Egy általános jégkorongi edzésprogram

Az egyes sportágakra vonatkozó átfogó képzési programok "időszakosak". Vagyis az év folyamán több szakaszra bontják őket, minden egyes szakaszban, amely egy adott fitneszfejlesztésre koncentrál. A periodizált programok progresszív felhalmozódást biztosítanak a csúcskoncentráció és a teljesítmény szempontjából.

A legtöbb profi sportolók súlyaikat a képzésben használják, és ennek a képzésnek minden fázisában különböző célok vannak. Minden egymást követő fázis az előzőre épül. A csúcsteljesítmény és a teljesítmény eléréséhez kövesse ezt a jégkorong súlygyakorlási programot, ami szintén magyarázza a kardio edzés szükségességét.

Cardio Training

Az aerobic fitnesz azt jelenti, hogy rövidebb idő alatt, rövidebb tempóban rázogathat, síelhet, rúghat vagy fáraszthat anélkül, hogy túl fáradt volna. Az anaerob fitnesz azt jelenti, hogy hosszabb ideig magas intenzitással tud lenni, mielőtt a lábad és a test lelassulna. Mindkettő fontos a jégkorongban, különösen akkor, ha valószínűleg az egész játékot játssza.Ha optimalizálja a fitness-korcsolyázás minden erejét, erősségét és teljesítményét, akkor elérheti a csúcskoncentrációt.

Fontos megjegyzés: A jégkorongnak jó aerob fitnesz és kitartás szükséges a tartós erőfeszítésért. Bár a jégen való korcsolyázás alapvető fontosságú, sok játékosnak is előnyei vannak a futópadokon, fedett pályákon, kerékpár-gépeken és egyéb kardio berendezésen. Az itt bemutatott program elsősorban a jégkorong súlyzási és erőfejlesztési részeire koncentrál. Kardio edzést kell tennie az aerob fitnessz előkészítéséhez az előszezon elején. Akkor, közelebb a szezon kezdetéhez, építsen fel anaerob fitnesst sprintekkel, transzferekkel és intervallumokkal, hogy teljesen felkészüljön a szezon kezdetére.

Súlyzós edzés

Egy évig tartó jégkorong-súlyzási program hasonló lehet az alábbiakhoz:

Korai elöljáró

• A játékosok készülnek a szezonra, és kezdik felépíteni erejüket az offseason után.
• Hangsúlyt fektetnek az aerob fitnesz, az alapvető funkcionális erő és az izomépítés, amelyet "hipertrófia" -nak neveznek.

Késő előszezon

• A játékosok a szezon kezdetén dolgoznak, és a szezon előtti kísérletek hamarosan megkezdődnek.
• Hangsúlyt kell fektetni az anaerob fitnesz, a maximális erő és a teljesítmény növelésére.

Évszakban

• A verseny folyamatban van, és a játékosok elvárják, hogy teljesen versenyképesek legyenek.
• Gyorsaság, aerob és anaerob fittség fenntartása, különös tekintettel az erősségre és a teljesítményre.

Szezonon kívül

• A szezon vége; pihenni, de aktív maradni.
• A hangsúlyt a pihenésre és a helyreállításra kell helyezni a könnyű tevékenység fenntartásával - próbáld meg a keresztezett edzést és a könnyű tornaterem munkáját. Hasznos a szünet néhány hétig az intenzív edzés és edzés felkészítésével.
• A szezon előtti megközelítéseknél a rendszeres edzés folytatódhat, és az edzés előtti edzésre ismét hangsúlyozható az aerob fitnesz készítése.

Szerepkör-specifikus képzés

Miközben egy általános képzési program működhet egyes sportágakban, a játékosok számára előnyös lehet speciális programok, különösen azoknak a csapatoknak, amelyekben a tagok meghatározott szerepeket igényelnek, amelyek bizonyos fizikai tulajdonságokat igényelnek. Például a futballban, a hátvédben és a védekező pilótafülkében valószínűleg más program is van az edzőteremben. Ki kell emelni a gyorsaságot és az agilitást, a másik pedig az ömlesztett, erejét és erejét.

A jégkorongban a védekezők és a labdabirtokosok hasonló képzést igényelnek, amely magában foglalja a "hazatérést" és a "támadó" védekezőket. Másrészt viszont a gárdistáknak további reflexek és rugalmasságra van szükségük.

