Mennyi fehérjét igényel?

A fehérje elengedhetetlen a különböző szövetek és szervek építéséhez és fenntartásához. Az immunrendszer egyes hormonjait és részeit a fehérjéből is készítik. A napi fehérjeigénye az életkorától, testtömegétől és szexétől függ.

Az olvasók gyakran megkérdezik tőlem, hogy mennyi fehérjét igényelnek, és gyakran meglepődnek, hogy megtanulják, hogy nem annyira, mint amire számítottak. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) azt sugallja, hogy kalóriáinak mintegy 15-20 százaléka fehérjéből származik. Minden gramm fehérje négy kalóriát tartalmaz, így egy 2000 kalóriás napi étkezésnél napi 75-100 gramm fehérje. Aki naponta 1500 kalóriát fogyaszt, napi 55-75 grammra lenne szüksége.

Ez elég elterjedt, de szűkítheti azt, ha a fehérje igényeit a testtömegére alapozza. Az átlagos felnőttnek kb. 0,8 gramm fehérjére van szüksége napi testsúly kilogrammonként. Egy kilogramm 2,2 fontot jelent, így egy olyan embernek, aki súlya 75 kg, körülbelül 60 gramm fehérjére van szüksége naponta.

Néhány testsúlycsökkentő diéta azt sugallja, hogy növeli a fehérje bevitelét, de ez valójában nem feltétlenül szükséges. De egy kis fehérje fogyasztása minden étkezéssel segíthet a hosszabb ideig való érzésnek, csak győződjön meg róla, hogy olyan fehérjeforrásokat választ, amelyek jó neked.

A legjobb fehérjeforrások

A fehérje mind növényi, mind állati eredetű. Nem számít, hogy melyik formát fogyasztod (hacsak nem vegetáriánus vagy vegán természetesen), akkor fontos, hogy hogyan kezeljük a fehérjét a konyhában. A jó fehérjeforrás olyan készítmény, amely nem tartalmaz extra zsírt, cukrot vagy extra nátriumot.

A karcsú húsok, a baromfi, a hal, a tenger gyümölcsei, a tojás és a tejtermékek mind kiváló fehérjeforrás. Az alacsony zsírtartalmú húsdarabok kiválasztása vagy a csirkék és pulyka bőrének eltávolítása jó módja az extra kalóriák csökkentéséhez. A hidegvízi halak, például a lazac, a tonhal és a hering jó fehérje-választékot kínálnak, mert az omega-3 zsírsavakban is gazdag.

Nem akarom elfelejteni a növényi fehérjeforrásokat. Hüvelyesek, diófélék és magvak mind a fehérje jó forrása, de a zöldségek és a szemek is kis mennyiségben vannak. És ahogy azt az állati eredetű fehérjékért is mondtam, tartsd meg növényi fehérjékét a receptek és főzési módszerek kiválasztásával, amelyek megőrzik táplálkozási jóságukat. Mint ez:

• Használja a tofu helyett a hús keverjük sütjük.
• Válasszon friss vagy sima pörkölt dióféléket ízesített vagy cukrozott fajtájú helyett, amely extra cukrot tartalmaz.
• Adj hozzá dióféléket vagy magokat egy nagy kerti salátához és tálaljuk étkezésként.
• Használjon olyan száraz bort, mint a vese, a sötétkék vagy a fekete bab, mint az elsődleges fehérje forrása néhány ételért.
• Próbálja ki a quinoa helyett rizst vagy burgonyát.

Fehérje és a megértés a kiszolgálási méretekben

Itt van, ahol sok fehérje fogyasztó rosszul vesz részt. Egy adag fehérje egyenlő egy tojással, 3-5 uncia hús, baromfi vagy hal, 1,5 uncia sajt vagy körülbelül 12 dió. Tehát egy hús, baromfi vagy hal adagja a kéz tenyerének nagyságától függ, és egy sajtkészítés ugyanolyan méretű, mint két kocka (rendszeresen 6 oldalú kocka, nem pedig 12 vagy 20 oldalú, rendkívül nagy Dungeons és a Dragons kocka).