Gyakorlatok, amelyek könnyebbé teszik a futást

Valaha küzdöttél egy futás közben és gondoltam magadra (vagy talán még hangosan is mondtad): "Ember, bárcsak ez könnyebb lenne!" Nos, kényelmesen és hatékonyan futtathat néhány héten keresztül néhány egyszerű gyakorlattal. Próbáld meg hozzáadni ezeket a megerősítő lépéseket a rutinodhoz.

1

Felsőbbrendű ember

A Superman edzés (úgynevezett, mert úgy néz ki, mint a Superman repülő a levegőn) erősíti az egész magot (hasi, ferde, hát alsó), elkülönítve őket, amikor felemeli a vállát és lábát a padlóról. A fő izmok erősítése elengedhetetlen a futók számára, mert egy erős mag segít abban, hogy egyenesen maradjon, és fenntartja a jó, hatékony futási formát. A hosszabb futások során kevésbé valószínű, hogy átütközik.

Hogyan kell csinálni a Superman gyakorlatot:

1. Hajoljon lefelé egy szőnyegre, és hajtsa előre a karjait, tenyerét lefelé, és a lábát hátra. Tartsa a nyakát semleges helyzetben és tartsa a hasát.

2. Emelje fel a karját, a fejét, a mellkasát és a lábait olyan magasra, amennyit csak tudsz, és leveheted a szőnyegből. A mozgás befejeződött, ha nem tudod tovább emelni a karját és a lábát.

3. Tartsa a karját és a lábát egyenesen.

4. Szerződik a hasad.

5. Tartsa a pozíciót 3-5 másodpercig.

6. Lassan engedje le a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe

7. Ismételje meg az edzést 5-10 alkalommal.

2

Első deszka

A deszka gyakorlatok egy másik kiváló módja annak, hogy erősítsék meg a mag izmokat. A gyenge mag izmokkal rendelkező futók hajlamosak a hát alatti fájdalomra a futás közben és után, és a héjak 2-3 hetente végzett edzései és más mag-erősítő gyakorlatok megakadályozása.

Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell elhelyezni az első deszkát:

1. Pihenjen az alkarján, és győződjön meg róla, hogy a vállai közvetlenül a könyök fölé vannak igazítva. A keze lehet tenyér lefelé vagy hüvelykujjával felfelé, attól függően, hogy melyik hely kényelmesebb.

2. Húzza ki a lábát egyenesen mögötted és pihenjen a lábujjain, mintha egy pushup-ot csinálna.

3. Győződjön meg róla, hogy a testét semleges helyzetben tartja, és megtartja a hasi izmokat. A cél az, hogy egyenes vonalat érjen el a vállad és a lábujja között. Ne hagyd, hogy a csípőd vagy a csikked felemelkedjen.

4. Tartsa a deszkát 30 másodpercig. Ne felejtsd el lélegezni! Lélegezzen be és ki lassan és folyamatosan, ahogy a deszkát tartja.

Kezdő: Ha a fenti edzés túl nehéz, próbálja meg a térdét csökkenteni a földre, így az alsó testét a térdei támogatják, nem pedig a lábujjait.

Ahogy erősebbé válik, 15 másodpercet adhat hozzá a deszka idejéhez. Egyszerre néhány másodpercig felemelheti a lábát, és tartsa felváltva a lábadat.

3

guggolás

A zömök egy általánosan erősítő mozdulatok a futók számára, mert segítenek erősíteni csípődet, golyóidat, quadokat, hamstringeket és még a magodat is.

Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell csinálni egy zömöket:

1. Állj a lábaddal vállszélességgel.

2. Húzza ki a karját egyenesen, a tenyerével lefelé

3. Hajlítsa meg a térdét, és tolja ki a hátát és a csípőjét hátulról, mintha egy széken ülne.

4. Tartsa a súlyát a sarokba, és győződjön meg róla, hogy térdei nem kerülnek a lábujjaira. A saroknak a teljes mozdulatokig a padlón kell maradnia.

5. Engedje le a hüvelykujját, amíg a combja nem párhuzamos a talajjal. Győződjön meg róla, hogy a törzset egyenesen állva tartja.

6. Hajtsa ki a lábát, és nyomja össze a seggét, amikor visszatér egy álló helyzetbe. Hozd fel a karjaidat az oldaladra, és tartsd vissza a válladat.

7. Csinálj 3-at 15 ismétlésből.

4

kitöréseket

Az előremutató nagyszerű edzés a quadok (első combok) és gluteek megerősítéséhez. Mindkét izmok futás közben nagyon keményen dolgoznak, és ha gyengék, a többi izmodnak (például csípőhajlítónak) keményebben kell dolgoznia, mint amire szükség van.

Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan csinálhatsz egy előlapot:

1. Kezdje a lábát csípővel a vállszélességtől, és a karjait az oldalán.

2. Vegyünk egy nagy lépést előre, megtartva a felsőtestet egyenesen és egyenesen.

3. Lunge addig, amíg az első comb nem párhuzamos a talajjal, és a hátsó térd közel van a padlóhoz.

4. Mindkét térdet kb. 90 fokban kell hajlítani. Győződjön meg róla, hogy az első térd nem éri el a lábujjait.

5. Nézd egyenesen előre, ne lefelé.

6. Visszatérés az álló helyzetbe, alternatív lábak és ismétlés. Csinálj 3 szett 15 ismétlést mindkét oldalon.

Fejlett: Könnyebb súlyzók hozzáadásával a lunges-t megnehezítheti.

További erősítő mozdulatok a futók számára:

• Állandó alapvető gyakorlatok
• Alsó testmozgások a futók számára
• Felső test gyakorlatok futók számára