A legjobb források az IBS-barát oldható szálak számára

Nem kell, hogy elmondjam, hogy sok táplálékrost fogyasztása jó az Ön egészségére. Ha IBS-jén van, előfordulhat, hogy óvatos lesz a szálak miatt, mert a múltban azt találták, hogy a magas rosttartalmú ételek fogyasztása rosszabbodott. Azonban talán a probléma nem maga a szál volt, hanem inkább az a fajta szál, amit evett. Az is lehetséges, hogy az Ön számára problematikus magas rosttartalmú élelmiszerek FODMAP néven ismert szénhidrátokat, szénhidrátokat, amelyek a tüneteket ronthatják.

Minden nem veszett el! Rengeteg olyan magas rosttartalmú élelmiszer található, amely IBS-barát lehet. Az IBS kezelés legutóbbi iránymutatásaiban az American College of Gastroenterology az átfogó kutatási áttekintés alapján arra a következtetésre jut, hogy az oldható rost hasznos lehet az IBS számára. Azt is arra a következtetésre jutottak, hogy az oldhatatlan rostok rosszabbá tehetik az IBS tüneteit - ez okozhat problémát a rostokkal kapcsolatban.

Az oldható rost előnyei túlmutatnak az IBS-en. Az oldható rost a koleszterinszint csökkentésével, a szív- és érrendszeri és a szívkoszorúér-betegség mértékének csökkentésével, valamint a vércukorszint stabilizálásával társult.

Azonban nem minden nagy oldhatóságú élelmiszer IBS-barát. Sok magas rosttartalmú étel is magasabb szintű FODMAP-ot tartalmaz. Ennélfogva ebben a diavetítésben nagy figyelmet fordítottak arra, hogy kiemeljék az olyan oldatokat, amelyekben nagy az oldható rost, de alacsony a FODMAP-okban. Bármely olyan étel, amelyik mellett a csillag van, lehet, hogy kisebb adagokban kell fogyasztani, ha tudod, hogy reagál a magas FODMAP élelmiszerekre.

Az Ön kényelmét illetően az élelmiszereket ábécé sorrendben soroltam fel. Az emésztést és az egészségi állapotot megcsinálod, hogy ezeket az ételeket hozzáadd a heti bevásárlólistádhoz.

1

avokádó *

Ha még nem tetszik az avokádónak, hadd bátorítsam, hogy próbáld ki őket többször. Soha nem törődtem velük, amíg elkezdtem hozzáadni őket a smoothieimhez - most már rájuk vágom! Miért kell megtanulnod az avokádó szeretetét? Az avokádó egy nagy növényi alapú fehérje-, egészséges zsír-, vitamin- és igen oldható szál.

Hogyan élvezhetjük az avokádókat? Add hozzá a szeleteket a salátaidhoz, használd őket szendvicsekre, vagy tedd, ahogy én csinálom, és add hozzá őket smoothie-hoz.

Mennyit kell enni? A teljes avokádó 1/8-a FODMAP-okban alacsonynak tekinthető.Ha nem érzékeny a FODMAP szorbitra, akkor nagyobb adagokat lehet enni az emésztési tünetek nélkül. Az avokádó többi részét befagyaszthatja a részecskeméretekben, amelyekről tudod, hogy elviselheted.

2

banán

Annyira szeretni kell a banánokat. Ezek könnyen elérhetők, hordozhatóak és alacsonyak a FODMAP-okban. Nagyszerű étkezést biztosítanak az étkezés között. Az avokádókhoz hasonlóan a smoothie-khoz is hozzáadhatók, és amikor elkezdenek igazán érettnek lenni, a jövőbeni smoothie-khez fagyasztva lehet.

Ha az IBS tényleg olyan mértékben jár el, hogy félsz enni valamit, a banánok nagyszerű választás.

3

Áfonya

Áfonya hozzáadható a reggeli zabpehelyhez, smoothiehez és salátáihoz. A banánokhoz hasonlóan nagy ételeket készítenek az étkezés között. A fekete áfonya is jó választás, ha az IBS rossz támadását próbálja megkapni.

Fontos tudni, hogy aggodalomra ad okot a hagyományosan termesztett áfonyákban lévő peszticidek szintje. Ezért a fekete áfonya azon élelmiszerelemek egyike, amelyeket csak abban az esetben érdemes megvásárolni, ha ökológiai termesztés történik. A fagyasztott organikusan termesztett fekete áfonya csodálatos lehetőség, mivel a legmagasabb érettség idején fagyasztva vannak, és ezért a legnagyobb mennyiségű tápanyagot tartalmazzák.

4

Brokkoli

A brokkoli az egyik olyan élelmiszer, amely gyakran megjelenik azokon a "legjobb szuperételeket" tartalmazó listákon - és jó okok miatt -, mivel az oldható rostja mellett sok csodálatos tápanyagot tölt be.

