A Legjobb Alsó Test Erõs Képzési Gyakorlatok

A Buff biceps és erős vállak úgy tűnnek, mintha csak az edzőterembe szeretnének összpontosítani. De minden erõs gyakorlata nem térhet vissza a felsõ testébe. Erősítenie kell az alsó felét is. A combjaid, a combcsontjaid, a glutationek és a borjak célzása jobb napi mozgásokhoz vezet, mint például a gyaloglás vagy ugrás.

Annak érdekében, hogy ezeket az izmokat megfelelő módon képezzük, lebontjuk az alsó testünk legjobb gyakorlatait. A csikók és a holtágak két felső mozdulattal működnek a lábadon. Ismerje meg, hogyan kell őket végrehajtani jó formában, valamint más gyakorlatokat, amelyeket meg kell fontolnia, amikor legközelebb az edzőterembe indul.

A formanyomtatványok általános megfontolásai a csikók és a halottok számára

Minden olyan testmozgás, ahol alacsonyabb vagy súlyú testsúlyt, beleértve testtömegét is, a csípőre hajlítva a talajjal ültetett lábakkal, követeli, hogy ezeket az űrlapszabályokat a biztonság és a hatékonyság érdekében alkalmazza. (Ez is segít az általános súlygyakorló biztonsági tippek felfrissítésében.)

• Tartsa a lábát a padlón, és ne emelje fel a lábujjakat, vagy emelje fel a sarkokat a padlóról. Ez kicsit gyakorlást igényel, így csak a testtömeggel folytathatja a guggolásokat, amíg ez a mozgás nem lesz kényelmes. Úgy érzed, mintha először lemészetnéd, ezért próbáld ki az alacsony padon mögötted egy biztonsági korlátnál.
• Próbáld meg ne hagyd, hogy a térdek a lábujjak mögé kerüljenek. Mindaddig, amíg a sarkantyút szilárdan ültetjük, ez nem történhet meg, de meg kell jegyeznünk. A test alakja és a rugalmasság hatással lehet erre, ezért ne aggódj, ha a térd kicsit meghosszabbodik, hanem inkább ismerje ezt a testpozíciót.
• Állítsa be a lábakat a váll szélességével együtt, a szilárdan ültetett talpakkal a felületen. A lábujjaknak kicsit kifelé kell mutatniuk, és a térdek soha nem követhetik befelé vagy kifelé, ahogy felemelkedik és leereszkedik. Ehelyett győződjön meg arról, hogy a térd egyenesen előre halad.
• Tartsa egyenesen a hátát. A kezdők gyakran találják ezt a tanácsot zavarónak. Ez nem jelenti azt, hogy nem tudsz hajlítani a csípőre, csak azt jelenti, hogy kell nem hajlítsa a hátat az ágyéki vagy mellkasi gerincen. Más szavakkal, célul tűztük ki, hogy a hátát ne helyezze kerekítéssel vagy a gerincét. Az egyik legjobb módja annak, hogy ezt a jogot meghozzuk, az, hogy szándékos mozgást végezzen a fenekével, amikor térdre hajlik. Gondold át a csípődet visszafelé és visszafelé.

Többféle változata van.

Különböző típusú squats

• Testtömeg guggolás. A tömeg nélküli csikorgatás az alapvető mozgásmozgás és egy jó első lépés. A fent leírt szabályok érvényesek. Ez egy kényelmes és hasznos gyakorlat, amelyet számos alkalommal és helyszínen használhat.
• Teljes mozgástartomány guggolás.Ami az ideális mozgástartományt illeti (vagy hogy milyen alacsonynak kell lennie), törekedjen arra, hogy a csípő gyűrődését a térddörgés alatt lássa el. Lehet, hogy ennek megfelelően kell dolgoznia, a rugalmasságtól és az erősségtől függően.
• Negyedik guggolás. Akkor csökken, hogy mindkét térdízület 90 fokos legyen.
• Párhuzamos guggolás. Ha a combok (tüskék) teteje vízszintes és a padlóhoz képest párhuzamos, akkor egy párhuzamos guggolásnak számít.
• Fél guggolás. Ha az alsó comb (a hüvelykujj) felületének a padlóhoz képest párhuzamosabbra esik, ezt általában félig guggolásnak nevezik. Van néhány változat a terminológiában.

Hátsó barázdacsatozó

Ez a szokásos súlyzócska, a vállakon levő rúd, a fej mögött. A fejlett edzők választhatnak a magas vagy az alacsony bar pozícióból a vállakon. Szüksége van bizonyos mértékű váll rugalmasságára a pajeszes hátsó guggoláshoz. Ha a bár pozícionálását bármilyen okból kifogásolhatja, például vállas sérülést, választhat a többi csomó formában.

Elülső barázda guggolás

Az elülső guggolás hasonló formát használ, mint a hátsó guggolásnál, kivéve, ha a mellkas mellkasát tartja. Néhány újonc ezt a rugalmas rugalmasság miatt nehéz megtalálni, de ez jobb lesz, minél többet teszel.

Súlyzó nyakú squat

Ez a változat nagyon hasznos azoknak az egyéneknek, akik nem tudják felemelni a súlyzókat és kényelmetlenül érezhetik magukat az első és a hátsó guggoló helyzetben. Ezzel a súlyzó guggolással, tartsa a súlyokat a vállán egy kalapács markolat, a fejek a súlyzók pihent a vállán.

