Használja a F.I.T.T. A hatékony edzés elve

Az F.I.T.T. alapelv segít egy olyan edzésterv létrehozásában, amely hatékonyabb lesz a fitness céljainak elérésében. F.I.T.T. a gyakoriság, az intenzitás, az idő és a gyakorlat típusa. Ezek a négy elem, amire gondolni kell, hogy olyan edzéseket hozzanak létre, amelyek megfelelnek a céloknak és a fitnesz szintnek. Ismerje meg, hogy a F.I.T.T. alapelvek.

1:15

Watch Now: Hogyan kell használni a F.I.T.T. Az edzésekben

Frekvencia

Az edzésprogram első lépése a gyakoriság - milyen gyakran gyakorol. A frekvenciája gyakran számos tényezőtől függ, beleértve az edzéstípust, a kemény munkát, a fitnesz szintjét és az edzés céljait.

Általánosságban elmondható, hogy az American College of Sports Medicine által kitűzött gyakorlati útmutatások megadják a helyet, amikor elkezdenek kitalálni, milyen gyakran edzhetnek.

• A kardio esetében: A céltól függően az irányelvek a heti öt vagy több napot mérsékelten gyakorolják, vagy hetente három nap intenzív kardio, hogy javuljon az egészség. Ha fogyni szeretne, akkor gyakori gyakoribb edzésekre van szükséged, gyakran hetente legfeljebb hat vagy több napig.
• Az edzéshez: Az ajánlott gyakoriság 2-3 hetente nem egymást követő nap (legalább 1-2 nap a munkamenetek között). A frekvenciája azonban gyakran attól függ, hogy milyen edzést végez, mert legalább heti két alkalommal szeretné az izmaidat dolgozni. Ha egy osztott rutint csinálsz, például a felsőtestet egy nap, és az alsó testet a következő, akkor az edzésed gyakoribb lesz, mint a teljes testmozgás.

Milyen gyakran gyakorolnia kell

Intenzitás

Az intenzitásnak hozzá kell járulnia ahhoz, hogy milyen nehéz a gyakorlat során. Hogyan módosíthatja az intenzitást az éppen elvégzett edzés típusától függ.

• A kardio esetében: A cardio esetében rendszerint figyelni fogja az intenzitást a pulzusszám, az észlelt erőfeszítés, a talk teszt, a pulzusszámmérő vagy az ezek kombinációinak kombinációja alapján. Az általános ajánlás az, hogy mérsékelt intenzitással dolgozzanak az egyensúlyi edzéshez. Az intervallumképzés rövidebb idő alatt nagy intenzitással történik. Jó ötlet az alacsony, közepes és nagy intenzitású kardio gyakorlatok keveréke, hogy ösztönözze a különféle energiarendszereket és elkerülje a túlképzést.
• Az edzéshez: Az erőkifejtés intenzitásának figyelése egy másik paramétert tartalmaz. Az intenzitásod az elvégzett gyakorlatokból, a felemelt tömegből és az ismétlésekből és készletekből áll. Az intenzitás változhat attól függően, hogy a képzésed milyen. Az általános elképzelés az, hogy felemeljük a megfelelő súlyt, hogy csak a kiválasztott ismétlések számát töltse ki. Azonban, ha a célod a fogyás vagy az állóképesség megteremtése, akkor a könnyebb súlyokat felemelheti több ismétlés esetén.

A gyakorlati intenzitás segítségével határozza meg, hogy milyen keményen kell dolgoznia

Idő

Az edzéstervezés következő eleme, hogy mennyi ideig gyakorol az egyes munkamenetek során. Nincs egy beállított szabály, hogy mennyi ideig kell gyakorolni, és ez általában függ a fitness szintjétől és az edzés típusától.

