A sérülésekhez vezető hibák

A legtöbb futó sérülést nem egy kis hiba okozza, mint például az, hogy elveszíted a lábadat, amikor egy nyomvonalon futsz. Általában hetek folyamán alakulnak ki, amikor rengeteg hibát követnek el, például nem változtatják meg a rutinokat, futnak a kopott cipőkben, vagy túllépnek.

Csinálsz olyan dolgokat, amelyek veszélyeztetik a sérüléseket? Kerülje el ezeket a gyakori hibákat, hogy elkerülje a sérüléseket, és továbbra is erősen működjön.

1

Hiba: Túl sokat, túl hamar

Sok futó, főleg azok, akik újak a futáshoz, a "szörnyű" hibát hibázzák. Annyira izgatottak a futásukról, és szívesen várják a haladást, hogy túl sok kilométert tesznek túl gyorsan, túl hamar. Tévesen úgy gondolják, hogy a "több jobb", amikor fut. Ennek eredményeként gyakran elkezdenek közös túlterhelésű sérülések kialakulását, mint például a csillapodás, a futó térd vagy az ITB szindróma.

• Legyen konzervatívabb, mint gondolnád kell, hogy milyen gyakran, mennyi ideig és mennyi ideig futsz, különösen a fejlesztés korai szakaszában. Növelje fokozatosan a kilométert. Ne hagyja, hogy a heti futásteljesítmény növekedjen több mint 10% -kal. Ha újonnan fut, vagy hosszú szünetet ér el, kezdje el először a sétát, majd lépjen tovább egy futás / séta programba.
• Ügyeljen a fájdalmakra. Ha a fájdalom rosszabbodik, miközben továbbra is fut, ez egy figyelmeztető jel, hogy le kell állítania a futását. Hallgassa meg a testét a sérülések figyelmeztető jelzéseire, és tudja, mikor nem szabad átmenni a fájdalomtól.
• Vegyünk legalább egy teljes napot a gyakorlatból minden héten. Ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat - fontosak a helyreállítási és a sérülések megelőzésére irányuló erőfeszítéseihez. Az izmaid a pihenőnapjaid során megépítik és javítják magukat. Tehát, ha minden nap futtatsz, nem fogsz nagy erőt szerezni, és növeled a sérülés kockázatát.

2

Hiba: Nem változtatja meg a rutint

A legtöbb futó sérülés ismétlődő stressz-sérülés, amelyet ugyanaz a mozgás megismétlése (ugyanúgy fut, ugyanabban az ütemben) újra és újra okoz.

Az edzésprogramok megváltoztatása segíthet a sérülés kockázatának csökkentésében. Könnyedén megváltoztathatja edzését különböző lépésekkel, a terep és a futófelület megváltoztatásával, a magasság, az edzés és a futócipő forgatásával.

A futamok magasságának, távolságának és ütemének bekapcsolása nem csak a sérülések megelőzését segíti elő, hanem javíthatja a futást. Próbáljon hozzá néhány futó dombot, egy tempófutást és egy hosszú futást a heti rutinhoz.

Természetesen a képzési ütemterv után változatosságot ad a képzésben, de fontos, hogy meghallgassa a testét. Ha valamilyen fájdalmas fájdalom van, ne erőltesse a futást egy bizonyos ütemben vagy távolságban, csak azért, mert az az ütemezésben van. Játsszon biztonságban és keresztezzen vagy pihenjen.

3

Hiba: nem erősítő képzés

Számos futó sérülés, különösen a térd és a csípővel kapcsolatos problémák, az izomgyengeség vagy az egyensúlyhiány miatt alakulnak ki. Az alapvető és az alsó testmozgások különösen fontosak a sérülések megelőzésében.

A hatékony, előnyös erőforrás-edzéshez nem kell képzeletbeli felszerelés vagy sok idő. Még csak 20 percnyi edzésképzés 2-3 hetente segít, hogy több sérülést biztosítson, és kiegészítő bónuszként javítsa a futó teljesítményt.

Íme néhány egyszerű gyakorlat a rutinjához:

• A futók edzésének megerősítése
• A futóknak szóló stand-up központi erősítő gyakorlatok
• Több Core erősítés a futók számára
• Felső test gyakorlatok futók számára

4

Hiba: Nem használ sérülések megelőzésére szolgáló eszközöket

Rengeteg olyan eszköz van, amelyeknek a futóknak a sérülésmegelőzési arzenálban kell lenniük.

Mindig jó, ha a fagyasztóban készen áll egy jégcsomag vagy egy fagyasztott borsó, hogy a hosszú futás után jöjjön le minden fájdalom. Ha fájdalmat érez a lábad alján, fagyassza le a vizes palackot és tekerje a lábát rajta.

Masszázs szerszámok, például habhengerek, pálca, vagy akár egy teniszlabda is használható utólagos önmasszázshoz, ami rendkívül előnyös a futók számára. A rendszeres gördülés csökkentheti a tömörséget és segít elkerülni a gyakori sérüléseket, mint például az ITBS és a shin splints.

Lásd még:

• Sérülésmegelőzési eszközök
• Futók otthoni jogorvoslatai
• Hogyan habbal tekerje fel az IT-sávot

5

Hiba: Nem helyettesíti a futócipőket

A futócipője idővel elveszíti az ütést, a párnázást és a stabilitást. Az elhasználódott futócipőben folytatott futtatás növeli a lábakra és az ízületekre gyakorolt ​​feszültséget és hatást, ami túlzott sérülésekhez vezethet. A legegyszerűbb dolog, amellyel megakadályozhatja az ilyen típusú sérüléseket, cserélje ki a futócipőjét, ha elhasználódott.

Szóval hogyan tudod, mikor kell a cipőt visszavonni? Ne ítélje meg a futócipő futófelületeit. A párnázást és a stabilitást biztosító középtalp általában az alsó résznél jelentősen elhasználódik. Ha már izomfáradtságot, csillapodást vagy ízületi fájdalmat éreztél, különösen a térdeidben, előfordulhat, hogy futócipőed van, amely már nem rendelkezik megfelelő párnázással.

A jó hüvelykujjszabály a futócipő 300 és 400 mérföld közötti cseréje, a futó stílus, a testtömeg és a futófelület függvényében. A kisebb futók az ajánlás felső részén új futócipőket kaphatnak, míg a nehezebb futóknak a helyettesítő cipőket közelebb kell tartaniuk a 300 mérföldes jelhez. Ha durva utakon futtat, a futócipőjét előbb kell cserélnie, mintha csak futópadon futna.

Lásd még:

• Szükségem van két pár futócipőre?
• Hogyan lehet hosszabb ideig tartani a futócipőimet?
• Hogyan találjuk meg a megfelelő futócipőt?