Hogyan lehet a sikeres maratonok hosszú futásait végezni?

890 Embracing a Noble Ideal, Multi-subtitles (November 2024)

A hosszú távú képzés fontos része a maraton képzésének. Hosszú távú futása a hét leghosszabb futása, és beszélgetési ütemben, általában max. A legtöbb marathoners-in-tréning 20 kilométeren halad a hosszú futásukra.

Íme néhány tipp, amellyel biztosíthatja, hogy a hosszú futamok segítsenek felkészülni a maratonra, így készen állsz arra, hogy készen állsz a verseny napjára.

Kísérletezzen a ruhákkal és az élelmiszerekkel

Vegyük figyelembe, hogy a hosszú futásod egy "ruha próba" a maratonodra. Különböző ételeket szeretne kipróbálni a futás során, mint például az energiagélek és a rágók, és megnézni, hogy mi a legjobban az Ön számára. Próbáld meg kitalálni, hogy milyen ruhák érzik magukat a legkényelmesebbnek, így elkezdheted megtervezni a maratoni ruhát. Nem akarsz semmit újból kipróbálni a maratoni verseny napján.

Legyen könnyű a nap előtt

Győződjön meg róla, hogy az éjszaka előtt sok nyugalom van, nyolc órányi alvásig. A hosszú távú munkanap előtt vagy két nappal a teljes pihenőnapnak kell lennie. Ha egy nappal azelőtt vonatszol, egy könnyű futásnak vagy edzésnek kell lennie.További: A futók számára szükségesek a pihenőnapok?

Enni és inni valamit, mielőtt elkezdené

Egy kis étkezést kell megtenni körülbelül 1 / 2–2 órával, mielőtt elindulna. Válasszon valamit magas szénhidrátban és alacsonyabb zsírt, rostot és fehérjét. Néhány példa a jó edzés előtti üzemanyagra: a zsemle mogyoróvajjal; banán és energia bár; vagy egy tál hideg gabona egy csésze tejjel. Maradj távol a gazdag, nagyon zsíros vagy magas rosttartalmú élelmiszerektől, mivel ezek gyomor-bélrendszeri zavarokat okozhatnak.Több: Legjobb és legrosszabb előfutás

4
Hidratáljon és megfelelően eszik vezetve a futáshoz

A hosszú távú (és a maratoni) két nappal a magas szénhidrát-napnak kell lennie. Győződjön meg róla, hogy növeli a diétájában a szénhidrátok százalékos arányát, nem pedig a teljes kalóriát. A Carbo-berakodás nem jelenti azt, hogy három vacsorára tésztát kell tennie! A szénhidrátokból származó kalóriák legalább 65% -ának elérése ezekben a napokban. Még mindig van fehérje, de például a csirke rizzsel helyett csirke rizzsel. Igyál sok vizet és alkoholmentes folyadékot. Nemcsak az alkohol dehidratál, hanem megakadályozhatja, hogy jó éjszakai alvást szerezzen.Tovább: Mit kell enni és inni a hosszú futás előtt?

5
Hosszú futásai ugyanabban az időben, mint a Maraton

Győződjön meg róla, hogy a hosszú futásait ugyanabban a napszakban végzi, amikor az aktuális maraton megrendezésre kerül, hogy megismerkedjen az akkori futással. Azt is fejleszteni fogja a verseny előtti rutint, amellyel a maratoni napon megteheti.
6
Ne erőltesse túl a kilométert

Szabadidős maratonok esetében a több mint 20 mérföldes futás kockázata meghaladja a lehetséges előnyöket. Biztosan nem szabad 26,2 mérföldet futtatni, mint egy edzés, hogy megbizonyosodjon róla, hogy teljesítheti a maratont.Több: Miért van 20 mérföld a leghosszabb edzésem?

7
Gyakorolja a mentális stratégiákat

Hosszú távon tartsa a lehetőséget arra, hogy dolgozzon az összes mentális stratégiával, amely segít a maratonon. Próbáld ki a képeket, a vizualizációt és az önbeszélgetést a mentális szívósság fejlesztése érdekében.

Több:

Tippek a hosszú futások könnyebbé tételéhez

Hogyan zavarja magát a futás közben

8
Kezelje a lábát, amikor befejezte

Hajtsa végre a futtatás után néhány nyújtást, és ha elviseled, vegyél egy jégfürdőt, hogy csökkentse az izomfájdalmat és a fáradtságot. Később a nap folyamán néhány gyaloglás vagy könnyű kerékpározás, hogy lazítsa fel a lábát.