Alsó test edzés az ellentétes izomcsoportok számára

Ez az edzés az egymással ellentétes izomcsoportokat jelenti, hogy megszüntesse a pihenőidőket a készletek között, és időt takarítson meg. A gyakorlatok párokra vannak osztva, így az első mozdulatot a második edzés után azonnal elvégezzük. Ha egynél többet készít, folytassa a gyakorlatok váltakozását, amíg befejezi a kívánt számú készletet, és lépjen tovább a következő két gyakorlatra. Ha kezdő vagy, nézd meg ezeket a kezdő edzést.

• Melegítsen fel 5-10 perc könnyű szívvel
• Minden gyakorlati készletet (1. és 2. gyakorlat) cseréljen ki 1-3 készlet 10-16 ismétlés esetén
• Használjon elegendő súlyt, hogy csak a kívánt számú ismétlést végezze el
• Módosítsa az edzést a fitnesz szintjének megfelelően. A gyakorlatok csak példa

Pár 1: Squats

Álljon a lábakkal, a szélességtől függetlenül. Tartsd a abs-t, és hajlítsd a térdeket egy zömökre, tartva a térdeket a lábujjak mögött. Tolja át a sarkokat, hogy jöjjön vissza, és ismételje meg a 10-16 ismétlést.

Pár 1: Deadlifts

Kezdje a lábfej-szélességet egymástól. Tartsa vissza a lapátot, a vállat hátra és az abszolút, csúszik a csípőtől, és lefelé, amennyire csak lehet (a rugalmasság szerint), és lassan emelje fel.

Pár 2: Egylábú zömök

Helyezze a labdát a háta mögé a falra, és álljon a bal lábszárral felemelve a padlóról. Hajlítsa meg a jobb térdet és hajtsa le a zömöket, fenntartva az egyensúlyát. Nyomja meg hátra a kezdést, és ismételje meg az összes ismétlést a jobb lábon, mielőtt az oldalakat váltaná.

Pár 2: Egylábú Deadlift

Tipp a csípőtől, és csökkentse a súlyt a padló felé (egyenesen), miközben a bal lábat egyenesen kiugrik mögötted csípő szintre. Tartsa a jobb láb térdét enyhén hajlítva, abszol.

Pár 3: Statikus Lunge

Állj az osztott pozícióban, a lábak körülbelül 3 méter távolságra egymástól, és hajlítsuk meg mindkét térdet a lábujjba, az első térdet a lábujj mögé. Tolja át a sarokot, hogy jöjjön vissza. Ismételje meg az összes ismétlést és a kapcsoló lábát.

Pár 3: Egylábú Lunge

Kezdje a bal lábát hajlítva, a lábon nyugszik a labda, a súly a jobb oldalon. Hajtsa ki a jobb térdet, gördítse ki a labdát a bal lábával, és a súlyával a padló felé nyúljon. Nyomja össze a jobb lábat, hogy visszahúzza a labdát.

Pár 4: Csípőhíd lábfejkel

A 90 fokos hajlítás és a test egyenes vonalban (mint egy híd) hajlik a váll és a fej támogatására. Fenntartva a semleges gerincet, emelje fel az egyik lábát, a másik lábát használja a csípő és a test stabilizálására. Hajtsa ki a térdet, amíg a láb egyenes, és térjen vissza az indításhoz.

Páros 4: Hamstring Rolls

Feküdjön a padlón egyenes lábakkal, a labdát a sarkon. Emelje fel a csípőt a szőnyegről, hogy a teste egyenes vonalban legyen, és a labdát a labdába ásza, hogy a labdát lehúzza. Ha ez túl nehéz, tartsa a csípőjét a padlón.

Pár 5: Külső comb

Tartva egy székre az egyensúly érdekében, hajtsa végre a jobb térdet 90 fokkal. Tartsa a testet függőleges helyzetben, az abszolút és a csípő előre, emelje meg a hajlított lábát egyenesen a padlóhoz. Lassan engedje vissza a kezdő pozícióba, és ismételje meg az egyes lábakon a mozgatás előtt. A rezisztencia növelése érdekében használjon boka súlyokat.

Pair 5: Adduction

Feküdjön a padlón, és emelje fel a lábát, és helyezzen egy labdát a térd között. Engedje be az abs-t, és nyomja meg a térdét, és csak egy kicsit szabaduljon fel. Ismételje meg a szorítást és engedje fel a 10-16 ismétlést.