A kettős kettőcsövek rugalmasságának áthidalása Használat

A híd vagy a torna híd értékes gyakorlatot jelent a kettlebell gyakorlatok hatékony működésének rugalmasságának fejlesztése érdekében, különösen a kettős kettlebelleket használó gyakorlatok esetében.

A Clean, Press, Push Press és a Jerk dupla gyakorlatok során a nagy csípő flexorok és a spinális izmok meg kell hosszabbodni ahhoz, hogy a kettlebelleket a statikus Rack pozícióban feszítés nélkül tartsák. Ezenkívül a felső hát és a mellkasi izmoknak hosszabbnak kell lenniük annak érdekében, hogy a Jerk és a Push Press bump fázisában elegendő kiterjedést biztosítson a felső testnek, amikor a kettőbellok függőlegesen felfelé indulnak a törzstől. Ezen túlmenően, a kettő kettőbellok kényelmesen stabilizálása a felcsapódás / rögzítés fázisában a vállövezet izmainak, mellkasának és felső hátsó mozgásának jó mozgását igényli. Anélkül, hogy elegendő rugalmasság lenne a csípő flexorokban, a mellkasban, a gerincvelőben és a vállkötésben, az egyiket a kettlebellok nagyrészt a karok erejével tartják, és ez csak gyors fáradtsághoz és gyenge eredményekhez vezet. Gyakorolja a hídot rendszeresen annak érdekében, hogy megtanulja, hogyan terjessze a testet terhelés alatt, és ezáltal támogassa a kettlebelleket a magas tartósságú posturális izmokkal, hogy a viszonylag gyengébb karok lazíthassanak, miközben a viszonylag erősebb izmok és törzsek a legtöbbet így több támogatást nyújt, és több ismétléshez (és a kísérő magasabb szintű edzéshez) vezet.

Mivel a legtöbb ember meglehetősen szoros a csípő flexorok és törzsek extenzorai (az izmok, amelyek oldalirányban a gerinc felé futnak), a hídnak progresszív szakaszokban kell történnie, ami lehetővé teszi a fokozatos, biztonságos rugalmasság kialakulását.

Íme a gyakorlatban a Híd gyakorlása és előrehaladása szakaszokban:

Alapvető áthidalás

Legyen feküdt a háta mögött, lába lapos és térd hajlítva. Nyomja a sarkát a padlóba, és emelje fel a medencét olyan magasra, mint a földre. Nyomja meg határozottan a sarkát a padlóra, és irányítsa a köldökét a fal mögé, úgy, hogy a gerinc henger alakú legyen. Kerülje el a gerincoszlopot, ami fájdalmat és sérülést okozhat, mivel a gerincet itt nem lehet tömöríteni, hanem hosszabb ideig. Híd alakuljon ki, nem ajtó. Tartsa a vállát és fejjel lefelé a padlóra. Tartsa ezt a meghosszabbított helyzetet 30-60 másodpercig lassú, mély lélegzetvétel mellett.

Közbenső áthidalás

Ha az alapváltozaton kívülre akar haladni, helyezze a tenyerét a padlóra a fejed külsejénél, az ujjaival a fal mögött és a mennyezet felé mutató könyök felé mutasson. Ez elegendő rugalmasságot igényel a vállakban és a mellkasban, hogy kényelmesen helyezze a kezét a padlóra. Ha a padló felülete kemény, helyezzen matricát vagy más puha párnázatot a fej alatt a védelem érdekében. Tartsa az egyensúlyt a kezével, és helyezze a fej felső részét a padlóra. Ebből a kiindulási helyzetből használja a fej tetejét, a kézfejeket és a lábfejeket, ahogy ékeket szorosan a padlóra nyomja, és emelje fel a medencét a lehető legmagasabbra. Mint korábban, győződjön meg róla, hogy a hasnyálmirigy gombját a fal mögé helyezze a híd felé, és ne csavarja össze a gerincet, mint egy ajtópántot. Haladás 30-60 másodpercig.

Haladó áthidalás vagy a torna híd

A további előrehaladáshoz a közbülső híd helyzetéből kiindulva emelje fel a fejét a padlóról, és erősen nyomja a kezét a karok teljes kiterjesztésére, a könyökök kiegyenesítésére. Használja a lábaidat, hogy nyomja vissza a testét, miközben felemeli mellkasát és egyenesíti a könyökét. Ennek a testtartásnak a végső kifejeződése, hogy mindkét kar és mindkét láb teljesen meghosszabbodik, és nincs könyöke a könyökökön és térdeken. Kiváló rugalmasságot biztosít a gerinc, a csípő flexorok, a vállak és a mellkason, hogy egy megfelelő hídba jusson, és a hídon történő javulás nagyban segít abban, hogy megtalálja a kényelmes rack pozíciót.

Haladás a hídban képzése intelligensen. Kezdjünk a legalapvetőbbekkel, és lassan mozogjunk a progresszióban, soha nem kényszerítjük a mozgástartományt, és figyeljük a lélegzést, soha nem tartjuk a lélegzetét. Minél többet lazíthatsz az elmédeddel és a lélegzésed, annál könnyebb lesz az izmok lazítani, és lehetővé teszik a pozíciók átvételét. A híd változatosságának rendszeres gyakorlása révén a kettős kettlebell munka sokkal kényelmesebb és eredményesebb lesz.