Ülős felső test edzés az elnökből

peak trainer by horizon fitness peak trainer promo (December 2024)

Akár alacsonyabb sérüléssé válik, akár csak egy ülő helyzetből kell edzeni, ez a felsőtest edzés mindent tartalmaz. A felső testben lévő összes izomot célozhatja meg, beleértve a mellkasot, a háttámlákat, a vállakat és a karokat, valamint a magot.

A mozgások változatossága megőrzi a tested mindent, miközben erősíti és kitartja a felsőtestet. Ha úgy találja, hogy valamelyik gyakorlat nem működik az Ön számára, szabadon változtathat, helyettesíthet valami mást vagy kihagyhatja azt.

óvintézkedések

Az edzés megkezdése előtt olvassa el kezelőorvosát, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb olyan körülménye van, amely problémát okozhat a testmozgással kapcsolatban.

Szükséges felszerelés

Egy szék, egy ellenállási sáv (közepes vagy könnyű feszültség), egy orvosi labda (2-8 lbs, a fitnesz szintjétől függően) és különböző súlyozott súlyzók. Ha nincs orvosi labda, szabadon cserélje ki a súlyzót.

Hogyan kell az ülő felsőtestet edzeni?

Ülve ülve ülj le nagyon magasan minden edzéshez, használd az abszolút a jó testtartás fenntartásához.
Ha nem ismeri az edzést, gyakorolja a súly nélküli vagy nagyon könnyű mozdulatokat az űrlap kitöltéséhez.
Kezdők: Végezzen el minden egyes feladatot a javasolt ismétlők 1 készletéhez, kiválasztva a kihívást jelentő súlyt, de jó formát ölthet.
Intermediate / Advanced: Végezz el 2-3 gyakorlati ciklust egymás után, szükség szerint pihenjen.
Csináld ezt az edzést 2-3 nem egymást követő napon egy héten, legalább egy pihenőnapot vesz az edzések között.

Felmelegedés - Ülő lyukasztók

Melegítsd fel előrefelé, jobbra és balra válthatsz. Görgéskor a könyök befogása vagy a csukló teljes kiterjesztése nélkül a lehető leggyorsabb ütközésig húzza meg a karját. Húzza vissza a karját a lehető leggyorsabban, tartsa meg a másik karját, és védje az arcot, majd csípje be a másik karját. Front Jabs - 20 ismétlés Magas Jabs - Vedd fel a mennyezetre, a váltakozó oldalt 20 ismétlésig Elülső és magas fúrók - Punch előre, váltakozva jobbra és balra, majd puncs magas, váltakozva jobbra és balra. Ismételje meg, halad előre, majd 20 ismétléssel.Ismételje meg 2 további alkalommal, mozog a lehető leggyorsabban.

2
Váll visszahúzódások

Ülj le magasabban az absz, és egyenesen kinyissa karjait anélkül, hogy rögzíti az ízületeket. Hajlítsa meg a könyököket, és húzza őket vissza, összeszorítva a lapockákat. Húzza a könyökét kissé a törzs mögött. Folytassa előre és hátra húzva 2 darab 20 ismétléshez. Az erősség növelése ellenállási sáv használatával.
3
Orvostudományi Ball Exchange

Ülj le magasan abs-el, és tartsd orvosság labdát a jobb kezedben, lefelé. Fogja felfelé és felfelé a karját, vegye le a labdát a másik kezével és lefelé a bal oldalon. Folytassa a labdát a fej fölött, alternáló karokkal. Nagyobb intenzitásúak, gyorsabban vagy gyorsabbak a mozgás tetején. Ismételje meg a 16 ismétlést.
4
Mellkasi szorítás med labdával

Üljön magasra és tartsa orvosi labdát a mellkas szintjén, és nyomja meg a labdát a tenyérrel, hogy összehúzza a mellkasát. Miközben a golyót tovább nyomja, lassan nyomja a labdát melléd a mellkas szintjén, amíg a könyök majdnem egyenesen lesz. Folytassa a nyomást a kezével, hajlítsa meg a könyököket és húzza vissza a labdát a mellkasra. Ismételje meg a 16 ismétlést.
5
Mellkasi sajtó

