Hogyan lehet jobban aludni az éjszakai bagoly?

Az éjszakai baglyoknak lehetnek késleltetett alvási fázis szindróma, és nagyobb kockázatot jelenthetnek súlyos egészségügyi következmények és társadalmi hatások miatt. Mi okozza az éjszakai bagolyra való hajlamot? Hogyan tanulhatnak az éjszakai baglyok jobb viselkedést az egyszerű viselkedési változásokon keresztül? Fedezze fel a rossz alvás elkerülését, ha későn akarsz maradni.

Mi az éjszakai bagoly?

Először is fontos megérteni, hogy hogyan definiálják az éjszakai bagoly tendenciát. Hasznos megérteni egy olyan folyamatot, amely hozzájárul a normál alváshoz: a cirkadián ritmushoz.

Ha problémás, éjszakai bagolynak tekinthető egy cirkadián ritmuszavar.A cirkadián ritmus a szervezeten belüli folyamatokat szinkronizálja - beleértve az alvási és ébrenléti hajlamot, valamint a hormonális ingadozásokat és a testhőmérsékletet is. Az éjszakai baglyok késleltetése az időzítéshez képest, amikor a sötétség előfordul.

Az éjszakai bagoly definíció szerint általában két-három órát (vagy többet) elalszik az átlagos személyhez képest. Ez gyakran azt jelenti, hogy éjfél után elaludtunk, és az a tendencia, hogy 1–2 óráig közelebb elalszik, tipikus. Bizonyos esetekben ez tovább késleltethető. Szélsőséges körülmények között egy éjszakai bagoly elaludhat a napkelte felé. Ez az időzítés igazán kicsit változhat, és a tendencia egy spektrumon belül eshet.

Azután, hogy később elaludni akarnak, és az esti órákban a termelékenység második szélét kapják, az éjszakai baglyok is nehezen tudnak reggel felkelni. Alvásigényük hasonló a többihez, a felnőttek 7–9 órányi alvást igényelnek.

Ha az alvás kezdete késik, a vágy, hogy az ébredés később is késik. Azoknál, akik 2 órakor elaludnak, az ébresztési idő nem várható 10 óráig vagy később. Bizonyos esetekben az érintett éjszakai bagoly aludhat a kora délutáni órákban.

A késleltetett alvási fázis szindróma tünetei a következők lehetnek:

• Alvás alatti álmatlanság
• Reggel álmosság
• Alváshiányos hatások (hangulati problémák, gyenge koncentráció, fokozott fájdalom, hallucinációk stb.)

Úgy gondolják, hogy az éjszakai baglyok genetikai hajlamuk van az állapotukra. A késleltetett alvási fázis szindróma a lakosság mintegy 10 százalékát érinti. Gyakran kezdődik a tizenéves korban, de az egész életen át fennmaradhat. Ez fontos következményekkel járhat az egészségre, a társadalmi és a foglalkozási működésre, valamint a jólétre.

következmények

Sajnos az éjszakai bagoly súlyos következményei lehetnek. Ezek némelyike ​​olyan társadalmat tükröz, amely nem ismeri fel a szálláslehetőség feltételeit. Az egészséget az alváshiány rejtélyes hatásai is alááshatják.

Van néhány ijesztő statisztika az éjszakai bagoly hatásáról. A közelmúltban végzett kutatások alátámasztják az éjszakai bagoly és a 10% -os halálozási kockázat közötti összefüggést. Szintén nagyobb az egyéb egészségügyi problémák előfordulása, beleértve a következőket:

• Súlygyarapodás a metabolikus hatások miatt
• Kardiovaszkuláris kockázat (beleértve a szívrohamokat is)
• Cukorbetegség
• Pszichiátriai rendellenességek (szorongás, depresszió stb.)
• Alkohol vagy kábítószer-használat

Ezek az egészségügyi hatások csak hosszabb időn keresztül válhatnak nyilvánvalóvá. Sokan kapcsolódhatnak az alváshiány hatásaihoz, az alvás kezdetének és a kötelező korai ébredésnek a természetes késedelméhez.

Ezzel ellentétben a társadalmi hatások gyorsabbá válhatnak. Valaki, aki éjszakai bagoly tendenciával rendelkezik, azzal vádolható, hogy „lusta”. Ez különösen gyakori a tizenévesek körében, akik kifejlesztik ezt az állapotot.