Elülső barázda vagy súlyzó Hangcsikló

Íme, amit csinálsz:

1. Álljon a súlyzóval (vagy súlyzókkal), amely a combok előtt áll
2. Csattints le annyira, amennyit csak tudsz, majd állj fel, hogy visszatérj álló helyzetbe. Használja a fent leírt formát.
3. Készítsen 8 vagy 12 ismétlést.

Nagy kihívást jelentő súlya miatt ez a gyakorlat az égést érzi.

Stiff-Legged Deadlift (román)

Néha román elhúzódásnak nevezik, ez egy nagyszerű gyakorlat a hátsó lánc, beleértve a nadrágot, a combnyeregeket, az alsó hátat és a combokat. Érezni fogjátok is az ablakon. Itt van, hogyan kell csinálni.

1. Emeljünk egy súlycsúcsot a padlóról a combokra.
2. Engedje le a rudat, miközben a lábak viszonylag merevek maradnak. Vagyis ne hajlítsa a térdét, mint egy guggolásos mozgásban.
3. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát.
4. Engedje le a súlyzót - nehéz súlyzókat is használhat - addig, amíg nem érzed el a combcsontokat. Ha merev a hát alsó részén, kissé hajlítsa a térdet, hogy mélyebbre kelhessen a mozgásban. Mennyire alacsonyod a rugalmasságtól, a csípőtől és a hátsó rugalmasságtól függően attól a követelménytől függően, hogy egyenesen tartja a hátát. Ha tetszik, megérintheti a padlót.
5. Csinálja a nyolc-tizenkét reprodukciót.

Jó reggelt

A Jó reggeltanítás során egy vállrúdot használsz, vagy helyettesítheted a vállakon fekvő súlyzókkal. A mozgás a csípő hajlítása egyenes lábakkal, egy hajlító mozgásban, amelyből a név kerül. Ez egy erős edzés a hártyák és a hátsó lánc számára.

A Leg Press

A szabványos lábnyomó népszerű gyakorlat, de a hátát sebezhető helyzetbe hozhatja, ha nem tartja vissza a hátát a pad mögött. Ezenkívül kezdjük el az alacsony súlyt, és nagyon lassan haladjunk felfelé, mert a túl nagy tömeg veszélyeztetheti a gerincet és rossz közérzetet okozhat. Ellenkező esetben az általános edzéseknél ez egy jó láb és csikorgatás.

Sled Hack Squat

A szánkótörés olyan, mint a gépi lábprés hátlapja. Ebben az esetben a súly a vállán van, és felemeli a lábakat.

Lábhosszabbító gép

A szabványos lábkiemelő gépet egyes hatóságok nem kedvelik, mert a térdet egy rögzített pályára kényszeríti, amit egyesek szerint veszélyes lehet. Még ha ezt a kritikát is lehetővé teszik, széles körben használják a térd-rehabilitációban. Mint ezek közül sok, a veszély csak a súly és az ismétlések szélsőséges helyzetében rejlik. A rehab-helyzetekben alkalmazott könnyebb terhelések és mérsékelt repedések jó edzést nyújtanak az elülső combok négysebességű izmainak.

Borjú emelés - Gép vagy sarok emel

A borjú emelése a borjú izmait nyilvánvalóan végzi. Ha elegendő futást végzel bármilyen típusú sprintben, hosszú távon vagy csapatbajnokságon, akkor nem valószínű, hogy nagyszerű értéket kap a borjúemelésből, mert a futás jól fejleszti a borjakat. Még így is, a testépítők hajlamosak némi használatra, és célzottabb az alsó láb, pontosabban, mint a többi láb gyakorlatok.

Hamstring Glute-Ham Raises vagy Nordic Reverse Curls

Szándékosan elhagytuk a lábszárak szokásos lábgerincsét. A lábszárak általában egy gépen készülnek, ahol a bokáját egy bár alatt húzza, és súlyt emel a térde hajlító mozgásával a sarok felé. A lábgerincek nem szerepelnek a legjobban a test alsó testében.

A testépítőknek muszáj szükségük van az izom meghatározására, de jobban szeretjük a fentiekben ismertetett gyakorlatokat, plusz a glute-ham-emelést a finom hímvessződésekre, amelyek a hivatásos sportolók és nők abszolút bánata.

Alsó testű programok

• Ha egy osztott rutint csinálsz, ahol különböző napok alatt elvégezed a felső és alsó testmozgásokat, ne végezzen többet ezekből a gyakorlatokból, és vegyen részt ebben a szelekcióban.
• Attól függően, hogy fitness, akkor lehet 3-5-5 készlet 8-12 gyakorlatok, mint egy általános fitness rutin ugyanúgy célzott felső és alsó test.
• A heti két munkamenetnek két nappal az edzések között elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy helyreálljon.
• Ha ezeket az alsó testgyakorlatokat egy heti, három-négy napos testrész teljes testrészében foglalja össze, akkor szükség lehet arra, hogy a készleteket 3-ra csökkentse, nehogy túlzásba vegye a képzést.

Olvassa el a súlygyakorló alapjait, ha több háttérinformációra van szüksége a súlygyakorlás alapelveiről és gyakorlatairól. Ezután kezdje el kezelni a lábad napját.