Hogyan számoljuk ki, hogy mennyi fehérje van szüksége

Fontos, hogy naponta elegendő fehérjét fogyasszunk, hogy fedezzük testünk szükségleteit. Kétféleképpen számíthatók ki egy személy fehérje követelményei. A standard minimális mennyiségű napi fehérje ajánlott.37 gramm fontonkénti testsúly (vagy.8 gramm kilogrammonként). Bár a saját személyes szükségletei számos tényezőtől függhetnek, beleértve az életkorát, a tevékenység szintjét és a súlycsökkentési célokat, kezdjük el egyszerűen.

Ez az első módszer a fehérje igényeinek kiszámításához egyszerűen a súlyodon alapul.

Az alábbi táblázat mutatja az Ön által igényelt minimális mennyiségű fehérjét, amely az Egyesült Államok Orvostudományi Intézete által javasolt 0,3 gramm. A sportolóknak és a nehéz gyakorlóknak valószínűleg meg kell duplázniuk ezt az összeget, így a táblázat tartalmazza.

Van-e maximális mennyiségű fehérje?

Maximális értékek nem szerepelnek a táblázatban, mivel az ajánlott maximumokat általában a felhasznált kalóriák százaléka számítja ki, a felső határ pedig 35%. Ez körülbelül 170 gramm lenne egy személynek, aki 2000 kalóriát vesz igénybe naponta, ha nem fogynak (a testsúlycsökkentő emberek nem haladhatnak százalékban). Igazság szerint az emberek ritkán aggódnak a maximumtól, mivel többször megismételték, hogy az emberek természetesen megállnak ezen a ponton. A szervezet csak "nem akarja" nagyon magas fehérjetartalmú diétát, és az emberek elkezdenek rosszullétet érezni (vagy legalábbis rosszul fehérjék), mielőtt túl sokat kapnak.

Itt két diagram található - ha kilogrammban mérlegelsz, görgess le a következő diagramra.

Minimális napi fehérje követelmények

Súly in lbs.	Minimális fehérje	Sportolók minimális
100	37 gramm	74 gramm
110	40 gramm	80 gramm
120	44 gramm	88 gramm
130	47 gramm	94 gramm
140	51 gramm	102 gramm
150	55 gramm	110 gramm
160	58 gramm	116 gramm
170	62 gramm	124 gramm
180	65 gramm	130 gramm
190	69 gramm	138 gramm
200	72 gramm	144 gramm
210	76 gramm	152 gramm
220	80 gramm	160 gramm
230	84 gramm	168 gramm
240	87 gramm	174 gramm
250	91 gramm	182 gramm
260	95 gramm	190 gramm
270	98 gramm	196 gramm
280	102 gramm	204 gramm
290	105 gramm	210 gramm
300	109 gramm	218 gramm

Súly kg-ban.	Minimális fehérje	Sportolók minimális
50	40 gramm	80 gramm
60	48 gramm	96 gramm
70	56 gramm	112 gramm
80	64 gramm	128 gramm
90	72 gramm	144 gramm
100	80 gramm	160 gramm
110	88 gramm	176 gramm
120	96 gramm	192 gramm
130	104 gramm	208 gramm
140	112 gramm	224 gramm

Lean testtömeg módszer

Van egy másik módja annak megállapítására, hogy mennyi fehérje van szüksége, attól függően, hogy milyen a sovány testtömeg és a tevékenység szintje. Egyes szakértők úgy érzik, hogy ez egy pontosabb technika, mivel a sovány testtömegünk (vagyis a testünknek a nem zsíros része) sokkal több fehérjét igényel a fenntartáshoz, mint a zsírszövet és mennyire aktív is számunkra.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Diétás referencia bevitel az energia, a szénhidrát, a rost, a zsír, a zsírsavak, a koleszterin, a fehérje és az aminosavak (Macronutrients) (2005), az Élelmiszer- és Táplálkozási Tanács, a Nemzeti Tudományos Akadémia.
• Citrom, PWR. (1996). "Szükséges vagy előnyös a táplálékfehérje megnövekedése a fizikailag aktív életmóddal rendelkező egyének számára?" Nutrition Review 54: S169-S175.