Nagy hát és váll ereje

Gyakran véve a hátunkat és a vállunkat szilárdan magunkévá tesszük. Mindazonáltal számos, a mindennapi életünk során végrehajtott mozdulataink, mint például a hordozás, az elérés, a csavarás, az esztergálás, az emelés és a hajlítás, nagymértékben javulnak, ha erős és erőteljes hát- és vállizmuk van.Kevésbé valószínű, hogy károsíthatjuk ezeket az izmokat, amikor erősek és rugalmasak.

Ha krónikus hátfájásban szenved, ez gyenge spinális izomzatból eredhet. A kutatások következetesen azt mutatják, hogy a gyakorlatok - beleértve az erõsítõ gyakorlatokat is - a krónikus hátfájás rendkívül hatékony kezelésére szolgálnak mind a fájdalomcsillapítás, mind a mindennapi életben való jobb működés érdekében. Valójában a 2017-es tanulmány a krónikus hátfájással rendelkező férfiak felsőtest-erősítő hatásainak hatékonyságáról azt állapította meg, hogy azok a férfiak, akik a vállat, a felső háttestet és a nyakgyakorlatokat együttesen erősítették az alsó hátukon, erősen kevesebb fájdalmat és fogyatékosságot értek el, mint a olyan férfiak, akik csak az alsó hátuk megerõsítésére dolgoztak.

Íme néhány nagyszerű edzés, amely segít megerősíteni a hát és a vállizmokat.

Chinups, Pullups és Reverse

Természetesen kapsz karizmokat, de a legfontosabb izomhaszná- lók a háta mögött, rohombák és lats. Próbáljon meg egy alulfogantyúval, amely a bicepszeket és a brachialis karizmokat többet érinti. Egy alulfogantyú teszi a hátizsákot és a teret is.

Szélvédők, hátramenet és variációk

A pulldownok többnyire a teres és a latissimus izmokat célozzák meg, de a fejed mögötti pulldown jobban célozza a rombuszokat. Legyen óvatos, amikor a fejed mögé húzza, hogy ne érintkezzen a nyaki gerincvel.

Bent over sorok

Nagyon sok értéket kapsz azon időért és erőfeszítésért, amelyet ebben a gyakorlatban alkalmaztál, mert a hát-, a váll- és a karizmjaid mindent átgondoltak. Dugattyú segítségével a túlnyúló fogás leginkább a hátat célozza meg, míg egy alulfogott markolat a bicepszeket és a trapézist jobban bevonja. Ez egy nagyon hasznos gyakorlat. Ne hagyja ki, és ne felejtse el tartani a hátát egyenes vagy kicsit ívelt (nem hajlított).

T-Bar Sorok

Ha a tornatermében van egy T-bárgép, ne hagyja figyelmen kívül. Hasonlóan a sorok felhajlásához, a T-bar sorok a hát, a vállak és a karok nagyszerű átvitelét biztosítják. Lehet, hogy észrevesz egy álló gépet, vagy egy padot a hasi támaszra.

Ültetett kábelsorok

Az evezőgép lehetővé teszi, hogy húzódjon az állítható súly ellen, miközben csúsztat egy keretet. Tartsa a váll lapátokat összenyomva, és próbálja meg a széles fogást a változatosság és a munka különböző izmokat. Ez hasznos gyakorlat a hátsó izmaidnak és a váll hátulsó deltoidjának.

Egy karú súlyzó sorok

Ez a gyakorlat térdre vagy egy térdre támaszkodik egy padra, és evezős mozdulattal felemeli a súlyzót a másik karoddal. Szép edzést kap a hátán és valamilyen aktivitást a karján és a hátsó vállizomban is.

Deadlifts

A legjobb vegyületgyakorlás elvégzéséhez a halálozás több izomba kerül, mint bármely más egyetlen edzés, az olimpiai felvonók kivételével. A hátad jó munkát végez, és amint arra számítani lehet, ez a gyakorlat erősíti a fontos hátulsó izomot, a quadratus lumborumot is. Bár ez az izom ténylegesen mély a hasfalban, ez a hátfájás gyakori oka.

Vissza kiterjesztések

Keresse meg a hátsó bővítőgépet az edzőterembe, és használja rendszeresen, hogy erősítse az alsó hátsó, a nadrágját és a combnyeregeket. A hátsó kiterjesztéseket gyakran figyelmen kívül hagyják, de nagyon hasznosak lehetnek, különösen az egész fontos hátsó lánc megerősítésében.

Barbell és a súlyzó vállat vont

A vállrándításokat a nyak körül a gerinc tetején lévő trapézizmok kapják. Ezeket a súlyzókkal teheti meg, amelyek az Ön oldalán lógnak - csak vállat emelje fölfelé és lefelé, vagy vállrándítással, ha rendelkezésre áll.

Ülősúlyú első súlyzóprés

Tegyen egy kis munkát mind a három vállú deltoid izmunkba az elülső fejtámasszal. Ülj le egy padra, és tolja a súlyzókat a fején.

Bent over laterális felemelések, súlyzó vagy csiga

A hátát egyenesen tartva hajlítsa le, és emelje fel a súlyzókat (vagy csigák súlyát) oldalára, mint egy szárnyú szárnyú madár. Ez a gyakorlat a deltoidokat és a hátadat érinti. A függőleges oldalirányú emeléseket is fel lehet húzni, amelyek a trapézist is magukban foglalják. Akárhogy is, ne tégy túl a testsúlyt, vagy a vállak panaszkodhatnak.

Dumbbell Front emel

Ezek magukban foglalnak több elszigetelési gyakorlatot a vállára. Az első emelésnél egyenesen felemeli a súlyzókat egyenesen balról jobbra. Ez célozza az elülső és középső deltoidjait és néhány mellkasi izomzatát is. A súlyt mérsékeltesse.