• A kardio esetében: A gyakorlat irányelvei szerint a kardio 30-60 perc, de az edzés időtartama attól függ, hogy mit csinálsz. Ha kezdő vagy, 15-20 perc edzést kezdhetsz. Ha állandó állapotú cardio-t csinálsz, mint például futás vagy kardio-gép bejutása, akkor 30-60 percig gyakorolhatod. Ha időintervallumot csinálsz, és nagyon nagy intenzitással dolgozol, az edzésed rövidebb lesz, kb. 20-30 percig. Számos különböző intenzitással és időtartamú edzéssel szilárd, kiegyensúlyozott kardio programot kapsz.
• Az edzéshez: Mennyi ideig emeli a súlyokat, attól függ, hogy milyen edzést csinálsz és milyen ütemezésed van. Például egy teljes testmozgás akár egy órát is igénybe vehet, míg egy osztott rutin kevesebb időt vehet igénybe, mert kevesebb izomcsoportot dolgozol.

típus

Az edzés típusa az F.I.T.T. utolsó része. elvi és könnyen manipulálható, hogy elkerüljék a túlzott sérülések vagy a súlycsökkenés fennsíkját.

• A kardió edzéshez: A kardio könnyen megváltoztatható, mivel minden olyan tevékenység, amely megkapja a szívritmusát, számít. A futás, a gyaloglás, a kerékpározás, a tánc és az elliptikus tréner a számos tevékenység közül választhat. Több mint egy go-to cardio aktivitás a legjobb módja annak, hogy megtartsa testét, és csökkenti az unatkozást.
• Az edzéshez: Az edzés ereje is számosféle edzést kínál. Ez magában foglal egy edzést, ahol valamilyen ellenállást (zenekarokat, súlyzókat, gépeket stb.) Használ az izmok kezeléséhez. Testtömeg-gyakorlatok is tekinthető formája erősítő képzés. Könnyedén megváltoztathatja az edzés erősségeinek típusát, a teljes testképzéstől az olyan dolgok hozzáadásához, mint a szuperszetek vagy a piramisoktatás, hogy elgondolkodjunk.

Hogyan használjuk az F.I.T.T alapelvét az edzésekben?

A F.I.T.T. Az alapelvek azt mutatják be, hogyan lehet manipulálni a programot, hogy alakuljon és jobb eredményeket érjen el. Azt is segít megérteni, hogyan változtathatja meg edzését, hogy elkerülje az unatkozást, a túlzott sérüléseket és a súlycsökkenést.

Például, ha hetente háromszor járunk 30 percig mérsékelt ütemben, nagyszerű hely lehet a kezdőknek. Néhány hét múlva azonban a tested alkalmazkodik ezekhez az edzésekhez, és több dolog is előfordulhat:

• A tested hatékonyabbá válik a testmozgás során: Minél többet edzünk, annál könnyebben elvégezzük a gyakorlatokat, és kevesebb kalóriát égetünk el, mint akkor, amikor elkezdtük.
• Fogyás: Az új edzések segíthetnek a fogyásnak, ami természetesen jó dolog. A hátránya az, hogy kevesebb energiát fogyasztasz, ami az új, kisebb testet mozgatja.
• Unalom: Ha ugyanazt az edzést végzi hetekig vagy hónapokig, akkor öregszik, és eszik a gyakorlásának motivációjával.

Ezen a ponton egy vagy több F.I.T.T. alapelvek, mint például:

• A frekvencia megváltoztatása egy újabb gyaloglással
• Az intenzitás megváltoztatása gyorsabban haladva, vagy néhány futási intervallum hozzáadásával
• Az idő megváltoztatása minden edzésnapon sétált
• A típus megváltoztatása az edzés úszás, kerékpározás vagy futás közben.

Még az egyik ilyen elem megváltoztatása is nagy különbséget jelenthet az edzésedben és abban, hogy a szervezet hogyan reagál a testmozgásra. Fontos, hogy rendszeresen megváltoztassuk a dolgokat, hogy egészséges testet tartsunk, és az elmédet elkötelezzük.