Hogyan kezdj el egy edzésprogramot, ha túlsúlyos vagy?

Az új edzésprogram elindítása mindenki számára nehéz, de különösen nehéz lehet, ha túlsúlyos vagy elhízott. Az elhízott emberek számára a legjobb gyakorlatok nem mindig állnak rendelkezésre a helyi tornateremben vagy a fitnesz stúdióban, és egy önálló program létrehozása kellemetlen és zavaró lehet.

De ha nehéz vagy, a testmozgás fontos. Az edzések segítenek Önnek a testsúlycsökkenésben, segíteni abban, hogy megváltoztassa a magadra jellemző állapotot, fokozza a hangulatot és javítsa az egészségét. Hogyan kezded? Használja ezt az útmutatót egy olyan edzés kiválasztásához, amelyet élvezhet. Ezután ellenőrizze a helyi közösségi központot, kórházat, egészségügyi klubot vagy szomszédsági központot, hogy megtalálja az igényeinek megfelelő edzésprogramot.

1:06

Nézd meg most: 5 alacsony hatású edzés, ami nagy, ha túlsúlyosak vagyunk

Miért fontos a gyakorlat, ha túlsúlyos vagy?

Lehet, hogy úgy gondolja, hogy a trendi edzések és fitness programok csak azoknak az embereknek, akik megszállottan egy apró méretű ruhába vagy rongyos farmerbe illeszkednek. A testmozgás azonban mindenki számára egészséges, és mindenki számára előnyös lehet azok számára, akik túlsúlyosak vagy elhízottak. Ha nem biztos abban, hogy mely kategóriába tartozol, használhatsz BMI számológépet.

A túlzott túlsúly túlságosan magas kockázatot jelent bizonyos betegségek esetén, beleértve a magas vérnyomást, a szívbetegséget, a cukorbetegséget, az alvási apnoét és a depressziót. A mérsékelt testmozgás program segít csökkenteni a betegség kockázatát. A testmozgás eredményeként bekövetkező fogyás segítheti a betegség kockázatának csökkentését is.

De ami még fontosabb, a testmozgás javíthatja a szervezet működését a nap folyamán. Ha a tested jobban érzi magát, ahogyan napi tevékenységeket folytat, akkor a hangulata és a bizalmi szinted valószínűleg lendületet kap.

Tippek az edzésre, amikor elhízott vagy

Mielőtt bármilyen edzésprogramot megkezdenél, győződjön meg róla, hogy elég egészséges a fizikai aktivitáshoz. Látogassa meg az egészségügyi szolgáltatót, és kérdezze meg a legfontosabb kérdéseket az Önre vonatkozó korlátozásokról vagy módosításokról. Ha bármilyen gyógyszeres kezelésre (különösen vérnyomáscsökkentő gyógyszerre) van szüksége, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy követnie kell-e a speciális eljárásokat a testmozgás intenzitásának ellenőrzésére.

Azt is fel kell szerelni, hogy a gyakorlása kényelmes legyen. Vannak olyan vállalatok, amelyek edzõruházatot készítenek, különösen nagyobb testekre. Vásárolhat online az olyan üzletekben, mint az ABigAttitude.com, vagy olyan üzletkötőt kereshet az Ön területén, amely több méretű mobiltevékenységet visel.

Végül meg kell győződnie arról is, hogy van megfelelő edzőeszköze és lábbeli. Látogasson el egy helyi tulajdonú cipőboltba, ahol egy séta- vagy cipőszakértő több márkát ajánl, és néhány kivizsgálást tesz lehetővé. A legtöbb szakértő javasolja a cipőt, amely extra támogatást és párnázást jelent a nehezebb gyakorlók számára.

A legjobb edzések az elhízott felnőtteknek

Ezek a programok különösen alkalmasak a nagyobb testmozgásra. Nézze meg, mi érdekli Önt, majd használja a tippeket, hogy elinduljon egy kanyargós úton, felépítsen.

1) Gyaloglás

Ez úgy tűnik, mint egy nyilvánvaló választás, de van oka annak, hogy a gyaloglás tetején a legjobb gyakorlat listáját szinte mindenki számára. A gyalogláshoz nagyon kevés felszerelésre van szükség, és szinte mindenütt elvégezhető. A gyaloglás alacsony hatással van, javítja az erőt és a mobilitást az alsó testben, és könnyű, mérsékelt vagy erőteljes lehet az Ön konkrét terve alapján.

Ne feledje azonban, hogy a gyaloglás nem mindenki számára. Ha térd-, hát- vagy csípő-fájdalmat tapasztal, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával. Lehet, hogy képes egy fizikai terapeutaval vagy szakmai gyakorlattal foglalkozni a probléma megoldásával vagy egy jobb rutin kialakításával a fitnesshez.

