Hogyan állítsunk be egy teljes gyakorlati programot

Ha új gyakorló vagy új tréningre próbálsz visszahozni, tudni, hogy hova kezdeni kihívás. A megfelelő edzésprogram számos tényezőtől függ, például az életkorától, a fitness szinttől, a céloktól és az esetleges fizikai problémáktól.

Hogyan készítsünk átfogó gyakorlati ütemtervet?

Kezdje az alapokat. Akár az Ön célja, hogy lefogy, egészséges legyen, jobb formában vagy a fentiek mindegyikében, a program három fő összetevője van:

• Kardio gyakorlat: Ez bármilyen olyan tevékenység lehet, amely felgyorsítja a pulzusszámát, a séta, a kocogás, a kerékpározás vagy a fitneszosztály felvétele között.
• Súlyzós edzés: Nem kell súlyos súlyokat felemelnie, vagy először sok időt kell töltenie a súlygyakorláson, de fel kell emelnie. Az izmok erősebbek lesznek, és annál több izom van, annál több kalóriát éget át. Ez segít a súlycsökkentésben.
• Rugalmassági képzés:Szükség van a rugalmasságra is, hogy minden egyes mozgás teljes mozgását lehessen végezni. A nyújtás növeli a rugalmasságot és segít a testednek a testmozgás után.

A menetrend biztosítja, hogy a hét folyamán a megfelelő mennyiségű mindegyik edzést megkapja.

Hol kezdjem

Senki edzésprogram nem fog mindenki számára megfelelni, de segíthet egy minta edzéstervének megtekintésében, amely magában foglalja az összes szükséges edzést, a kezdő gyakorlóktól kezdve a fejlettebb gyakorlókig.

Ezek a minta edzések adnak neked egy helyet, de csak javaslatok. Először határozza meg a fitnesz szintjét, így tudni fogja, hogy használ-e kezdő, középső vagy haladó ütemezést.

Útmutató a kezdőknek

Ha újak vagyunk, akkor gondolkodjunk ezeken a dolgokon, mielőtt elkezdenénk:

• Könnyen gyakorolhat egy egyszerű kardió programmal és egy teljes testépítő edzéssel. Ha ez túl sok, csak kezdődjenek a kardio, és hagyd, hogy elég legyen.
• Lehet, hogy extra gyógyulási napokra van szüksége hogy a tested pihenjen és gyógyuljon. Normális, hogy bosszant, amikor új tevékenységeket próbál ki, de ha nem tudsz mozogni másnap, ez azt jelenti, hogy túlszárítottad, és esetleg vissza kell vonnia a következő edzésedet.
• Egy tipikus kezdő program két-három napos cardio és két napos edzést tartalmaz.
• Tudja meg, hogyan ellenőrizheti intenzitását.A legtöbb kezdõ mérsékelt intenzitással fog mûködni. Ez azt jelenti, hogy körülbelül egy 5-ös szintről van szó ezen az érzékelt exertion skála 1-től 10-ig, vagy használhatja a talk tesztet. Ha folytathatsz egy kissé lélegzetelállító beszélgetést, amíg dolgozol, akkor általában mérsékelt intenzitású.

Minta edzés kezdőknek

Az alábbiakban bemutatunk egy mintaprogramot, amelyből megtudhatod, hogy egy tipikus ütemezés hogyan néz ki valakinek, aki csak elkezdett, vagy visszatérni, gyakorolni.

hétfő	Cardio: 10-30 perc. A következő kardió edzésprogramok közül választhat: Kezdő helyezett kerékpár Kezdő Walking Workout Kezdő elliptikus edzés
kedd	A test teljes ereje és alapképzése. Választhat a következő minta erősségű edzések közül: Kezdet teljes test ereje Kezdõk Teljes karosszéria szint 2 Kezdõk A teljes testtömegszint 3
szerda	Pihenés vagy szelíd jóga / nyújtás
csütörtök	Cardio: 10-30 perc. Te is ugyanazt az edzést csináltad hétfőn vagy egy újabbat.
péntek	A test teljes ereje és alapképzése. Nagyszerű ötlet ugyanazt az edzést elvégezni, amit kedden tettél, így gyakorolhatod a gyakorlatokat, és felépítheted az erősséget és kitartást, hogy többet tennél.
szombat	Pihenés vagy opcionális kardio: Ez egy nagyszerű alkalom arra, hogy valami kevésbé strukturált dolgot csináljunk, mint egy sétát vagy egy kényelmes biciklizést.
vasárnap	Pihenés

Iránymutatások a középvezetők számára

Ha legalább három hónapig gyakorolod következetesen, tipikusan ebbe a kategóriába tartoznak.

