6 héttel Középfokú 5K képzési ütemterv
Tartalomjegyzék:
NLE Choppa - Shotta Flow (Official Music Video) (December 2024)
Ha már regisztráltál egy 5 kilométeres versenyre, amely hat hétre van, és még nem tanultál erről, még mindig van időd, hogy egy szelíd versenyző időt tölts le. Ez a hathetes képzési program (lásd alább) olyan közbülső futók számára készült, akik hetente legalább 15 km-t futnak. Ha egy kezdő versenyző, aki 6 héten belül el akarja futtatni egy 5K-t, használja a 6 hetes kezdő 5K edzést. Ha Ön egy speciális futó, akkor használhatja a 6 hetes továbbfejlesztett 5K edzést.Ha közbülső futó vagy, és több ideje van edzésre, próbálkozzon egy 8 hetes középkategóriás 5K menetrenddel. Ha csak egy hónapja van edzésre, akkor próbálkozzon egy 4 hetes középkategóriás 5K menetrenddel.
Időzítések (TR): A Tempo-futtatás segít az anaerob küszöb kifejlesztésében, ami kritikus a gyors 5K versenyzés szempontjából. Indítsa el a futást 10 perces könnyű futással, majd folytassa a 15-20 percet 10 másodpercenként, kilométerenként lassabban, mint a 10 kilométeres ütemben, és 10 percig lehűljön. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10 kilométeres ütem, akkor olyan ütemben haladjon, amely "kényelmesen kemény".Hill ismétlés (HR): A dombok ismétléséhez válasszon egy 200-400 méter hosszú dombot, amely nem túl meredek. Próbálj felmenni az 5K versenyen. Tegye vissza a dombon, könnyű tempóban.5K intervallum edzés: Futtassa az intervallumokat az 5K verseny ütemével, kétperces könnyű tempójú helyreállítással az egyes intervallumok között. Kezdje és fejezze be az 5 km-es intervallum edzésprogramját egy mérföldes könnyű futással felmelegedni és lehűlni.Hosszú futamok (LR): Nem egy hosszú távú rendezvényre szakítsz, de a hosszú futások segítenek a kitartásod fejlesztésében, ami fontos az 5K versenyen. Meg kell csinálni a hosszú fut egy kényelmes, társalgási ütemben.
Könnyen lélegezni kell, és teljes mondatokkal kell beszélnie. A te egyszerű ütem fut (EP) ezt az erőfeszítést is meg kell tenni.Pihenőnapok: A pihenőnapokon a szabadnapot vagy a könnyed kereszteződést (CT), például kerékpározást, úszást, elliptikus tréninget, edzést vagy más tevékenységet élvezheti.
1. hét: 1. nap: 40 perc CT vagy Rest2. nap: 25 perc TR + 2 hegy ismétlés3. nap: 30 perc CT vagy Rest4. nap: 4 perc @ 5K erőfeszítés + 2 perc EP x 35. nap: Pihenés6. nap: 5 mérföld LR7. nap: 3 mérföld EP2. hét: 1. nap: 40 perc CT vagy Rest2. nap: 30 perc TR + 3 hegy ismétlés3. nap: 30 perc CT vagy Rest4. nap: 4 perc @ 5K erőfeszítés + 2 perc EP x 45. nap: Pihenés6. nap: 7 mérföld LR7. nap: 3 mérföld EP3. hét: 1. nap: 40 perc CT vagy Rest2. nap: 25 perc TR + 3 hegy ismétlés3. nap: 30 perc CT vagy Rest4. nap: 4 perc @ 5K erőfeszítés + 2 perc EP x 35. nap: Pihenés6. nap: 6 mérföld LR7. nap: 3 mérföld EP
4. hét: 1. nap: 40 perc CT vagy Rest2. nap: 25 perc TR + 4 hegy ismétlés3. nap: 30 perc CT vagy Rest4. nap: 4 perc @ 5K erőfeszítés + 2 perc EP x 45. nap: Pihenés6. nap: 7 mérföld LR7. nap: 3 mérföld EP
5. hét: 1. nap: 40 perc CT vagy Rest2. nap: 25 perc TR + 4 hegy ismétlés3. nap: 30 perc CT vagy Rest4. nap: 4 perc @ 5K erőfeszítés + 2 perc EP x 35. nap: Pihenés6. nap: 6 mérföld LR7. nap: 3 mérföld EP6. hét: 1. nap: 30 perc CT2. nap: Pihenés3. nap: 20 perc TR4. nap: Pihenés5. nap: 3 mérföld EP6. nap: Pihenés7. nap: 5K verseny!
Képzési jegyzetek
6 hét képzési idő
4 hét Középfokú 5K képzési ütemterv
Ha regisztrálsz egy 5 000 négyzetkilométerre, itt van egy közbenső edzésprogram, amely felkészíti Önt egy nagyszerű versenyidőre.
Jóga kar mérlegek a középfokú és a fejlett gyakorlatok között
A karok egyenlegei a jóga legnehezebb feladatai. Ismerje meg, hogyan lehet az egyik jelentését a következőre építeni, amikor javítja az alapvető erejét és egyensúlyát.
Jóga Könyvtár a középfokú tanulók számára
Készen állsz-e a rutinban néhány nagyobb kihívást jelentő pozícióra? Amikor elkezdődik a kezdő stádium, itt az ideje a jóga pózoknak a középfokú tanulók számára
