A sporttáplálék kiegészítéseinek áttekintése

A sport kiegészítők több millió dolláros iparágat képviselnek. Az aktív felnőtteket és sportolókat gyakran a hatékony kiegészítő marketing vonzza. A megnövekedett teljesítmény ígéretei az egyéb állítások között motiváló tényezők az alternatív táplálkozás megvásárlásához az eredmények elérése érdekében.A kiegészítés szabályozásának és minőségellenőrzésének hiánya megbízhatatlan és hatástalan termékeket jelent.

A becslések szerint a nemzetközi kiegészítők piacának 39-89 százaléka a legmagasabb gyakorisággal rendelkező sportolók az idősebb és az elit sportolók körében.

Mi a kiegészítés?

A kiegészítőket a már egészséges táplálék kiegészítéseként tartják számon. Az aktív felnőtteknek vagy sportolóknak tartalmazhatnak kiegészítőket a táplálkozási igények kielégítésére, a tápanyaghiányok javítására, az atlétikai teljesítmény növelésére vagy a személyi fitness célok elérésére. A jól megtervezett táplálkozási terv hiányában a kiegészítés ritkán hatékony.

Kiegészítő rendelet és szabványok

A táplálékkiegészítők egy speciális élelmiszer kategóriába kerültek, és nem tekinthetők kábítószereknek. A kiegészítőket nem kell benyújtani a Élelmiszer- és gyógyszerfelügyelet (FDA) a szabályozáshoz. Bár az FDA képes felülvizsgálni az összetevőket és a kiegészítők egészségre vonatkozó állításait, nagyon kevesen vizsgálják.

A sportfelület-gyártók számára engedélyezhető az FDA-jóváhagyással kapcsolatos egészségre vonatkozó állítások mindaddig, amíg a termékigazolások igazak és tudományos bizonyítékokon alapulnak.

Sajnos az ergogén előnyöket igénylő nagyon kevés kiegészítést a klinikai kutatások támogatják. Ez az aktív felnőtt vagy atléta számára nélkülözheti az étrendi vagy ergogén célú kiegészítők biztonságosságát, hatékonyságát, hatékonyságát vagy tisztaságát.

• Táplálék-kiegészítők vitaminokat, ásványi anyagokat, aminosavakat, gyógynövényeket, növényi anyagokat, növényeket vagy élelmiszereket tartalmazó kivonatokat vagy koncentrátumokat tartalmazhatnak. Általában kapszulák, tabletták, folyadékok, porok vagy rudak formájában kerülnek értékesítésre, és feltétlenül táplálékkiegészítőként jelennek meg.

• Ergogén segédeszközök tartalmaznak olyan anyagokat, gyógyszereket vagy technikákat, amelyek a sportteljesítmény fokozására szolgálnak. Ezek a szénhidrát-terhelés elfogadható gyakorlataiból indulhatnak "Illegális és nem biztonságos megközelítések, mint az anabolikus-androgén szteroid-használat".

A kiegészítők előnyeinek értékelése

A kiegészítés használata ellentmondásos és személyes választás. Az aktív felnőttek, a sportolók és a sport táplálkozási szakemberek által feltett gyakori kérdések a gyártás és a kiegészítés minőségével kapcsolatosak. A bizonyítékokon alapuló kutatási információk megtalálása rendkívül ajánlott, mielőtt a sport ételekre és kiegészítőkre koncentrálna. A Nemzetközi Táplálkozási Társaság (ISSN) javasolja, hogy értékeljék az érvényességet és a tudományos érdemeket a kiegészítı igények mögött a fokozott atlétikai teljesítmény érdekében. A következő kérdéseket javasoljuk:

• Van-e értelme a kiegészítő követelésnek?
• Rendelkezésre áll tudományos bizonyíték?
• A kiegészítő jogszerű vagy biztonságos?

