Alsó test edzés a Malibu pilates székkel

Szerencsések vagyunk, hogy a Pilates oktatója, Kevin Bowen által nyújtott alsó testhez készített fotókat és alapvető utasításokat a Pilates szék edzésére használják. Kevin társalapítója, a Pilates Method Alliance (PMA) elnöke és korábbi ügyvezető igazgatója, valamint az egykori Peak Pilates oktatási igazgatója a Mad Dogg Athletics divíziójának. Kevin PMA Certified Pilates tanár, PMA CPT. Tanít, folyamatosan oktat workshopokat és Pilates oktatói képzést folytat az Egyesült Államokban és külföldön.

Ebben az edzésben Kevin bemutatja az MVe Pilates székét, a modern Pilates szék modern adaptációját. Meg kell tudnod tenni az edzés nagy részét bármelyik székeden, beleértve a Malibu Pilates székét is. Mivel a tavaszi feszültség különböző Pilates székeken változik, magának kell megítélnie a beállításokat. Általánosságban elmondható, hogy ezek a gyakorlatok közép - magas színvonalon zajlanak.

Néhány pont az edzésedhez: Bár ez egy alsó test edzés, a magodból dolgozol, és az egész tested részt vesz. A hasi izmok fognak bekapcsolódni - a gerinc hosszabbítása és a csomagtartó eltávolítása a csípőjétől, hogy szabadon mozogjanak. Ne felejtse el használni a pedált a maximális hatás elérése érdekében, ha felfüggeszti a rugót. Figyeljük meg, hogy Kevin számos gyakorlatokban nyomja a kezét a szék oldalához, hogy kiszélesítse a vállát és a mellkasát, valamint a karját a magjával.

Kevin-től: "A személyes edzésemhez általában olyan keresztezési rendet alkalmazok, amely magában foglalja a szabad súlyok és gépek kombinációját és edzését az edzőteremben - természetesen Pilates mozgási elveit is beleértve - a Pilates-rutinommal együtt. Három nap a héten Szeretem a Wunda Chair használatát a tornaterem edzésének végén, hogy az alsó testem és az egyensúlyomat kezeljék.

_{* Mint a többi pilates stúdió-felszereléssel kapcsolatos utasításainknak is, ez a Pilates székhez kapcsolódó alsó testmozgás célja egy pilates gyakorlat támogatása, amelyet egy képzett Pilates oktató utasításai alapján tájékoztatnak. Az utasítások, valamint néhány útmutató tipp rövidek - a koreográfiát és a formát emlékezteti Önt.}

_{Ne feledje, hogy a Pilates szék rugózott berendezés. Ez az alsó test edzés halad előre haladva. Ha bármikor bizonytalanul érzi magát, akkor bölcs dolog kihagyni vagy módosítani a gyakorlatot.}

Alsó test edzés: Ülős dupla lábszivattyú a pilates széken

Üljön a Pilates székre a közepén, és tegye a lábát a lábpedállal. Az első lábbeli pozíció a Pilates V. A sarkok együtt vannak, a lábujjai kicsit egymástól. Koncentráljon az űrlapra és az igazításra.

A pedált felfelé és lefelé pumpálja 10-szer.

Útmutató Tipp: A felemelt sarkuk megtartása segíti a combnyeregeket.

Következő, párhuzamos lábak.

Dupla lábszivattyúk - párhuzamos

Helyezze a sarkát, a lábát hajlítsa, a Pilates székének lapátján. A lábak párhuzamosak ebben a készletben. Folytassa üljön felfelé, és szivattyúzzon a magjából.

A pedált felfelé és lefelé pumpálja 10-szer.

Útmutató: A lábak párhuzamosan tartása segít a belső combok megerősítésében. Ne hagyd, hogy a lábad megmozguljon a mozgással.

Figyeljük meg, hogy a 3 lábos helyzetsor a pilóta lábmunkára és lábmunkára vonatkozik a reformátoron.

Ezután a lábak szélesek.

Dupla lábszivattyú - lábszélesség

A Pilates szék lábszárának szélei felé sarkában a lábak és a lábak kissé kinyílnak.

A pedált felfelé és lefelé pumpálja 10-szer.

Bónusz kihívás: a lábmunka elhagyása után térjen vissza a Pilates V és a sarkak pozícióihoz, és egypólusú szivattyúzást végezzen. A másik lábat egyenesen előre terítik ki. 5 reps minden egyes lábát.

Álló egypántos szivattyúk - elöl

Álljon a Pilates szék előtt a pedál felé. Helyezze a jobb láb metatarsálokat golyó a pedálra, és keresztbe tegye karjait előtted. Nagyobb kihívás esetén terítse ki a karokat az ábrán látható módon.

Nyomja le a pedált 10-szer, és ismételje meg a másik lábat.

