A legjobb Ab gyakorlatok, amiket tehetsz

Ha igazán szeretné megkapni a legerősebb, legszilárdabb abszolút, akkor olyan gyakorlatokat szeretne választani, amelyek a mag minden izmára irányulnak, köztük a rectus abdominis (vagy a "hat csomag"), a ferde, a keresztirányú has és a hát alsó része.

Míg a gyakorlatok széles skáláját tehetjük az abs számára, vannak olyanok, amelyek jobbak, mint mások. Valójában az Amerikai Gyakorlati Tanács megbízást adott ki a legjobb és legrosszabb ab gyakorlatok feltárására.

2:04

Nézd meg most: 5 Ropogtatás, ami valójában az Ön Abs

Ez az edzés magában foglalja az összes olyan gyakorlatot, amely a tetején jött ki a legtöbb izomrost kiégetéséhez. Hajtsa végre ezt az edzést heti 2-3 alkalommal a legjobb abs.

Kerékpározás

Most kezdje el a kerékpárcsapásokat:

1. Hajoljon felfelé a szőnyegre, és tegye a kezét a feje mögé, könnyedén támassza alá ujjaival.
2. Húzza a térdeket a mellkasba, és emelje le a lapátokat a padlóról anélkül, hogy a nyakra húzna.
3. Balra forgatva a jobb oldali könyöket a bal térd felé emeli, amikor a másik lábat kiegyenesíti.
4. Kapcsolja az oldalt, a bal oldali könyök a jobb térd felé.
5. Folytassuk a váltakozó oldalakat egy pedálmozgásban 1-3-ig 12-16 ismétlést.

Kapitányi szék lábemelés

Álljon a székre és a fogantyúk fogantyúja a felsőtest stabilizálásához.

1. Nyomja a hátát a pad ellen, és nyugodtan tartsa a vállát.
2. Hajlítsa meg a térdeket és kössön össze az abszolút, hogy felemelje a térdeket csípő szintre.
3. Próbáld meg nem hajlítani a hátadat, és ne fordítsd fel a lábakat.
4. Lassan engedje vissza, és ismételje meg a 1-3-os 12-16 ismétlést.

A kapitány széklábának emelése, ami általában a legtöbb edzőteremben elérhető, a rectus abdominis-t és az obliques-t is használja.

Ha nincs hozzáférése a kapitány székéhez, próbáljon megfogni egy húzórúdra vagy ab pántokra.

Gyakorlat labda ropogás

1. Feküdj a labdára, helyezze el a hát alsó részén.
2. Kereszt a karját a mellkason, vagy helyezze a fejed mögé.
3. Szerződ meg az abs-t, hogy emelje fel a törzsét a labdáról, és húzza le a bordájának alját a csípője felé.
4. Ahogy felgörbül, tartsa a labdát stabilan (azaz a labda nem gördül).
5. Hajtsa le a hátadat, és nyúlik az abszolút szakaszban, és ismételje meg az 1-3-os 12-16 ismétlést.

A gyakorlat labda kiváló eszköz az abs erősítésére.Ez sokkal hatékonyabb, mint a padlócsúcsok, mert a lábak általában jobban érintettek, ha a padlón vagy. Amikor a labda van, az abs több munkát végez.

Függőleges lábcsípés

1. Feküdjön a padlón, és hajlítsa meg a lábakat egyenesen a térdbe.
2. Tegye a kezét a fej mögé, de ne nyúljon a nyakába.
3. Szerződéskötés az abs-vel, hogy emelje le a válllapokat a padlóról, mintha elérné a mellkasát a lábad felé.
4. Tartsa a lábakat rögzített helyzetben, és képzelje el, hogy a mozgás tetején a hasa gombját a gerinc felé emeli.
5. Alacsonyabb és ismételje meg az 1-3 12-től 16-ig terjedő ismétlést.

A függőleges lábcsípés egy másik hatékony lépés a rectus abdominis és az obliques esetében. Ez hasonló a rendszeres válsághoz, de a lábad egyenesen felfelé, arra kényszerítve, hogy használja az abs-t, hogy elvégezze az összes munkát és intenzitást adjon a gyakorlathoz.

Törzs pálya

1. Fogja meg a törzspálya fogantyúit, és húzza meg az abs-t anélkül, hogy a lélegzetét megtartaná.
2. Lélegezz ki és menj előre, amennyire csak kényelmesen tudsz.
3. Ha közepén összeomlik, és hátra érzi, túl messzire ment. Rövidítse a mozgási tartományát, hogy megvédje a hátát.
4. Szerződés az abs, hogy húzza vissza a testét.
5. Feszültség hozzáadása több feszítő akkord használatával.

Ha nincs Torso pályája, akkor helyettesítheti az ab roll out-ot.

A Torso Track 5-ös lesz a hatékony ab gyakorlatokhoz, de ez az egyik legkevésbé kedvelt gyakorlata, mert alsó hátfájást okozhat, különösen akkor, ha túlságosan elterjedt. Valójában az ACE-tanulmányban a kutatók megállapították, hogy jelentős számú személy jelentett hát alatti fájdalmat, ezért érdemes kihagyni a költségeket és a kényelmetlenséget, és más olyan gyakorlatokat választani, amelyek az abszolút egyenlő hatékonysággal célozhatják.

