Edzés a Walk Hills-nél a Magas Magasságban

Hogyan tudsz edzeni egy sétát, amely nagy magasságban lesz, és magában foglalja a dombokat? A gyalogosoknak arra kell felkészülniük, hogy felkészüljenek nem csupán a távolsági gyaloglásra, hanem a magasságra és a lejtőkre is. Ha nagy magasságban sétálsz a Sziklás-hegységben vagy az Alpokban, vagy a Camino de Santiago dombos terepén, akkor ki kell tanítanod.

Ha alacsony tengerszint feletti magasságban él, mint például a tenger közelében, akkor testét magasabb légköri koncentrációban alkalmazza a légzés közben. Ahogy felmegy a tengerszint felett, a levegő kevesebb oxigént tartalmaz, és mélyebb és gyakoribb lélegzeteket kell kapnia, hogy ugyanolyan mennyiségű oxigént kapjon. Magasabb magasságban találod magad a lélegzetvételnél, amíg meg nem ütögetsz.

Ha olyan sík területen élsz, ahol sosem jársz felfelé és lefelé, akkor nehézségek merülnek fel a dombokon, mivel az izmok nem használják őket. Különböző módon dolgoznak a felkelésben és a leomlásban, és ha még alacsony magasságban is, felfelé haladva nehezebb lélegezni.

Felkészülés a sétáló magasságokra

1. Helyzet: Az első lépés az alapokkal való kiképzés - jó sétáló testtartás és sétaformálás, a mellkas megnyitása a lehető legjobb légzés érdekében. Süllyesztett vállakkal járva, a földre vagy a mobiltelefonunkra nézve olyan rossz szokások, amelyekkel a lakás és a tenger szintjén el lehet jutni. De a dombokon és a vékony levegőben jó testtartásra van szükség ahhoz, hogy kibírja a mellkasát teljes lélegzetvétel esetén.

2. Légzés: Gyakoroljon mély, teljes lélegzetet. Ha nem élsz tengerszint feletti magasságon, lehet, hogy elszökik a sekély, nem hatékony légzéssel. A teljes, teljes lélegzetet gyakorló gyakorlásával hajlandóbb lélegezni, ha felfelé halad, és nagy magasságban.

3. Hegyek hozzáadása: Ezután tegyétek hozzá a gyalogos edzésekhez. Nem kell egy nagy dombra, akkor használhatod lejtős autópályák, felüljárók, vagy akár parkoló szerkezet rámpák (óvatosan a gyalogos biztonság, természetesen!). Használjon dombokat vagy hegyvidéki szakaszokat egy intervallumos edzéshez - mászjon néhány percig, aztán leereszkedjen, mássz fel, leereszkedjen, ismétlődjön az edzés során. A dombokkal végzett intervallumképzés segíteni fog mind az aerob testfelépítésnek, mind az izmoknak, amire szüksége lesz a dombos, nagy magasságú séta felé.

4. Hill Póttagok: Ha nincs dombja, biztonságosan járhat felfelé és lefelé, használjon futópadot lejtéssel a felfelé mozgó izmok felépítéséhez. Ha lehetséges, használja a futópadot, amely szintén csökkenti a funkciót, így építi le a lefelé irányuló izmokat is. A lépcsők nem tökéletes helyettesítői a lépcső mászásához egy kissé eltérő izomkombinációt használnak, mint a gyaloglás. De ha nincs hegye vagy futópadja, használd a lépcsőn mászni, hogy felépítsd az emelkedő izmokat.

5. Ismerje meg a jó felfelé és lefelé járó űrlapot.

6. Lassú és egyenletes a hegyekben: A hegyi edzés a saját kemény edzésének számít, így nem szabad kombinálni egy hosszú edzéssel vagy gyorsasággal. Menj csak olyan gyorsan, amennyit képesek vagyunk megtartani anélkül, hogy megállítanánk a levegőt. Kezdje a 15-20 perces hegyi edzést a bemelegítés után, és töltse fel időtartamát 30-45 percig.

7. Építsd fel aerob testtartását: A nagy magasságú események esetében javítani kell testének oxigénfelhasználásával az aerob fitnesz felépítését. Az aerobic séta edzés vagy anaerob küszöb járás edzés kétszer hetente, hogy megszokja a légzés kemény és javítja a szervezet oxigén használatát. Ezek az edzések olyan zónába viszik, ahol keményen és gyorsan lélegzik.

8. A tengerszint feletti magassághoz aklimatizálódás előtt: A hagyományos módja az akklimatizálásnak az, hogy lassan növelje magasságát több nap alatt. Ez működhet egy úti útra. Ha közvetlenül egy nagy magassági célállomásra megy, tervezz lassabban haladni, és könnyűvé tegye az első néhány napot. Ha félmaraton vagy maratonnál fogsz sétálni, vagy egy hosszú távú séta indulsz, egy hetet kell korábban elérned a magasságban, hogy a teste akklimatizálódjon.

9. Trekking pólusok: Ha a séta során trekking oszlopokat használsz, tanuld meg, hogyan használd őket a legjobb hatás érdekében.