4 hét Középfokú 5K képzési ütemterv

Ha már regisztráltál egy 5 kilométeres versenyre, ami egy hónap múlva van, és még nem voltál speciális képzésed, még mindig van időm, hogy futtasd a szelíd versenyeket. Ez a négyhetes képzési program (lásd alább) olyan közbülső futóknak készült, akik hetente legalább 15 km-t futnak. Ha egy kezdő versenyző, aki négy héten át szeretne futni egy 5K-ot, használja ezt a 4 hetes kezdő 5K menetrendet Ha egy nagyobb kihívást jelentő menetrendet keres, próbálja ki ezt a 4 hetes haladó 5K menetrendet.)

Ha közbülső futó vagy, és több ideje van edzésre, próbáld ki ezt a 8 hetes középkategóriás ütemtervet.

Képzési jegyzetek

Időzítések (TR): A Tempo-futtatás segít az anaerob küszöb kifejlesztésében, ami kritikus a gyors 5K versenyzés szempontjából. Indítsa el a futást 10 perc könnyű futással, majd folytassa a 15-20 percet 10 másodperc múlva, 10 km-rel lassabban, és 10 percig lehűljön. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10 kilométeres ütem, akkor olyan ütemben haladjon, amely "kényelmesen kemény".

Hill ismétlés (HR): A dombok ismétléséhez válasszon egy 200-400 méter hosszú dombot, amely nem túl meredek. Próbálj felmenni az 5K versenyen. Tegye vissza a dombon, könnyű tempóban. A légzésnek egyszerűnek és nyugodtnak kell lennie, amikor megkezdi a következő ismétlést.

5K intervallum edzés: Futtassa az intervallumokat az 5K verseny ütemével, kétperces könnyű tempójú helyreállítással az egyes intervallumok között. Kezdje és fejezze be az 5 km-es intervallum edzésprogramját egy mérföldes könnyű futással felmelegedni és lehűlni.

Hosszú futamok (LR): Nem egy hosszú távú rendezvényre szakítsz, de a hosszú futások segítenek a kitartásod fejlesztésében, ami fontos az 5K versenyen. Meg kell csinálni a hosszú fut egy kényelmes, társalgási ütemben. Könnyen lélegezni kell, és teljes mondatokkal kell beszélnie. A te egyszerű ütem fut (EP) ebben az erőfeszítésben is.

Pihenőnapok: A pihenőnapokon a szabadnapot vagy a könnyed kereszteződést (CT), például kerékpározást, úszást, elliptikus tréninget, edzést vagy más tevékenységet élvezheti.

4 hét Közbenső 5K ütemterv

1. hét

1. nap: 40 perc CT vagy Rest2. nap: 25 perc TR + 2 hegy ismétlés3. nap: 30 perc CT vagy Rest4. nap: 4 perc @ 5K erőfeszítés + 2 perc EP x 35. nap: Pihenés6. nap: 5 mérföld LR7. nap: 3 mérföld EP

2. hét

1. nap: 40 perc CT vagy Rest2. nap: 30 perc TR + 3 hegy ismétlés3. nap: 30 perc CT vagy Rest4. nap: 4 perc @ 5K erőfeszítés + 2 perc EP x 45. nap: Pihenés6. nap: 7 mérföld LR7. nap: 3 mérföld EP

3. hét

1. nap: 40 perc CT vagy Rest2. nap: 25 perc TR + 3 hegy ismétlés3. nap: 30 perc CT vagy Rest4. nap: 4 perc @ 5K erőfeszítés + 2 perc EP x 35. nap: Pihenés6. nap: 6 mérföld LR7. nap: 3 mérföld EP

4. hét

1. nap: 30 perc CT2. nap: Pihenés3. nap: 20 perc TR4. nap: Pihenés5. nap: 3 mérföld EP6. nap: Pihenés7. nap: 5K verseny!