Hosszú kar Crunch

1. Feküdjön egy szőnyegen, és húzza ki a karját egyenesen a fej mögé, összekulcsolt kezekkel, és tartsa a karjait a fülek mellett.
2. Szerződéskötés az abszolútra, és emelje fel a lapátokat a padlóról.
3. Tartsa a karokat egyenesen, és ne nyúljon a nyakba. Ha nyaki fájdalmat érez, vegye az egyik kezét a fej mögé, miközben a másik karját hosszabbítja meg.
4. Alacsonyabb és ismételje meg az 1-3 12-től 16-ig terjedő ismétlést.
5. Ha még több kihívást igényel, intenzitást adhat egy könnyű súlyzó tartásával.

A hosszú karok ropogása a 6. leghatékonyabb gyakorlat, a hagyományos padlócsúszás megváltoztatásával a karok kiegyenesedésével. Ez hosszabb karral mozog, ami egy kicsit több kihívást és nehézséget jelent. Ez a lépés az abs felső részét is hangsúlyozza, bár fontos megjegyezni, hogy a rectus abdominis valójában egy hosszú izom, amely az alsó mellkasáról a medence felé halad. Miközben kiemelheted az egyik részt, minden edzésed az egész izomra fog működni.

Fordított krekk

1. Feküdjön a padlón, és helyezze a kezét a padlóra vagy a fej mögé.
2. Hozd a térdeket a mellkas felé, amíg 90 fokig nem hajlottak, lábakkal együtt vagy keresztbe.
3. Szerződésbe hozza az abs-t, hogy hajlítsa le a csípőt a padlóról, és érje el a lábakat a mennyezet felé.
4. Alacsonyabb és ismételje meg az 1-3 12-től 16-ig terjedő ismétlést.
5. Ez egy nagyon kicsi mozgalom, ezért próbálja meg használni a abs-t, hogy a csípőjét felemelje, nem pedig a lábak lengését és lendületet teremt.

A fordított válság a hatodik helyen érhető el a hatékony ab gyakorlatoknál, elsősorban a rectus abdominisre összpontosítva. Ezzel a lépéssel csípődsz a csípőre a padlóról, úgyhogy ezt az abs alsó részén fogod érezni. Ennek a lépésnek a kulcsa az, hogy elkerüljük a lábak lengését a csípő felemeléséhez. Ez egy kicsi, finom mozgás, így csak néhány hüvelykre kell emelni a csípőjét a padlótól.

Ropogás a sarokba

1. Feküdjön a hátán, és a térd hajlított, és a kezek óvatosan a fejre vágnak.
2. Flex a lábad, és tartsa őket hajlított, mint a szerződés az abs, emelő a váll pengék le a padlóról.
3. Ne próbálja meg a nyakát a kezével húzni, hanem könnyedén támogassa a fejét.
4. A ropogás tetején nyomja meg a sarokba a padlót, miközben a hátát a szőnyeghez nyomja, és enyhén emelje le a földgömböt a padlóról.
5. Alacsonyabb és ismételje meg az 1-3 12-től 16-ig terjedő ismétlést.

A saroknyílás a hagyományos törésnek tűnik, de ebben a változatban a talpát a padlóra tolja, ami a végtag hasi izmokat több mint a szokásos ropogásokhoz kapcsolja.

Ab Roller

1. Ülj az Ab tekercsre, és ragadd meg mindkét kezedben a rudakat.
2. Szerződik az abszolút és a rock előre, az abszolút mozgástól kezdve, mint a lendület.
3. Engedje el és ismételje meg a 1-3-os 12-16 ismétlést.
4. Lassan menjen a lendület csökkentéséhez. Próbáljon összpontosítani az abs-re, nem pedig a karokkal.

Az Ab Roller a 9-es számú, a rectus abdominis célzásához, és valószínűleg ezt látta az edzőteremben (vagy az ágy alatt) az elmúlt években. Ami szép, hogy nyak- és kartámogatást nyújt, ami segíthet azoknak, akik a nyakában feszültséget éreznek, amikor rendszeres ropogásokat végeznek. Abban az esetben, ha nincs Ab Roller, akkor még mindig nagyszerű edzést kaphat a különböző alapvető feladatokkal.

A könyök és a lábujjak deszkája

1. Hajoljon lefelé az alkarra támaszkodó szőnyegre, tenyerét a padlóra.
2. Tolja le a padlót, emelje fel a lábujjakra és nyugszik a könyöken.
3. Tartsa a hátát egyenes vonalban a fejtől a sarokig.
4. Döntse meg a medencét, és hajtsa össze a hasát, hogy megakadályozza, hogy a hátsó vége a levegőbe tapadjon, vagy a közepén megereszkedjen.
5. Tartsa lenyomva 20-60 másodpercig, alacsonyabb és ismételje meg a 3-5 ismétlést.

A deszkázási gyakorlat az ACE-tanulmányban a 10. helyen állt, és nagyszerű módja az abszolút és a hátsó, valamint a stabilizáló izmok tartósságának megteremtésének.Ez a lépés a pushups építésére is alkalmas, egy olyan gyakorlat, amely meglehetősen nagy erőt igényel.