Csomagolja be a szalagot a szék hátsó része körül, húzza a zászlót a hónalj alatt, és tartsa a fogantyúkat minden kézben. Ülj le nagyon magasra az abszolttal, és mozgassa a könyököket 90 fokkal és vállszinten a tenyérrel lefelé. Nyomja össze a mellkasát, hogy egyenesen kinyissa a karokat, anélkül, hogy rögzíti az ízületeket. Hajtsa vissza a karokat, és lassan és irányítva tartja a mozgást. Ha több feszültségre van szükséged, akkor a zenekart körbevezheti a kezed körül. Ismételje meg a 16 ismétlést.
6
Felületi nyomás és váltakozó karok

Ülj le jó testtartással, mindkét kezében könnyű-közepes súlyzókkal. Kezdje a fegyvereket 90 fokkal meghajlítva, a fülek mellé helyezett súlyokat (a fegyvereknek céltáblának kell kinéznie). Nyomja meg a súlyokat a fej fölött és alulról lefelé, ismételve 8 ismétléssel. Ezután tartsa meg egyik karját, míg a másik kar fölé nyom. Folytassa a váltakozó karokat 8 ismétléssel (1 visszajátszás magában foglalja mind a jobb, mind a bal karját).
7
Első emelés tricepszel

Ülj le magasra és tartsa a súlyokat az oldalán, tenyér befelé. Vezesse a karokat a vállig és tartsa rövid ideig. Most emelje fel a súlyokat, amíg a karok a füle mellett vannak. Hajlítsa meg a könyökét, és csökkentse a súlyok mögött a fejét körülbelül 90 fokosra. Húzza ki a karokat, és hajtsa le őket vissza, 16 ismétléssel.
8
Lat húzza a zenekarral

Helyes testtartással ültetve tartsa középen a feszítõszalagot mindkét kéz felfelé, kissé a fejénél. A kezed közötti távolság meghatározza a gyakorlat intenzitását. Minél közelebb vannak a kezed, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Vegye fel a hátlapot, és húzza a jobb könyökét a borda felé. Engedje el és ismételje meg 16 ismétléssel, mielőtt az oldalakat váltja.
9
Hátsó Delta Squeeze

Üljön magasra és tartsa középre egy ellenállási sávot, karjaival egyenesen előtted, néhány centiméter távolsággal. Csúsztassa össze a lapockákat és húzza meg a sávot úgy, hogy a karok kifelé mozogjanak, mint egy repülőgép. Tényleg nyomja a váll lapátokat a mozgás végén. Visszatérés az induláshoz és ismétléshez, a feszültség tartása a sávon az egész idő alatt. Ismételje meg a 16 ismétlést.
10
Tricepsz kiterjesztés orvosi labdával

Ülj le abszolút gátlóval, mindkét kezében egy orvosi golyót tartva. A magot felragasztva tartja az orvosi golyót egyenesen felfelé, karokkal a füle mellett. Lassan hajlítsa meg a könyököket, és engedje le a labdát a fejed mögé, amíg a könyök 90 fokos fokban van. Nyomja meg újra a labdát, és ismételje meg 16 ismétléssel.
11
Tricepsz kiterjesztések zenekarokkal

Ülj le jó testtartással, és tarts ki egy előtte álló zenekart könyökekkel, amelyek vállig oldalra hajoltak. A tenyereknek a padlóval kell szembenézniük. Minél közelebb vannak a kezek, annál nehezebb ez a gyakorlat. Anélkül, hogy a bal kezét a helyén tartaná, igazítsa jobb karját oldalra, amíg párhuzamos a padlóval, szorítva a kar hátulját. Menjen vissza a kezdéshez és 16 ismétléshez a karok váltása előtt.
12
Ülő forgás Abs

Ülj le jó testtartással, ahol a gerincet vagy a súlyzót a torzó előtt tartja, kissé hajlított könyök. Ha az abszolút összezsugorodik, forgassa a labdát jobbra, miközben a csípő és a láb előre néz. Szerződés abszolút, hogy a labdát középre, majd balra helyezze. Menj lassan és koncentrálj csak a törzsre forgatva