Előfordulhat, hogy az emésztőrendszered a brokkolitok főzését részesíti előnyben, szemben a nyers táplálkozással. Párolt brokkoli lehet olyan élelmiszer, amely napokig tarthatja a listáját, hogy a pocakja extra óvatos legyen.

5

Kelbimbó*

Sokan úgy döntöttek, hogy elkerülik a brüsszeli hajtásokat attól tartva, hogy ezek a kis tápláló rögök gassyak lesznek. Érdekes, hogy a FODMAP kutatói azt találták, hogy kis mennyiségben a brüsszeli hajtások elég alacsonyak a FODMAP-okban, amelyeknek képesnek kell lenniük az oldható rostuk előnyeiből anélkül, hogy aggódnának a nemkívánatos tünetek miatt. Próbáld meg megtartani a részed 2-5 csírára.

Egy másik ok, amiért az emberek hajlamosak elkerülni a kelbimbókat, az ízük miatt. Ezek az emberek nyilvánvalóan soha nem evettek olívaolajban pörkölt kelbimbót. Próbáld ki - higgy nekem, nem fogsz bánni.

6

sárgarépa

Ahogy többet old meg az étrendhez, látni fogja, hogy a szivárvány minden színét eszik! Jól érezheti magát, ha színes gyümölcsöket és zöldségeket eszik, hiszen mindegyik szín a fitoterápiák széles választékát, a csodálatos egészséget javító növényi vegyületeket képviseli.

A sárgarépa szép "narancssárga" a szokásos étrend mellett. A brokkolihoz hasonlóan előfordulhat, hogy a tested jobban kedveli, hogy főzte őket.

7

csicseriborsó *

A csicseriborsó, más néven garbanzo bab, tápanyagokkal, beleértve az oldható rostot is, tele van, és a növényi alapú fehérje nagy forrása. Bár a legtöbb hüvelyesek magasak a FODMAP-okban, a csicseriborsó alacsony FODMAP-étrendben is fogyasztható, ha konzervek, jól öblítettek és 1/4-es csészékre korlátozódnak.

A csicseriborsót salátákra lehet szórni, hummusba keverni, vagy tápláló, ízletes munchie-ra pörkölni.

8

Padlizsán

A padlizsán csak a padlizsán parmigiana összetevőjeként gondolkodik - nem egy olyan étel, amit az IBS-nek ajánlok, mivel a padlizsánot tipikusan lisztbe mártják, majd mélyre sült. Sült ételek megtalálhatók szinte minden IBS-indító élelmiszer-listán és jó okkal.

Sokkal jobb lehetőség az, ha a padlizsánot feldarabolja és pörköli. Én is nagy rajongója vagyok Mario Batali parmezán padlizsán változatának, amelyben a padlizsánot sültek, majd egymásra rakják. Ez egy ízletes módja, hogy élvezze a padlizsán parm mindennapjait, de az egészségtelen, mély zsiradék nélkül.

9

Zöldbab

A zöldbab egy olcsó, egyszerű módja annak, hogy valamilyen oldható rostot helyezzen a tálcára. Gőzölheti őket, sültethet, vagy nyersen fogyaszthatja, ha rendben van a nyers zöldségekkel. Adja hozzá a kedvenc fűszereket, vagy szétzúzza a babot egy kis vajjal vagy olívaolajjal az extra ízért.

10

Kiwi

Igaz történet - először láttam egy kiwi-t, amikor egy egészet egy étteremben kaptam, és fogalmam sincs, mit tegyek vele. A pincér nemcsak megmutatta nekem, hogyan nyitható meg, hanem elkezdtem enni!

A kiwi már nem az egzotikus gyümölcs, amelyet egyszer már voltak, de most már könnyen elérhetők. Egy egészséges módot keres, hogy kielégítse édes fogát? Szelet nyissa ki a kiwi-t és ásjon bele!

11

lencse *

A csicseriborsóhoz hasonlóan a lencse egy olyan hüvelyes, amely alacsony FODMAP-étrendben élvezhető. Meg kell vásárolni konzerv lencse, öblítse le őket, és korlátozza magát egy 1/2 csésze szolgáló. Ez lehetővé teszi, hogy élvezze a lencse oldható rost és fehérje előnyeit anélkül, hogy aggódnia kellene az emésztőrendszer felállítására.

A lencse oldalsó ételként használható, vagy meleg, tápláló levesben használható.

12

Zabpehely

A zab csodálatos forrása az oldható rostnak. Természetesen egy meleg tál zabpehely nyugtató reggelit, ebédet vagy harapnivalót készíthet. A zabpehely szép dolog az, hogy előreláthatóan gyors és könnyű ételeket készíthet, amikor útközben van. A rossz IBS napon a zabpehely akár vacsora is lehet!