Ezt követõen, az egyes lábszivattyúk a Crossover segítségével

Egylábú szivattyúk keresztezéssel

Lépjen a Pilates szék jobb oldalára és a szék oldalára nézzen. Álljon a jobb lábára, és keresztezi a bal lábát, és tegye a lábát a pedál mentén. Az állandó lábad a vonal szélénél van, amikor felfelé tart.

Fenntartja a lábát, és 10 perces szivattyúzzon a pedállal. Séta a másik oldalra, és ismételje meg az ellenkező lábat.

Egylábú szivattyúk - hátul kerekítve

Menj a Pilates szék hátuljába, és nézd meg a szék elejét. A combok felhúzzák a hátsó élt.

Helyezze a jobb lábát a szék fölé, és tegye a sarkát a pedálra. A lábfej rugalmas marad.

Kerekítse a hátát és húzza felfelé a hasát és középre, hogy támogassa a gerincét.

helyezze a kezét a szék székének mindkét oldalára.

Nyomja le a pedált 10-szer, ismételje meg a másik lábat.

Egylábú szivattyúk - oldalsó

Még mindig a Pilates szék hátsó részében forduljon úgy, hogy a jobb lába a szék hátsó széle mellett legyen. Helyezze a jobb lábát az ülés fölé és helyezze a jobb sarokrészt a pedálra. A láb kissé kiderült.

A karokat összehajtogatják vagy meghosszabbítják az ábrán látható módon.

Nyomja le 10-szer. Ismételje meg a másik oldalon.

Egylábú szivattyúk - Térdelő elöl

A Pilates székének tetején térdelt a pedál felé.

Balra egy térdre, miközben a karját oldalra húzza, vagy kézzel a fej mögé hajlik.

Helyezze a lábujjhegyet a pedálra, ügyelve arra, hogy a medence előre és hátra nézzen.

A karokat összehajtogatják vagy meghosszabbítják az ábrán látható módon.

Nyomja le 10-szer, ismételje meg a másik oldalon.

Egylábú szivattyúk - Térdelő oldal

Fordítsa el a Pilates székének tetejét úgy, hogy oldalra nézzen.

Térdd le az egyik lábára, tedd a láb lábát a bárhoz tapadó lábhoz. Illessze a lábat a rúd mentén.

Nyomja le 10-szer. Ismételje meg a másik oldalon.

A karokat összehajtogatják vagy meghosszabbítják az ábrán látható módon.

Első hegyi mászás - kerek vissza

Állj a Pilates szék felé nézve.

Helyezze a bal lábát a pedálra, és nyomja le a pedált a padlóra.

Helyezze a jobb lábát a szék székébe úgy, hogy a lábujjak az ülés túlsó oldalával vannak egymás mellé.

Kerekítse a hátát és tegye a kezét az ülés mindkét oldalára. Helyezze át súlyát a jobb lábába, és emelje fel az egész testet ebben a lekerekített helyzetben, hogy a bal láb és a pedál felemelkedjen a padlóról.

Hozd el a testedet úgy, hogy a jobb lábod combja párhuzamos legyen a padlóval.

Fogja meg ezt a pozíciót, és 10-szer szivattyúzza a bal lábat.

Ügyeljen arra, hogy a medence négyzeten maradjon, sőt a mozgás közben is.

Engedje vissza a bal lábat a padlóra, tartsa lenyomva a lapátot, és változtassa meg a lábát úgy, hogy a jobb lába a pedálon legyen.

Helyezze a bal lábát a székre, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

Bónusz kihívás: ugyanazt a feladatot kell végrehajtani, azzal a kivétellel, hogy teste egyenesen a fej mögött van. Hagyja a pedált addig emelni, amíg a comb a padlóval párhuzamos. Szivattyú mindkét oldalán 10-szer.

Felfelé - elöl

Álljon a Pilates székre nézve, és helyezze a bal lábát a pedálra, és nyomja le a pedált a padlóra.

Helyezze a jobb lábát a szék felső oldalára (szék) az ülés túlsó oldalával.

A karokat át lehet keresztezni vagy meghosszabbítani az ábrán látható módon.

Kezdje el megnyomni az egész testet, és lehetővé teszi a jobb lábad, hogy segítsen a hajlított láb helyzetéből. Tartsa a bal lábát egyenesen, amikor az egész test felfelé mozog, és a pedál egészen a helyzetig áll ellenállás nélkül.

Győződjön meg róla, hogy a medence négyszögben marad, és felfelé és lefelé mozog.

Tegyen 10 ismétlést és ismételje meg a másik oldalon.

Útmutató Tipp: Ez egy durva típusú edzés. A súlyt a két láb között kell elosztani - nem mindegyik az első lábon. Ne csináld ezt a gyakorlatot, hacsak nem vagy erős és stabil.

Nagyon köszönöm Kevin Bowen Pilates oktatójának és műhelyvezetőjének, hogy hozzájárultak az alsó test edzéséhez a Pilates székén. Kevin blogja a Prime Male. Található a Facebookon is.