Különböző teljes gabonák, amelyek megpróbálják megőrizni egészségét

Az egész szemek olyan szemek, amelyek a gabona minden részéből - a korpa (rostban gazdag külső réteg), az endosperm (középső) és a csíra (a tápanyagban gazdag belső rész)ből állnak. Az egész magnak az eredeti kernel 100% -ának kell lennie. Ezek közé tartoznak a gabonafélék, mint az amarant, az árpa, a hajdina, a kukorica (egész cornmeal és pattogatott kukorica), a köles, a zab, a quinoa, a rizs (barna és színes) rozs, a cirok (milo), a teff, a triticale, Kamut, durum, bulgur, repedt búza és búzabogyó) és vadrizs.

Az egész szemek a helyes helyettesítik a feldolgozott finomított gabonákat, például a fehér kenyeret, a fehér rizst és a fehér tésztát, és a feldolgozott szemek helyett a vércukorszint javítására és a teljes értéktartásra. Az egész szemek több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a fehér lisztek. A vércukorszintet lassabban is emelik. De mivel a teljes kiőrlésű szénhidrát forrása a szénhidrátnak, az adagot még módosítani kell.

Javasoljuk, hogy a gabona belsejének legalább 1/2-át a teljes szemcse adja. Ha teljes gabonát keres, ellenőrizze az egész gabonamélysort vagy ellenőrizze az összetevők listáját - az első összetevőt meg kell mondani egész. Olyan címkék, amelyek olyan állításokat tesznek fel, mint például a "teljes gabonával", "hét gabonát" vagy "multigrainet", nem feltétlenül teljes kiőrlésű gabonák.

1

Buckwheat Groats és Kasha

A hajdina dara nem valójában gabona, hanem egy leveles növény gyümölcse. Gluténmentes táplálék, amely tipikusan lisztből készült, hogy olyan dolgokat készítsen, mint a palacsinta, tészta és más gluténmentes termékek. Amikor a hajdina pörköl, az úgynevezett kasha. Kasha intenzívebb diószerű ízzel rendelkezik. A hajdina és a kasha felhasználható teljes kiőrlésű gabonafélékben, valamint egyedül fogyasztva. Egyes tanulmányok szerint a hajdina segíthet csökkenteni a vérnyomást. A hajdina is jó forrása a rost és a fehérje. Helyettesíti a hajdina reggeli gabonát, vagy használja a lisztet, hogy teljes kiőrlésű palacsintát készítsen, de ne felejtse el tartani az adagokat.

1/2 csésze héját 78 kalóriát, 0,5 g zsírt, 0 g telített zsírt, 4 mg nátriumot, 17 g szénhidrátot, 2,25 g rostot, <1 g cukrot, 3 g fehérjét tartalmaz.

2

bolgár

A Bulgur egy teljes gabona, amelyet leggyakrabban a tabouli található. A bulgari búzát részlegesen főzték és szárították, így gyorsan és egyszerűen elkészíthető. Enyhén finom illatú és finom, rágós textúrájú. A bulgarot reggeli gabonaként vagy mellékételként használhatja ebédre vagy vacsorára. Alkalmazható a barna rizs, kuszkusz, quinoa vagy más gabonafajták helyettesítésére. Adjuk hozzá levesekhez, salátákhoz vagy vega hamburgerekhez.

1/2 csésze főtt 76 kalóriát, 0 g zsírt, 0 g telített zsírt, 5 mg nátriumot, 17 g szénhidrátot, 4 g rostot, 3 g fehérjét tartalmaz.

3

Tönköly

A tönköly egy egészséges gabonapehely, amelynek édes, enyhén édes íze van.Tipikusan lisztre őrölt, de ugyanúgy is főzhető, mint melléktermékben. A tönköly rost és fehérje gazdag, és jó forrás a kalcium, magnézium és B-vitaminok számára. A fehérje segíthet megőrizni téged, és erős az immunrendszered.

1/2 csésze főtt tészta tartalmaz: 123 kalória, <1 g zsír, 0 g telített zsír, 5 mg nátrium, 25,5 g szénhidrát, 4 g rost, 6 g fehérje.

Ne feledje, hogy a tönkölybúza több szénhidrátot tartalmaz fél / fél csészénél, mint az egyéb szemek, ami különösen fontos, ha következetes szénhidrát-étrendet követel, vagy csökkenteni kívánja a szénhidrát-bevitelét. Általános szabályként mindig korlátozza a gabonát étkezésenként legfeljebb 1 pohárra vagy 1/4-re.