Add hozzá a banán, áfonya, málna és / vagy eper a zabpehelyedhez, és igazán pumpálod fel az oldható rost bevitelét.

13

gombó

Mint natív New Yorker, okra olyan egzotikus, mint a kiwi egyszer. Ez azonban az oldható rostok és a számos más tápanyag nagy forrása. Csak többet kell megtanulnod az okra-ról, ha valaki más, mint én!

14

narancs

A banánokhoz hasonlóan a narancsok könnyen hozzáférhetők, rendkívül hordozhatóak és alacsonyak a FODMAP-okban, így kiválóan oldható rostok lehetnek, amelyeket gyakran használhat. Csak győződjön meg róla, hogy az egész gyümölcsöt eszik, hogy a rostja legyen - a narancslé általában a legtöbb rostból kiszorul.

15

földimogyoró

Keres valamit, ami kielégíti a késő délutáni vagy késő esti munchie vágyakat? Ne nézzen tovább, mint a földimogyoró! A hordozható és finom, földimogyoró sok tápanyagot tartalmaz.

A mogyoróvaj is nagyszerű lehetőség, ha a megvásárolt típus nem tartalmaz (rejtett) cukrot. Olvassa el figyelmesen a címkéket!

16

Burgonya bőrrel

Ahhoz, hogy a burgonya által kínált oldható rostból a lehető legtöbbet hozza ki, a burgonya bőrt kell étkeznie. Ezért a francia krumpli nem számít!

A burgonyát a bőrükön sütve vagy pörkölhetjük. A burgonya egy másik nyugtató edényt ad, hogy hozzáadja az ételek listáját az étkezéshez, amikor az IBS a legrosszabb.

17

málna

A fekete áfonyákhoz hasonlóan a hagyományos módon termesztett málna magasabb peszticidszinteket is tartalmazhat. Ezért keresse meg a biológiailag termesztett bogyókat. Mint a fekete áfonya, a legtöbb szupermarketben megtalálható a fagyasztott szerves málna.

Élvezze a málnát, mint egy harapnivalót, megszórja a zabpehelyére, vagy adja hozzá a smoothie-hez.

18

Napraforgómag

A földimogyoróhoz hasonlóan a napraforgómagok is nagy hordozható snacket kínálnak. A főtt zöldségeken, burgonyapürénen vagy salátán is meg lehet szórni őket egy szép, ízletes válogatáshoz, az oldható rost hozzáadott előnyeivel.

19

eper

Mint a fekete áfonya és a málna, a szamóca alacsony a FODMAP-ban, ezért IBS-barát gyümölcs. A bogyókhoz hasonlóan a peszticidek is aggodalomra adnak okot - sőt, a szamóca nagyon magas a "Dirty Dozen" listán. Próbáld meg őket organikusan termeszteni, ha csak lehetséges.

Az epereket minden étkezés közben élvezhetik, és egy tálba szeletelve finom, tápláló desszertet készítenek. A fagyasztott organikus eperek szépek a turmixokban.

20

Nyári squash

A nyári squash kitűnő, jól oldódó rostválaszték, hogy minden héten hozzáadja ételeit. Meg lehet pörkölni, pörkölni vagy kitölteni. Különösen kedvelem az apróra vágott nyári squashot, amely a finom, pocakos fittaták alapja.

21

Édesburgonya

Az édes burgonya egy másik módja annak, hogy kielégítse édes fogát, miközben előnyös az oldható rost és más csodálatos tápanyagok. Csak egy 1/2 csésze adagolásra korlátozza magát, ha reagál a FODMAP mannitra. És győződjön meg róla, hogy eszik a bőrt!

22

fehérrépa

Az első évem, mint kertész, kísérleti esésként dobtam néhány fehérrépa magot. Olyanok lettek, mint egy bűbáj - de aztán megcsonkítottam, hogy mit csinálok velük, mert a fehérrépa nem olyan étel volt, amit én evettem.

23

dió

A dió az egyik kedvenc kedvencem. Biztos vagyok benne, hogy mindig tárolni fogom a kamrát ezekben a táplálkozási erőművekben. Annyira hordozhatóak, hogy kielégítik a késő délutáni snack-et, és salátákban nagyszerűen elkomorodtak. Ne aggódj, hogy hizlalhatnak, az egészséges zsírformákat tartalmazzák, amelyek segíthetnek a fogyásban.

24

Cukkini

Mint a sárga színű unokatestvére, a nyári squash, a cukkini egy szép alacsony FODMAP oldható szálforrás. Mivel a cukkini olyan könnyen növekszik, a receptfejlesztők visszafelé hajlítottak, és egy gazillionos módon készítik el. Jó szórakozást kereshet, hogy recepteket fogadjon, amelyek Önnek tetszenek, majd még szórakoztatóbbak a saját konyhában!