Hogyan Pilates Spine Twist

10 MINUTE PILATES ABS WORKOUT ???????? Lower abs and obliques (November 2024)

A napi mozgás egyik kihívása a törzs gerincének és izmainak különböző irányokba történő rugalmas megtartása. A legtöbben szoktak hajlani vagy felfelé hajolni, de mi történik, ha eléri vagy megnézzük az oldalt? Gyakran előfordul, hogy a fej vagy a karok mozognak, de a törzs mozghatatlan lesz. Az eredmény egy olyan veszélyeztetett mozgási tartomány, amely életkorunk során rosszabbodik.A gerinccsavar növeli a mozgást a felsőtestben, a trönköt a középső függőleges tengelyen spirálra képezve, miközben fenntartja a stabil medencét. Ez a fajta mozgásmunka nagyon fontos a sportban is.

Spine Twist: 1. lépés

Üljön fel magasra a csontjain.

Húzza a hasát úgy, hogy a felsőtested jól támogatott legyen.

Flexing a lábad, és érj el a sarokba.

Húzza ki a karjait közvetlenül az oldalakra, és tartsa őket még a vállán is, hogy az ujjhegytől az ujjhegyig egy hosszú vonal legyen.

Gondolj a gerincedre, mintha nagyon hosszú lenne, az energiát a padlón keresztül a farokkötélen keresztül és az ég felé, a fejed tetején keresztül. Még az egész magassággal is meg akarja tartani a vállát, és a bordázatot.

Ha a hevederek szorosak és nehéz ülni egyenesen, helyezzen egy kis párnát vagy hajtogatott törülközőt a csípője alá.

Spine Twist: második lépés

Képzeld el egy vonalat, amely egyenesen felfelé halad a tested közepén. Egy kétrészes kilégzésnél minél magasabbra fordul, amikor a törzsét és a fejét a központi tengelyre fordítja.

A mozgás egy két részből álló impulzus, ahol kilégzéssel félig elfordul, majd újra kilélegezhet, hogy amennyire csak lehet.

A csavar deréktól, nem a válltól. A felső test, beleértve a fejét is, egy darabként mozog. A medence stabil marad és egyáltalán nem forog. Ezt ellenőrizheti annak biztosításával, hogy a lábad egymás mellett maradjanak.

Ennek a gyakorlatnak az a lényege, hogy a stabil medence által támogatott felső test spirálja. Ez az oka annak, hogy a golfozók, a teniszezők és azok, akik szeretnék fenntartani a mozgás szabadságát, annyira kihasználják ezt a feladatot.

Spine Twist: harmadik lépés

Lélegezze be és térjen vissza a központba.

Visszatérve folytassa az energiát az ujjhegyeken, a sarokokon keresztül, és fejét tegye ki. Ellenőrizze a mozgást, és győződjön meg róla, hogy a medence nem mozog.

A kilégzésnél vegye a másik oldalra.

Ismételje meg a gyakorlatot öt alkalommal mindkét oldalra.

Tipp: Használja a Lélegzetet

A gerinccsavar egy nagyszerű alkalom arra, hogy a lélegzetet olyan módon használja, ahogyan Joseph Pilates ösztönözte, ami sok friss levegőt igényel, és mozgást alkalmaz a régi levegő kitoloncolására. A gerinc csavarodásában használja a csavaró mozgást, hogy segítsen érezni magát úgy, mintha a régi levegőt kifeszítené.

A gerinc Twist variációja

Láttam, hogy a gerinc csavarja az ellenkező légzésmintával tanult - belélegezve a csavarra. Szeretem ezt a módszert, mert könnyebb érezni magát úgy, mintha magasabbra nőne a belégzésnél. Másrészt, szeretném, ha elengedném a lélegzetet a csavaron, ahogy itt van. Próbáld meg a gerincet mindkét irányban. Lenyűgöző lehet felfedezni, hogy a légzésminták hogyan változtathatják meg a mozgás tapasztalatait.