A nehéz időben ébredési nehézségek az iskolába vagy a munkába járó krónikus tardinghoz vezethetnek. Lehet, hogy nagyobb a távollét. Amikor a kora reggeli órákban termelékenyek, a koncentráció, a figyelem és a fókusz problémái alááshatják az erőfeszítéseket.

A kapcsolatokra is hatással lehet. Előfordulhat, hogy egy partner nem ismeri fel az alvási nehézség okait, vagy a korai ébredést, és az asszociációkat. Ez feszültséghez és további problémákhoz vezethet.

Hogyan jobb alvás

Az álmatlanság megoldása és az alváshiány elkerülése érdekében néhány egyszerű viselkedési változás hasznos lehet. Bizonyos esetekben hasznos lehet a formális kognitív viselkedési terápiában való részvétel az álmatlanság (CBTI) programban. Ez a terápia pszichológus, műhely, online kurzus, könyvek vagy akár alkalmazások segítségével is elérhető.

A fejlesztések megkezdéséhez vegye figyelembe ezeket a javaslatokat.

1. Minden nap ugyanabban az időben kelj fel, beleértve a hétvégéket is.
2. Állítson be riasztást, és tegye át a szobára, arra kényszerítve, hogy az ágyból kilépjen, hogy kikapcsolja, és ne térjen vissza az ágyba. Soha ne használja a szundi gombot.
3. Az ébredés után (vagy napkelte után) 15-30 perc napsütést kap.
4. A téli hónapokban, ha még mindig sötét, ha ébrednie kell, fontolja meg egy könnyű doboz használatát.
5. Aludjon, ha álmosnak érzi magát, még akkor is, ha ez késlelteti a lefekvést, ha természetesen álmosnak érzi magát.
6. Ha nem elégíti ki az alvási igényeit, fokozatosan állítsa be az alvásidőt 15 perces lépésekben hetente, hogy növelje a teljes alvási időt.
7. Ne feküdjön ébren az ágyban éjjel. Ha több mint 15 percet vesz igénybe, hogy elaludjon, kelj fel, és tegyen valamit pihentető, és térj vissza az ágyba, amikor álmosabb érzésed van.
8. Tartsa meg a hálószobát, mint alvó szentélyt, és csak az alvás és a szex számára.
9. Kerülje el a képernyő fényét a kívánt lefekvés előtt 1-2 órában.
10. Töltsön el az utolsó órát lefekvés előtt, pihenjen és lazítson: olvasás, csendes zene hallgatása, vagy egy ismerős film megtekintése.
11. Az éjszaka alvó állapotának javítása érdekében a nap folyamán minimálisra csökkentse az alvást.
12. Ne fogyasszon koffeint vagy alkoholt az alvás előtt négy-hat órában.

Az éjszakai baglyok számára a legfontosabb, hogy korábban elaludjanak, és könnyebbé váljanak, hogy egy ébresztési időt figyeljenek, és minden nap felébredjenek, és aludni kezdjenek, amikor álmosság érzik magukat.

Általában az altatót és az alkoholfogyasztást kerülni kell. Ezek gyakran hatástalanok, és ennek következtében a dózisok a mérsékelt hatás elérése érdekében fokozódhatnak. Ez növelheti a túladagolás és a lehetséges halál kockázatát.

Egy szó a DipHealth-től

Ha az alvás nagyon destabilizálódott, a vágy, hogy úgy tűnik, hogy a 24 órás periódusban eltávozik, ez a 24-es nem-cirkadiánus rendellenességnek nevezett problémát jelentheti.A fedélzeti tanúsítvánnyal rendelkező alvász orvos konzultáció segíthet a probléma azonosításában.

Hasznos lehet az alvó naplók vagy az aktigráfia követése. Bizonyos esetekben szükség lehet a melatoninra a cirkadián ritmus rögzítéséhez. Más gyógyszerek, mint például a Hetlioz (tasimelteon) hasznosak lehetnek bizonyos populációkban, például a vakok között.

Az éjszakai baglyoknak mindig elegendő időt kell biztosítani az alvási igényeik kielégítésére. Bizonyos esetekben a szakmai döntések és a késedelmes iskolai kezdési idők további megkönnyebbülést jelenthetnek.