PCOS Táplálkozás alapjai: zsírok, fehérje és szénhidrátok

A PCOS-ok azt jelenti, hogy a táplálkozás alapjainak tetején maradnak, és megakadályozzák a kapcsolódó metabolikus állapot számos kockázatát, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegségeket, a magas koleszterinszintet és a metabolikus szindrómát is. Ezen túlmenően a PCOS-nál sok nőnek van súlygyarapodási problémája. Lehet, hogy csökkentheti a szövődmények és tünetek kockázatát, még a mérsékelt fogyással is, megfelelő táplálkozással. De lehet, hogy nem tudja, hol kezdje? Az összes kifakult étrend, étrend-kiegészítők és ellentmondó információk miatt nehéz lehet megkülönböztetni a hamis és a jó hírűeket. Itt egy egyszerű magyarázatot adunk a táplálkozás alapjaira a PCOS betegek számára, akik rendkívül hasznosak voltak.

A mérleg fontossága a PCOS szenvedők számára

Bármilyen korlátozó étrend hiányosságokat okozhat, ha nem vagyunk óvatosak, hogy meggyőződjünk arról, hogy minden olyan tápanyagot kapsz, amit hiányozhatsz. Az alacsony kalóriatartalmú és minden főbb élelmiszercsoportot tartalmazó étrend követésével nincs szükség a zsírok, szénhidrátok vagy fehérjék megtagadására. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell az élet fenntartásához szükséges összes alapvető tápanyagot. A szervezetben a szénhidrátok a fő energiaforrás. Az Egyesült Államok kormányának jelenlegi táplálkozási irányelvei szerint a 19 és 30 év közötti nőknek naponta hat uncia egyenértéket kell fogyasztaniuk, a fele pedig teljes szeműből származik. A teljes kiőrlésű gabonát kenyérből, zabpehelyből és más gabonából kaphatja. Győződjön meg róla, hogy a csomagolás „100% teljes szemek” -et mond, hogy ez a tálcának számít. A „Tizenkét gabona” vagy a „többszemcsés” nem tartalmazhatja a teljes gabonamagot, ahol a rost és a táplálék nagy része található.

fehérjék

A fehérjék felelősek az összes testsejt és szerkezet, például csont, izom, vérsejtek, bőr és haj növekedéséért és fenntartásáért. Ők is az enzimek, a fehérjék elsődleges összetevői, amelyek elősegítik a szervezeten belüli kémiai reakciók sokaságát, beleértve az emésztést is. Az egészséges táplálkozásnak naponta 2-3 adag sovány fehérjét kell tartalmaznia. Próbálja ki sült vagy grillezett csirkét, halat és babot. Néhány szemcsés fehérje is nagyon magas. A quinoa és a grillezett zöldségek keverése egy nagyon kielégítő ebéd vagy étel. Fontos, hogy a nők elegendő kalciumot fogyasztanak az étrendjükben. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek szintén kiváló fehérjeforrások. Próbálja meg csökkentett zsírtartalmú joghurtokat, túrót és tejet.

Szénhidrát

A gyümölcsök és zöldségek kulcsfontosságúak az egészséghez nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok biztosításához. A 19 és 30 év közötti nőknek 2 csésze gyümölcsöt és 2 1/2 csésze zöldséget kell fogyasztaniuk minden nap. A különböző zöldségfajták közül a jelenlegi táplálkozási irányelvek 3 csésze sötétzöldet, 2 csésze narancsot, 3 csésze száraz babot és borsót, valamint 3 csésze keményítő-zöldséget ajánlanak minden héten. Számos egyszerű módja van, hogy több zöldséget beépítsen az étrendbe. Egyél egy salátát minden étkezéskor. Próbáljon reggel tojásfehér omlettet vegyes zöldséggel. A vágott zöldségek vagy gyümölcsök cseréje délután a snack helyett a chipek vagy más feldolgozott snack helyett egyszerű módja a kalória csökkentésének.

Fats

A zsírok vagy a lipidek fontos részét képezik étrendünknek, és azokat nem szabad teljesen megszüntetni. A megfelelő mennyiségben és típusban a zsírok nagy mennyiségű energiát biztosítanak a nap folyamán. Emellett támogatják és párnázzák belső szerveinket, megvédve őket a károsodástól. A zsírok szinte mindenféle élelmiszerben megtalálhatók, a vajtól és az olajoktól a tejtermékekig, a húsokig és a feldolgozott élelmiszerekig.

A jelenlegi iránymutatások azt javasolják, hogy a hidrogénezett és transz zsírokat kerülni kell. Más zsírokat a lehető legkisebbre kell csökkenteni. Általánosságban elmondható, hogy a zsírnak napi 30% -nál kevesebb kalóriabevitelre kell korlátozódnia, és a telített zsíroknak kevesebb mint 10% -nak kell lenniük. Próbáld meg a zöldségeket vagy a csirkét grillezés helyett. Kiváló módja a zsírok levágásának. Olyan marinádok és fűszerek vannak, amiket az étel ízléséhez használhatsz. A hizlaló salátaöntetek helyett egy kis olívaolaj, néhány balzsam vagy más ecettel kiváló kitöltés. Is, próbálja ki az alacsonyabb zsírtartalmú élelmiszerek, mint a tej, a sajt és a majonéz.

Víz

Végül az egészséges táplálkozás egyik kapocsa elegendő víz és folyadékbevitel. A testhőmérséklet szabályozása mellett minden testben megtalálható a víz, és szükséges az alakjuk fenntartásához. A víz lényeges összetevője számos kémiai reakciónak és a hulladéktermékek emésztésének és kiválasztásának. Míg a szervezet sok kémiai reakcióhoz melléktermékként termel vizet, rendszeresen be kell vennie a fontos testfunkciókat.

A folyadékok, mint a tej, a kávé és a tea mellett a víz a legtöbb gyümölcsben és zöldségben megtalálható. Fontos, hogy a víz rendszeres fogyasztása révén megfelelő hidratálást biztosítsunk. Míg más folyadékok is hozzájárulnak a vízhez, kalóriát és cukrot is hozzáadnak. A koffeintartalmú italok, mint a kávé és a szóda ténylegesen elősegítik a folyadékveszteséget, ezért nem tekinthetők a folyadékbevitel részének. Ha sok szódát igyál, próbáljon egy kis 100% -os gyümölcslét összekeverni néhány vízzel. Ez egy nagyszerű helyettesítő.

Alsó sor: egyszerű

Az egészséges táplálkozásnak nem kell korlátozónak vagy nehezen karbantarthatónak lennie. Valójában könnyebb egy új rutinhoz ragaszkodni, ha kis változtatásokat végez és elkötelezi magát.Először csak próbáljon hozzá egy salátát és egy pohár vizet minden étkezés előtt. Ezután próbálja átcserélni az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre a teljes zsírtartalmuk helyett. Mivel minden változás rutinszerűbbé válik, és már nem kell gondolkodnia róluk, próbáljon meg egy újabbat végrehajtani. Végül ne légy nehezen magad. A hátrányok megtörténnek. Ha és mikor történik, nyugtázza, és továbblép. Ne verje magát egy rossz döntés ellen. Ehelyett próbáljon meg emlékezni arra, hogy legközelebb egy okosabbat csináljon. Sok szerencsét!