Egyszerű sport táplálkozási tanácsok minden korú sportolók számára

A sport táplálkozásnak nem kell bonyolultnak lennie. Ha nem érdekli a sporttáplálkozás részleteit vagy tudományát, de mégis szeretné a legtöbbet kihozni a diétás és fitneszprogramjából, az alábbi javaslatok az Ön számára.

Egyél ki egy kiegyensúlyozott étrendet minden nap

A következetes gyakorláshoz jó minőségű energiát kell biztosítani a dolgozó izmok számára. Ennek legegyszerűbb módja, hogy kiegyensúlyozott reggelit fogyasszon, és a nap folyamán továbbra is változatos minőségű ételeket eszik.

A glikogén formájában lévő szénhidrát az a tüzelőanyag, amely lehetővé teszi a testmozgást, így minden nap megfelelő szénhidrátot kell fogyasztani, ha azt reméli, hogy következetesen edzünk. A fehérjék és a zsírok is helyet kapnak az étrendben, és naponta kell fogyasztaniuk. Általában minden étkezésnek szénhidrátokat, fehérjét és zsírt kell tartalmaznia.

Több órás edzés előtt

Az edzés előtti étkezés az edzésstílusától függően változik. Ha az esti órákban edzésre kerül, az ebédnek tartalmaznia kell könnyen emészthető ételeket, összetett szénhidrátokban, például tészta, kenyér, gyümölcs és zöldség. Egy nagy saláta kis mennyiségű fehérjével jól működik. Válasszon ki egy kis mennyiségű sovány húst, például csirkét vagy halat, és kísérletezzen azzal, ami a legjobban megfelel Önnek.

Ha reggel reggel első dolgot gyakorol, akkor valószínűleg a legjobban érzi magát, ha könnyű reggelit, gyümölcsöt, pirítóst vagy tojást eszik. Ismét mindenki más, ezért kísérletezzen azzal, ami a legjobban megfelel Önnek. Függetlenül attól, hogy mit eszik, meg kell inni sok vizet a reggeli edzés előtt és alatt.

Harminc perc az edzés előtt

Az edzés típusától és időtartamától függően egy kis harapnivalót szeretne enni, és fél órával inni egy kis vizet.A Trail mix kiválóan alkalmas 60 vagy 90 percig tartó aerob edzéshez, de ha harminc percig keményen megy, valószínűleg csak egy energia- vagy granola bár, egy nagy banán, néhány graham-keksz, füge, vagy perec.. A rövidebb edzéshez esetleg nem akarsz semmit enni, de néhány kalóriát elfogyaszthatsz 8-10 uncia sport italtól.

Az edzés előtt is el kell kezdeni az ivóvizet, így az edzés előtti órában körülbelül 6-12 unciát fogyasztott.

Edzés közben

A testmozgás közbeni megfelelő hidratálás az edzés intenzitásától és időtartamától és az időjárástól függően változik. Az ajánlások egyszerűsítése érdekében egy jó kiindulási pont az, hogy 15 percenként 8-10 fl-os vizet inni edzés közben.

Ha 90 percnél hosszabb ideig gyakorol, igyon 8-10 fl oz sport italt 15 - 30 percenként. A körülbelül 90 percnél hosszabb gyakorláshoz általában szükség van az elveszett szénhidrátok feltöltésére.

Ha az edzés kevesebb, mint egy óra, az esélye, hogy semmit sem kell fogyasztania.

Hidratálás edzés után

Az edzés után az általános szabály egyszerű: igyon vizet ahhoz, hogy a verejték elvesztette a vizet. A legjobb módja ennek meghatározására az edzés előtti és utáni mérés. Minden elvesztett testtömegre kb. 3 csésze folyadékot kell fogyasztania.

Egy másik módszer annak megállapítására, hogy mennyi folyadékot fogyaszt a vizelet, ellenőrizze a vizelet színét. Sötét, koncentrált vizelet dehidratációt jelezhet. A vizeletnek viszonylag világosnak kell lennie.

Edzés után

Az edzés utáni étkezést egy hosszú vagy intenzív edzés után két órán belül kell elfogyasztani a glikogén raktárak feltöltése érdekében. A kutatások azt mutatják, hogy a 100-200 gramm szénhidrát 2 órán belül a tartós edzés után segít feltölteni a megfelelő glikogén raktárakat, de a szénhidrát és a fehérje kombinációja még jobb megoldásnak tűnik. A vizsgálatok azt mutatták, hogy a 4: 1 arányú szénhidrát és a fehérje aránya a táplálkozás ideális kombinációja. És bár a szilárd ételek ugyanolyan jól működhetnek, mint egy sportital, az italt könnyebb megemészteni, ami megkönnyíti a megfelelő arány elérését, és megfelel a 2 órás ablaknak.