A táplálékkiegészítőket az előzetes kutatásból származó hipotetikus alkalmazások alapján értékesítik az egészség és a testmozgás teljesítményére vonatkozóan. Az állítások ígéretesek, de gyakran nem értenek egyet a klinikai eredményekkel. Megbízható online referenciák, mint a A Nemzetközi Táplálkozás Társaságának folyóirata vagy Nemzeti Orvostani Könyvtár Med segít megismerni, hogy a kiegészítés szilárd tudományos bizonyítékokon alapul-e vagy sem.

Ha egy sportos diétával vagy szakemberrel dolgozik, akkor értékes erőforrás lehet a kutatás kiegészítéseként. Az összegyűjtött információk lehetővé teszik, hogy a lehető legjobb döntést hozhasson a sport kiegészítők egészség- és atlétikai célok eléréséről.

Hogyan ismeretes a tudomány a kiegészítőkre?

A táplálékkiegészítők és az ergogén segédanyagok forgalomba hozhatók, és azt állítják, hogy fokozzák az aktív felnőtt vagy sportoló étrendjét és atlétikai teljesítményét. A klinikai kutatások továbbra is felderítik a kiegészítõ egészségre vonatkozó állítások hibáit. A Nemzetközi Táplálkozási Társaság (ISSN) a klinikai kutatásokon alapuló kiegészítéseket osztályozta:

1. Úgy tűnik, hogy hatékony: A kiegészítő kutatások többsége biztonságos és eredményes.
2. Lehetséges, hogy hatékony: A kezdeti kiegészítés eredménye jó, de több kutatásra van szükség a képzési és atlétikai teljesítményre gyakorolt ​​hatások vizsgálatához.
3. Túl korai megmondani: A kiegészítéselméletnek van értelme, de nincs elegendő kutatása annak használatának támogatására.
4. Úgy tűnik, hatástalan: A kiegészítőknek nincs megbízható tudományos bizonyítéka és / vagy a kutatás kimutatta, hogy a kiegészítés egyértelműen hatástalan és / vagy nem biztonságos.

A Nemzetközi Táplálkozási Társaság (ISSN) azt jelzi, hogy egy jó képzési program alapja egy energia-kiegyensúlyozott, tápanyag-sűrű étrend. Ha a kiegészítéseket figyelembe vesszük, az ISSN csak az első kategóriából (látszólag hatékony) kínál kiegészítőket. Minden egyéb kiegészítést kísérleti jellegűnek tekintünk. Továbbá elriasztják a 3. kategóriába tartozó kiegészítőket (túl korai mondani), és nem támogatják a 4. kategóriába tartozó kiegészítőket (láthatóan hatástalanok).

Vitaminok kiegészítõ értéke és gyakorlati teljesítmény

A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek nélkülözhetetlenek az anyagcsere folyamatok, az energiatermelés, a neurológiai működés és a sejtek védelme szempontjából. Az aktív felnőtteknek vagy sportolóknak végzett étrendi elemzés vitaminvesztést jelentett. Bár a kutatások azt mutatják, hogy a vitaminok általános egészségre való bevitelének lehetséges előnyei vannak, minimálisan nincsenek ergogén előnyök. A következő, sportolók számára fenntartott vitaminokat javasolták táplálkozási ergogén segédanyagként:

javasolt táplálkozási ergogén segédanyagok: Vitaminok

Tápláló	Ergogén igény	Kutatási eredmények
A-vitamin	javíthatja a sportvilágot	nincs javulás az atlétikai teljesítményben
D-vitamin	segíthet megakadályozni a csontvesztést	segíthet a kalcium kiegészítéssel
E-vitamin	megakadályozhatja a szabad gyököket	az oxidatív stressz csökkenése / több kutatás szükséges
K-vitamin	segíthet a csontanyagcserében	az elit női sportolók a csontképződés és a reszorpció jobb egyensúlyát mutatják
Tiamin (B1)	javíthatja az anaerob küszöböt	nem javítja a testmozgást a normális bevitelkor
Riboflavin (B2)	növelheti az energia rendelkezésre állását a gyakorlat során	nem javítja a testmozgást a normális bevitelkor
Niacin (B3)	javíthatja az energiatermelést, javíthatja a koleszterinszintet és a tompa zsírraktárakat	kimutatták, hogy csökkentik a koleszterinszintet, de csökkentik a testmozgást
Piridoxin (B6)	javíthatja a sovány tömeget, erőt, aerob kapacitást és szellemi összpontosítást	a jól ápolt sportolók nem mutatnak javulást az atlétikai teljesítmény terén. Néhány javított finom motorteljesítmény, amikor a B1 és B12 vitaminokkal kombinálják.
Ciano-kobalamin (B12)	növelheti az izomtömeget és csökkentheti a szorongást	ergogén hatást nem jelentett, azonban a B1 és B6 vitaminokkal kombinálva csökkentheti a szorongást
Folsav (folsav)	növelheti a vörösvérsejteket, hogy jobban oxigén legyen az izomba és csökkentse a születési rendellenességeket	úgy találták, hogy csökkenti a születési rendellenességeket a várandós nőknél, de azt mutatja, hogy nem növeli az atlétikai teljesítményt
Pantoténsav	aerob energiát nyerhet	a kutatási eredmények nem jelentenek fokozott aerob teljesítményt
Béta karotin	segíthet a mozgás által kiváltott izomkárosodásban	segíthet csökkenteni a testmozgás által kiváltott izomkárosodást, de több kutatásra van szükség a jobb atlétikai teljesítmény érdekében
C vitamin	javíthatja az anyagcserét a gyakorlat során	a jól táplált sportolók nem mutatnak nagyobb teljesítményt

Az ásványi anyagok kiegészítése a sportolók számára

Az ásványi anyagok szervetlen elemek, amelyek nélkülözhetetlenek az anyagcsere folyamatokhoz, a szövet szerkezetéhez és javításához, a hormonszabályozáshoz és a neurológiai funkcióhoz. A kutatások azt mutatják, hogy aktív felnőttek vagy sportolók hiányoztak ezeken a fontos elemeken. Az ásványi veszteség negatívan befolyásolhatja az atlétikai teljesítményt, ezért a pótlás hasznos lehet. A következő ásványi kiegészítőket a sportolók közösen kutatták a javasolt táplálkozási ergogén segédanyagok:

javasolt táplálkozási ergogén segédanyagok: Ásványok

Tápláló	Ergogén igény	Kutatási eredmények
Bór	elősegítheti az izomnövekedést az ellenállóképzés során	Jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy támogatnánk ezt az elméletet
Kalcium	elősegítheti a csont növekedését és a zsíranyagcserét	kimutatták, hogy stimulálják a D-vitaminnal vett csontnövekedést, és elősegíthetik a zsírok metabolizmusát. Nincs ergogén előny a sportos teljesítményhez.
Króm	amelyet króm-pikolinátként értékesítenek, és azt állítja, hogy növeli a sovány tömeget és csökkenti a testzsírt	a közelmúltbeli vizsgálatok nem mutattak javulást a sovány tömegben vagy a testzsír csökkentésében
Vas	javíthatja az aerob teljesítményt	hogy csak a vashiány vagy anémiában szenvedő sportolók aerob teljesítményét javítják
Magnézium	javíthatja az energiacserét és az ATP rendelkezésre állását	hogy a magnéziumhiányban szenvedő sportolók csak javítják a sportolási teljesítményt
Foszfor (foszfátsók)	javíthatja az energia rendszereket a szervezetben	hogy fokozza az aerob energiarendszert az állóképzés során. További kutatásra van szükség
Kálium	segíthet az izomgörcsökkel	nem jelentettek ergogén előnyöket és a kutatás nem tisztázott, ha az izomrángással segít
Szelén	javíthatja az aerob testmozgást	az aerobic edzés teljesítményének javulását nem igazolták
Nátrium	segíthet az izomgörcsökben és csökkentheti a hyponatraemia kockázatát	kimutatták, hogy fenntartja a folyadék egyensúlyát a nehéz edzés alatt és megakadályozza a hyponatraemia kialakulását
Vanadil-szulfát (vanádium)	serkentheti az izomnövekedést, fokozhatja az erőt és a hatalmat	nem mutatnak semmilyen hatást az izomtömegre, erõre vagy teljesítményre
Cink	csökkentheti a felső légúti fertőzést a nehéz edzés alatt	hogy minimálisra csökkenti a gyakorlás által kiváltott változásokat az immunrendszer működésében