• Ha a cél az, hogy lefogy, akkor szeretné dolgozni akár 20-60 perc kardio öt vagy több alkalommal egy héten. Ez egy nagyszerű alkalom arra, hogy hetente vagy kétszer próbálkozzon intervallumképzéssel, ami több bang-ot ad a bokájához.
• Erősségi edzésed attól függ, milyen típusú edzésed van (pl. Teljes testképzés vagy osztott rutin).
• A kardio és súly edzés ugyanazon a napon, az időbeli korlátozásoktól függően.Nem számít, melyiket csinálod először, ezért változtasd meg a rutinodat és próbáld meg a különböző kombinációkat, hogy megtaláld az Önnek megfelelőt.

A következő ütemterv tartalmazza a felső és alsó testrész osztott rutinját, amely lehetővé teszi, hogy nagyobb hangsúlyt fektessen az egyes izomcsoportokra. Ez segít növelni a sovány izomszöveteket és az erőt.

Minta Közbenső Split Rutin a felső és alsó test számára

hétfő	30 perces Cardio Medley edzés Felső testképzés kitágít
kedd	45 perces futópad intervallum edzés Alapképzés kitágít
szerda	30 perces alacsony hatású cardio robbanás (két áramkör) Alsó test Alsó test nyúlik
csütörtök	Pihenés vagy szelíd jóga / nyújtás
péntek	Teljes testerősség vagy áramkör képzés
szombat	Cardio Endurance edzés
vasárnap	Pihenés

Iránymutatások a fejlett gyakorlóknak

Ha több hónapja rendszeresen gyakorol és sokféle tevékenységet végez, akkor ebbe a kategóriába tartozik.

• A fejlett edzőprogramnak számos lehetősége van az edzés ütemezésére. Ha erőre és izomra szeretne összpontosítani, akkor még erősebbé teheti erősségeit, tenné a push gyakorlatokat egy nap, és húzza a következő gyakorlatokat.
• A kardio intenzívebbé teheti, beleértve a nagy intenzitású intervallumképzést, a nagy intenzitású áramköri edzést vagy más fejlett technikákat a kalóriák megégéséhez és az állóképesség megteremtéséhez.
• Az igazi hangsúlyt arra kell irányítanunk, hogy testünk pihenjen a nagy intenzitású edzések között. Túl sok intenzitás okozhat sérülést, túlterhelést és kiégést.

Minta Split útválasztás a fejlett gyakorlókhoz

hétfő	Mellkasi vállak és tricepszek HIIT Cardio
kedd	Alsó test és mag
szerda	Vissza és bicepsz Unalom Buster Cardio
csütörtök	Pihenés vagy szelíd jóga / nyújtás
péntek	Total Body Blast
szombat	HIIT Tabata Cardio edzés
vasárnap	Pihenés

Ezek csak példák, és nem illenek minden gyakorlóhoz, de a legfontosabb dolog, hogy szem előtt tartsuk az egyszerű kezdést. Indítsa el a helyét, ahol nem vagy, ahol akarsz lenni. Gyakran akár hetekig, akár hónapokig is elkezdi kísérletezni a különböző típusú edzésprogramokat és ütemterveket, hogy találjon valamit, ami illeszkedik a célokhoz, ütemezéshez és a fitnesz szintjéhez.

Ne feledje, hogy nem kell ugyanazon ütemtervet követnie minden héten. Valójában a legtöbb embernek minden héten változtatni kell attól függően, hogy milyen érzés, vagy mi történik az életükben. A legjobb dolog, amit megtehetsz magadnak, hogy rugalmasan maradj és emlékszel, hogy nincs tökéletes edzésprogram mindenki számára.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?