Időszakos sportolók korszerűsítése

Az időszakos képzés egy olyan rendszeres képzési terv, amelyet a sportolók használnak fel a képzés felemelésére és lefutására, hogy a legjobb időn belül legyen. Minden fázis hetekig vagy hónapig tarthat, a végső céltól függően, de a kondicionálás elveit követik, hogy a fitnesz növekszik, de a túlterhelés vagy a túlzott sérülés kialakulásának kockázata csökken.

Az időszakos képzési tervek bonyolultak és egyedileg megtervezettek lehetnek, de az itt vázolt éves éves (Macrocycle) időszakosítási fázisok a legtöbb sportolónál használhatók néhány kisebb csípéssel.

Első fázis: Előkészítés

A képzés első szakaszának célja, hogy lassan, szabályozott rutinban fokozatosan visszatérjen a pihenő sportoló edzésre. Az új edzők számára ez a fázis lassan, alacsony intenzitású, mérsékelt időtartamú tevékenységekkel épít. Ha Ön egy tapasztalt sportoló, aki leáll a pihenőfázisból, előfordulhat, hogy keresztoktatásra van szüksége, és lassan vissza kell térnie a következő szezonban folyó képzéshez. Az egyszerű, mérsékelt, kényelmes és stabil ülések jó alkalmat nyújtanak a legtöbb sportoló számára, hogy felkészüljenek a szezonra. A gyaloglás, a kerékpározás, a túrázás és az úszás népszerű lehetőségek. Ebben a szakaszban ki kell lépnie a naptárból, és meg kell kezdnie az év versenykorlátozásait.

Második fázis: Fitness Base építése

Az igazi képzés körülbelül egy hónapnyi könnyű előkészítés után kezdődik. Most összpontosít, hogy javítsa a fitnesz minden fontos területét, különösen a kardiovaszkuláris tartósságot és az erőt. Ebben a szakaszban, amely több hónapig tarthat, felgyorsíthatja az általános fitneszét, erősítheti az erőt és a teljesítményt, növelheti az intervallum edzését, és számos testmozgást végezhet. Ez az a fázis, ahol Ön mindent megtesz, és a gyengeségeit, rugalmasságát, egyensúlyát és szilárd táplálkozási tervét dolgozza fel. A klubhoz vagy csapathoz való csatlakozás, vagy egy edzővel való munka nagyszerű azok számára, akiknek a képzés ezen szakaszában szükségük van egy konkrét tervre, de sok tapasztalt sportoló visszatér a "próbált és igaz" alapképzési rutinjához.

Harmadik fázis: Sportspecifikus fitnesz építése

A következő két hónapban a sport-specifikus fitneszre összpontosíthatunk. Ez a specifitás elve, ami azt jelenti, hogy egy adott gyakorlat vagy készség jobbá tételéhez ezt a feladatot vagy készséget kell végrehajtania. Ebben a fázisban szimulálja a versenyszerű körülményeket és a gyakorlat során szükséges gyakorlati készségeket. A teste erős és alkalmas, és a verseny technikájára, stratégiájára és a mentális készségek képzésére koncentrálhat. Ismét és újra gyakoroljátok a készségeket, hogy másodrendűvé váljanak, és egy összehangolt, áramló mozgásban egyesüljenek. Elkezdhetsz versenyezni a "lead-up" rendezvényeken, hogy megszokd a tényleges versenyt és a versenynapi feltételeket.

Negyedik fázis: kúposság

A kúposság az edzés volumenének csökkenését jelenti a hetes vagy két héttel a nagyobb sportversenyek előtt. A kutatás szerint az ideális kúpos stratégiák magukban foglalják a tréning mennyiségének drasztikus csökkenését, de rövid, nagy intenzitású intervallum edzésprogramokat adnak a versenyhez. Az irányelvek az alábbiakat tartalmazzák:

• 80-90 százalékkal csökkenti az edzés mennyiségét (kilométer)
• 20% -kal csökkentse az edzés gyakoriságát (az edzések száma)
• Egy órás vagy rövidebb események esetén használjon egy hetes kúpot
• egy óránál hosszabb események esetén használjon két hetes kúpot

Ötödik fázis: csúcspont

A "csúcs" kifejezés arra a sportolóra utal, aki abszolút legjobb állapotban van (fizikai, érzelmi és mentális) egy adott esemény vagy verseny időpontjában. A periódizációs képzés csúcspontja egy-két hétig tarthat és a végső kifizetés a periodizációs képzési program számára. A Taper fázis után a legtöbb sportoló úgy találja, hogy az edzés időtartama legfeljebb egy-négy hétig tart, attól függően, hogy mennyi időt töltenek. Ha hosszú szezonban (foci vagy futball) van, kisebb pihenő / munkaszakaszokat kell létrehoznia az aktív szezonban.Például, ha minden vasárnapon versenyez, hétfő lesz egy helyreállítási nap, és szerdán és csütörtökön felépül, és szombaton ismét megduplázódik.

Hatodik fázis: pihenés és helyreállítás

Miután elérte a csúcsot és versenyez, meg kell terveznie a pihenés és a helyreállítási idő egy bizonyos részét. Ez a fázis egy héttől két hónapig tarthat a verseny intenzitásától és időtartamától függően. Ez attól is függ, hogy mennyire illeszkedik az Ön számára. A kezdő maratoni futónak több pihenésre lehet szüksége, mint egy tapasztalt futónak, aki évente több maratonot tölt be. Még akkor is, ha fizikailag jól érezzük magunkat, meg kell engedni magadnak is mentális állásidőt. Ez elengedhetetlen ahhoz, hogy csökkentsük a túlterhelés, a kiégés, a sérülések és a depresszió kockázatát. Ez egy nagyszerű alkalom a vonatra vagy csak visszarúgni, és hagyja, hogy a teste pihenjen. Úgy találom, hogy a jóga tökéletes tevékenység a helyreállítási fázisom során.