A víz mint ergogén támogatás a sportolók számára

A víz az aktív felnőttek és sportolók számára a legfontosabb táplálkozási ergogén támogatásnak tekinthető. Ha a testtömeg 2% -a vagy annál nagyobb mértékben elvész az izzadságon, az atlétikai teljesítmény jelentősen romlik. A testmozgás során 4% vagy annál nagyobb testsúlycsökkenés hőbetegséghez, hőkibocsátáshoz vagy súlyosabb egészségkárosító hatásokhoz vezethet. Az aktív felnőtteknek és a sportolóknak kulcsfontosságú a hidratáció menedzsment végrehajtása a képzés és a versenysorozat során. A Nemzetközi Táplálkozási Társaság (ISSN) a következőket javasolja:

• Megfelelő mennyiségű víz és sportitalok fogyasztása a folyadék egyensúlyának és hidratálásának fenntartásához
• A sportolóknak 0,5-2 liter folyadékot kell fogyasztaniuk a fogyás ellensúlyozása érdekében
• Ne hagyja abba a szomjúságot, mint a vizet vagy sportitalokat inni
• A sportolóknak mérlegelniük kell magát a gyakorlás előtt és után
• Három csésze vizet fogyasszon az athletic edzés során elvesztett fontért
• Kerülje el a túlzott súlycsökkentő technikákat, beleértve a szauna verejtékezést, gumi ruhát visel, diuretikumokat, hányást vagy súlyos diétát

Az elvihetőség jól képzett a megfelelő hidratációs módszerek alatt atlétikai képzés. Ez segít a megfelelő folyadékegyensúly fenntartásában és pozitív gyakorlási élményben.

A táplálékkiegészítők szerepe a sportolók számára

A táplálékkiegészítők fontos szerepet játszhatnak az atlétikai étrendben. Azonban, ezeket a táplálék kiegészítéseként kell tekinteni, nem pedig helyes táplálék helyettesítésére. Bár a tudományos bizonyítékokkal alátámasztott kevés kiegészítés a sportteljesítmény fokozására szolgál, vannak olyanok, amelyek hasznosak lehetnek a testmozgás és a gyógyulás szempontjából. Függetlenül attól, hogy Ön aktív felnőtt, egyedül dolgozik, vagy sporttáplálkozási szakembert vett igénybe, fontos, hogy naprakész legyen a kiegészítő kutatásban. A következő általános táplálékkiegészítőket kutatták és osztályozták: látszólag hatékony, esetleg hatékony, túl korai mondani vagy látszólag hatástalan:

Nyilvánvalóan hatékony és általában biztonságos:

Izületi építési kiegészítők:

• súlygyarapodó porok
• kreatin
• fehérje
• esszenciális aminosavak (EAA)

Fogyás kiegészítők:

• alacsony kalóriatartalmú ételek, étkezési csere porok (MRP), italos italok (RTD-k)
• efedrát, koffeint és szalicint tartalmazó termogén-kiegészítőket, amelyeket az ajánlott dózisban a megfelelő populációkhoz (az ephedrát az FDA tiltja)

Teljesítménynövelő kiegészítők:

• víz és sportitalok
• szénhidrátok
• kreatin
• nátrium-foszfátot
• szódabikarbóna
• koffein B-alanin

Lehetséges, hogy hatékony, de több kutatásra van szükség:

Izületi építési kiegészítők:

• HMB a nem képzett egyének számára, induló képzési programok
• BCAA (elágazó láncú aminosavak)

Fogyás kiegészítők:

• magas rosttartalmú étrend
• kalcium
• zöld tea kivonat
• konjugált linolinsavak (CLA)

Teljesítménynövelő kiegészítők:

• az edzés utáni szénhidrát és a fehérje
• esszenciális aminosavak (EAA)
• elágazó láncú aminosavak (BCAA)
• HMB
• glicerin

Túl korai, hogy elmondhassák és hiányzik a megfelelő kutatás:

Izületi építési kiegészítők:

• -ketoglutarát
• alfa-Ketoisocaproate
• ecdysterone
• növekedési hormon felszabadító peptidek és secretogues
• ornitin α-ketoglutarát
• cink / magnézium aszpartát

Fogyás kiegészítők:

• gymnema sylvestre, kitozán
• foszfatid-kolin
• betain
• coleus forskolin
• DHEA
• pszichotróp tápanyagok / gyógynövények

Teljesítménynövelő kiegészítők:

• közepes láncú trigliceridek

Nyilvánvalóan nem hatékony és / vagy nem biztonságos:

Izületi építési kiegészítők:

• glutamin
• szárcsagyökér
• izoflavonok
• szulfo-poliszacharidok (myostatin inhibitorok)
• bór
• króm
• konjugált linolsavak
• gamma oryzanol
• prohormont
• tribulus terrestris
• vanadil-szulfát (vanádium)

Fogyás kiegészítők:

• kalcium-piruvát
• kitozán
• króm (nem cukorbetegek)
• HCA
• L-karnitin
• foszfátok
• gyógynövényes diuretikumok

Teljesítménynövelő kiegészítők:

• glutamin
• ribóz
• inosine

A sportoló számára javasolt általános egészségügyi kiegészítők

Az aktív felnőtteknek és sportolóknak a jó egészség megőrzése elengedhetetlen. Javasoljuk, hogy a sportolók kiegészítsék néhány további tápanyagot, hogy egészségesek maradjanak intenzív edzés közben. A Amerikai Orvosi Szövetség (AMA) azt javasolja, hogy az amerikaiak "naponta egy alacsony dózisú multivitaminot" vegyenek be a táplálék megfelelő mennyiségének biztosítása érdekében. Bár nem ajánlott a sportteljesítmény növelésére, a multi-vitamin hasznos lehet az általános egészségi állapot szempontjából. Más kutatások a következő kiegészítő tápanyagokat javasolják az aktív felnőtteknek és sportolóknak:

• glükózamin és kondroitin (megelőzve az ízületi fájdalmat és a leromlott porc degenerációt)
• C-vitamin, glutamin, echinacea és cink (fokozhatja az immunfunkciót)
• omega-3 zsírsavak (szív egészséges zsírok által támogatott American Heart Association (AHA))

Egy igazi szó nagyon jól

A táplálékkiegészítők általában nem szükségesek a jól táplált aktív felnőtteknek vagy sportolóknak. Sok ergogén segédeszköz megbízhatatlan, és csak a hatékonyság, a hatékonyság és a biztonság alapos értékelése után kell figyelembe venni. A sport kiegészítők azonban itt maradnak, és jelentős szerepet játszhatnak a képzési programban. A vizsgált kiegészítő készítményeket krónikus klinikai vizsgálatoknak és egyértelmű egészségügyi vagy ergogén bizonyítékoknak kell alátámasztaniuk. Más szavakkal, egészséges és sportos teljesítményt nyújtsunk.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L et al. ISSN gyakorlat és sport táplálkozás felülvizsgálata: kutatás és ajánlások. A Nemzetközi Táplálkozás Társaságának folyóirata. 2010.
• Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Táplálkozás és sportteljesítmény. A kanadai dietetikusok, a táplálkozási és dietetikai akadémia és az Amerikai Sportkórházak helyzete. 2015.