Tippek a gyalogos program indításához, ha túlsúlyosak vagytok: Ha feltétlenül új a testmozgás, mindennap 10-15 percet gyalogoljon. Fokozatosan adj hozzá időt, hogy egy teljes 30 perces munkamenet felé haladjon.

Ne aggódjon a sebességgel vagy az ütemekkel kapcsolatban. Állítsd össze a célodat. Ahogy a fitnesz szintje nő, nézd meg, hogy elkezded-e növelni az edzésed sebességét és intenzitását. A kutatók azt találták, hogy mérsékelt intenzitás érhető el 100 lépésben percenként, vagy 3000 lépésben 30 perc alatt.Lehetőséged van befektetési tevékenységbe való befektetésre, de egy olcsó lépésszámláló is számít lépéseket az Ön számára.

Hogyan kezdjünk gyalogolni

2) Aqua Jogging

A vízi tevékenységek különösen alkalmasak olyan betegek számára, akik fájdalmas ízületekkel vagy nehézségekkel járnak, de az úszás túl sok ember számára és a víz aerobikórák nem mindig állnak rendelkezésre. Egy jó alternatíva az aqua jogging.

Az Aqua jogging egyszerűen fut a vízben egy úszóöv segítségével. A futás vagy a gyaloglás minden előnyét a hatás nélkül kapja meg. Lehet, hogy megtalálja a felhajtó öv a medencében, ahol úszni, vagy vásárolhat online, majd a medence mélyére menjen és kocogni kezd.

Tippek aqua jogging program indításához: A lábak ne érjenek a medence aljához, ha aqua jog. Ez ellentmondásosnak tűnhet, de az ölben lévő sávban csak úgy mozog, ha a lábát a víz ellen mozgatja.

Több erőfeszítést igényel, mint azt elképzelni, ezért lassan indulj el és növelje edzés közben, amikor elkezdesz érzelmezni. Ha mélyen érzed magad kényelmetlenül, kezdd el a sekély területet, és fokozatosan mélyebb vízbe kerülsz, miközben a komfortszinted megnő.

Vízi futás alacsony hatású, nagy intenzitású edzéshez

3) Csoportos edzésosztályok

A testmozgás programjának egyik legjobb módja egy szociális támogatási rendszer kialakítása. A csoportos edzőtanfolyamok tökéletes hely a barátok megtalálásához, de biztos akar lenni abban, hogy talál egy olyan osztályt, amely megfelel az Ön igényeinek.

Mielőtt pénzt fektetne be, először tekintse meg először az osztályt. Ne feledje, hogy a túlsúlyos gyakorlóknak több idő kell, hogy haladjanak át bizonyos mozdulatokon, ezért nézze meg, hogy túl gyors-e az osztály tempója. Vigyázz, hogy az oktató milyen hatással van a koreográfiára. Egy jó tanár rengeteg előzetes figyelmeztetést ad a mozgás vagy irányváltoztatásra.

Tippek a gyakorlási osztály megkezdéséhez: Üdvözöllek az oktatóval az első látogatása során. Ismerkedjen meg azzal, hogy új edzésprogramot indít. Ha csatlakozik hozzá, küldjön egy üzenetet, amely nyitott a visszajelzésekre és a bátorításra. Az oktatónak további útmutatást és módosításokat kell biztosítania annak érdekében, hogy az osztályban kényelmesen legyen.

Ha nem érzi úgy, hogy készen áll egy csoportos osztályra, fontolja meg a DVD vagy online streaming szolgáltatásba való befektetést, hogy otthon is gyakorolhasson. Vannak olyan programok, mint a HeavyWeight jóga Abby Lentz-el, amelyeket kifejezetten a nagyobb testekre vagy mozgáskorlátozottak számára terveztek. Számos webes edzésnek van olyan online közössége is, ahol kérdéseket tehet fel vagy támogatást kaphat. Az online videókra vonatkozó egyéb javaslatok a következők:

• Jóga kerek testekhez
• DoYogaWithMe.com

4) Erõs edzés

Sok jó oka van annak, hogy elkezdjék az edzésprogramot. De egy túlsúlyos gyakorló számára különleges előnyökkel jár.

Az erőkifejtés korrigálhatja a testtömeg problémákat, amelyek az extra súlyt hordozhatják. Az erőkifejtés növelheti az összes ízület mozgási tartományát is. Végül, amikor izomot építesz, akkor növeli az anyagcserét, amikor a tested nyugalomban van.

