Hogyan csináld a Crunchet, a Reverse és Twist

1

Hogyan csináld a Crunchet

A "crunch" a legtöbb célból helyettesítette a "situp" -ot, mivel a hát alatti sérülések miatt aggodalomra ad okot, és hogy a situps kevésbé hatékonyak, mint a hasi erősítésnél, bár ezt nem minden hatóság elfogadja. A ropogással a hát alsó része a földön marad, és felemeli a vállakat, miközben a hasi izmokat megköti.

A repedések sokféle formát ölthetnek, beleértve a szokásos fekvő padlólapokat, a fordított ropogást, a súlyzást és az illeszkedő labdát, a kombinált ropogást és a csavarodást. Ez a leírás a standard padlószúrást tartalmazza.

Az izmok dolgoztak: rectus abdominis (hat csomagolás), a külső ferde részek aktiválódásával (izmok a has oldalán).

2

A test elhelyezése

• Feküdjön a padlón felfelé, kezével a fej mögött. Ne csatolja az ujjait a fej mögé. Ebben a gyakorlatban a kezek nem mozdíthatják előre a fejet.
• A lábak a térdnél közel derékszögben hajlítottak, lábuk a padlón, a váll szélessége egymástól.
• Rögzítse a hasi izmokat, és tartsa semleges gerinc pozícióját enyhe természetes görbével a hát alsó részén (deréktáji), mégpedig a háttal határozottan a padlóhoz.

3

Testmozgás

• Mozgassa a vállakat felfelé, és hajoljon kissé előre, amikor a hasi kötésekre kerül, amíg a lapátok körülbelül 5-7 centiméterre vannak a padlóról, vagy körülbelül 30 fok; tartsa kb. 2 másodpercig.
• Eltérően a zömöktől és a lökéstől, a felsőrésszel és a vállakkal előrehajló hajlítás szükséges a ropogással és egy ívelt háttámla ellenjavallt a gerincre húzó biomechanikai erők miatt.
• Lélegezz ki, amikor felkelsz és belélegezsz, amikor visszatérsz a következő ismétléshez. Ne tartsa a levegőt a felfelé irányuló mozgásban. A hasi kötegek nem jelentik a lélegzetet. A fejet egyenesen kell tartani, és az állát nem szabad a mellkasra esni.
• Visszatérés a kiindulási pozícióhoz. Ne ugorj le. Próbálkozzon tíz ismétléssel három sorozatra, melyek elkezdődnek, és erősödnek.
• A fordított válság az oldalsó karok és a térdén hajlított lábak, a lábak a padlóról a padlóval párhuzamosan állnak. A lábak a mellkas felé fordulnak, a csípő kissé emelkedett a padlótól.
• Egy kombinált ütés egyaránt integrálja a váll és a láb / csípő mozgását egy gyakorlatban. Ez egy nagyon erőteljes, fejlett gyakorlat, amely a hasüreg és a külső ferde oldalak, a hasüreg oldalán található izmok.
• Ha megteheted három tizenöt együttes kombinációját, tudod, hogy az abszolút (és a csípő flexorok) jó állapotban vannak.

4

Ellenőrzési pontok

• Állítsa be az abs készen áll a felvonásra.
• Ne emelje fel a lábakat, és ne tegye vissza a padlóról (a szabványos ropogásban).
• Tartsd meg a fejét és állj fel.
• Csökkentse az ellenőrzést, és ne dobjon le.
• Ne felejtsd el normálisan lélegezni.
• Ne próbálkozzon a vállakkal túl magasra a válságban, és ne feledje, hogy nem akarja, hogy az alsó hátul emelkedjen ebben a gyakorlatban. Gondolj a válllapokra, mint az elválasztó vonalra.

Eltörik, és készen áll a gyomorizmokra.Tény, hogy a hasi izmok megerősítése nemcsak az erőteljes sporttevékenységet, hanem az otthoni környezetben végzett aktív feladatokat, például a kertészkedést is előkészíti, ahol a hajlítás és a csavarás és az elérés elengedhetetlen.