Kezdheti a súlyemelést otthon, de ez az egyik olyan eset, amikor egy tornateremhez való csatlakozás vagy egy edző bérbeadása különösen hasznos lehet. Személyes edzővel (egy otthoni vagy egy helyi egészségklubban) egyszeri munkamenet segítségével egyszerű gyakorlatok megtanulhatók az elinduláshoz, és bemutatnak technikai utasításokat, amelyek segítenek abban, hogy az űrlap megfelelő formában maradjon. Az online személyi tréninget is használhatja, hogy hozzáférhessen egy olyan képzett trénerhez, aki rutinon keresztül vezetheti Önt.

Tippek az edzésprogram indításához: Ha belépsz egy edzőterembe, találhatsz valamilyen erõs edzõgépet a nagyobb test elhelyezésére. A súlyzópadok túlságosan szűkek ahhoz, hogy egy nagyobb testet elférjenek, és fel-le lefelé a padlóról a matzsi gyakorlatokhoz, akkor nehéz lehet, ha elhízott vagy.

Még akkor is, ha nem bérel egy edzőt, az edzőteremben dolgozó személyzetnek képesnek kell lennie arra, hogy megmutassa, hogyan kell beállítani a felszerelést vagy alternatív gyakorlatokat használni az egyes izomcsoportok számára. Ne felejtse el lassan indulni, és ne túl sokat túl hamar. A következetesség az új edzésprogram legfontosabb eleme, ezért a legrosszabb, amit tehetünk, hogy az első napon túlzásba kerülünk, így egy hétre van szükséged.

A Kezdõ Útmutató a megerõsítéshez

5) Recumbent Bike, Cross Trainer vagy Portable Peddler

A kerékpározás remek módja annak, hogy kalóriát égjen el, kevesebb hatással az ízületekre. A fekvő kerékpár elegáns választás, ha hátfájás, közös problémák vagy egyszerűen több támogatásra van szüksége. A piacon megtalálhatók a keresztező trénerek is, amelyek sokféle lehetőséget kínálnak, ha unatkozik a pedálozás. A gép hasonló a léptetőhöz, és mind a felső, mind az alsó testet kevésbé feszíti az ízületekhez.

Ha nincs egy szoba vagy költségvetés egy kerékpárra vagy egy kereszt edzőre, vegye fontolóra egy hordozható csónakmotort. Ezek a kis könnyű eszközök lehetővé teszik a pedál használatát asztalánál vagy kényelmes székben.

Tippek a kerékpárprogram indításához: Indítsa el lassan, és állítsa össze a célját. Próbálj meg pedálozni öt percig, majd pihenjen. Pedál öt percig, majd pihenjen újra. Fokozatosan növelje a pedálintervallum időtartamát, és csökkentse a pihenőidőt. Szálljon le a kerékpárról, amire szükség van az ízületek nyújtásához, és lazítson a nyeregből.

Helyhez kötött kerékpáros edzés kezdőknek

6) Tai Chi / Mind-Body edzés

Az elme-test gyakorlása egyre jobban hozzáférhetővé vált a nagyközönség számára. A jóga, a mozgó meditáció és a Qigong osztályok könnyebben megtalálhatók, de néha nehézségekbe ütköznek a túlsúlyosok számára.Sok egyensúlyban álló jóga testhelyzet például nehéz az elhízott emberek számára, mert más súlypontjuk van.

Tai Chi számos mozgó mozgást használ, hogy növelje az ízületek mozgási tartományát, és néhány (általában álló) egyensúlyi testhelyzetet tartalmazzon. A Tai Chi magában foglalja azokat a meditációs elemeket is, amelyek segítenek csökkenteni a stresszt és javítani az alvást a fogyásban.

Tippek a Tai Chi indításához: Mint bármely csoportos edzésosztályhoz, előzetesen meg kell néznie a programot, mielőtt pénzt fektetne. Kérdezze meg az oktatót, hogy szükséges-e korábbi tapasztalat, és milyen szállásokat lehet tenni egy új gyakorlóknak. Kérdezzen a helyszínről is. Néhány Tai Chi osztály kerül megrendezésre kültéri parkokban vagy természetvédelmi területeken. Biztos lehet benne, hogy a nyilvánosság előtt kényelmesen gyakorolsz, mielőtt befektetnél.

Can Tai Chi javítani kell az egyenlegedet?

A Word DipHealthtől

Ne feledje, hogy az általad választott edzéstípus kevésbé fontos, mint az a tény, hogy csinálod. Ne féljen kipróbálni mindent ezen a listán, hogy megtalálja a kívánt tevékenységet. És adjon magának hitelét, hogy ragaszkodjon a tervéhez! Tartsa naplóját a fejlődésének nyomon követéséért, és győződjön meg arról, hogy jelentkezik orvosával, ha nehézséget okoz a tevékenység fenntartása, vagy ha más tünetek jelentkeznek.