Az egyik edzéspont, amely megkülönbözteti a jégkorongokat a többi csapat sportágtól, az egylábú erő és egyensúly követelménye. Természetesen a játékosok ezt egy súlygyakorló programban célozzák meg.

Tekintsük az itt bemutatott programot, mint egy teljes körű tervet, amely leginkább a kezdő vagy alkalmi játékosoknak szól, anélkül, hogy a jégkorong súlygyakorlata volna. A legjobb programok mindig egyediek az egyén jelenlegi edzettségi szintjére, a csapat szerepére, az erőforrásokhoz való hozzáférésre és természetesen a csapat edzők alapvető filozófiájára. A játékosok a legsikeresebbek lesznek, amikor ezt a programot egy edzővel vagy edzővel együtt folytatják.

Ha újak vagytok a súlyzóképzésben, akkor alapelvekkel és gyakorlatokkal kezdjék el a kezdő erőforrásokat.

Mindig melegszik fel és hűts le edzés előtt és után. A sportoláshoz szükséges orvosi engedély jó ötlet a szezon kezdetén is.

1. fázis: Korai előszezon

Alapítvány erőssége és izomzata

Az, hogy egy játékos közeledik ehhez a fázishoz attól függ, hogy a játékos új-e a súly edzésére, vagy egy erősségi szezonra kerül. Az erő alapjainak kialakítása azt jelenti, hogy olyan programot használunk, amely a szervezet összes fontos izomcsoportját működteti. Kevésbé tapasztalt súlyzós edzőknek könnyebb súlyokkal és kevesebb készlettel kell kezdeniük, majd nagyobb súlyokkal kell dolgozniuk több készleten. Kezdje a szezon elején, hogy megszokja ezt a fázist, ha korábban nem használt súlyokat.

Az ismétlődő sporttevékenységek a test egyik oldalát erősíthetik a másikon, vagy hangsúlyozhatják egy vagy két nagyobb izomcsoportot, kevésbé hangsúlyozva másokra. Elkerülhetetlen, hogy a gyenge területek sérülésre hajlamosak és rosszul teljesíthetnek. Ez nem azt jelenti, hogy a nem domináns karodnak vagy oldalnak olyan jónak kell lennie, mint a készség domináns oldala. Azonban például a jégkorongban minden kéz sajátos szerepet játszik a bot ellenőrzésében, és ez befolyásolja a botkontroll képességeket. Megfelelő képzési erőforrásokat kell biztosítania ahhoz, hogy minden területen elérje a funkcionális erősséget, beleértve az ellenséges izmokat, valamint az összes fontosabb izomcsoport bal és jobb oldalát.

Ez magában foglalja a háttámaszt, a feneket, a lábakat, a karokat, a vállakat, a mellkast és a hasüregeket.

A korai pre-szezonban az alapítványi program az állóképesség, az erő és a hipertrófia célkitűzéseinek kombinációját jelenti, ami azt jelenti, hogy a súlyok nem túl nehézek, és a készletek és ismétlések 2-4 készlet 12-15 ismétlés. Ebben a fázisban erőt, izomméretet és kitartást építesz.

Időtartam: 4-6 hétNapok hetente: 2-3, legalább egy pihenőnapot az ülések között és egy könnyebb héten a 4. héten a fellendülés és a progresszió elősegítése érdekében.ismétlés: 12-15Sets: 2-4Pihenés a készletek között: 30-60 másodpercig

1. fázis gyakorlatok

• Barbell guggolás, súlyzó guggolás vagy szánkózás guggolás
• Dumbbell lejtős próbapad
• Román halott
• Súlyzó bicepsz kar köret
• Súlyemelő tricepsz kiterjesztés vagy gépi tompítás
• Ültetett kábelsor
• A szél széles fogással lenyomva az elsőt
• Fordított crunch

A megjegyzéshez

• Próba és hiba esetén keresse meg azt a súlyt, amely az egyes készletek legutóbbi ismétléseit adóelengedésnek felel meg.Ha nem vagy biztos benne, kezdj könnyedén, és erősítsd meg, amikor erõsebbé válsz a kiképzési idõszak alatt, hogy az észlelt erõfeszítés megmaradjon.
• Ne emelje túl nehéz ebben a fázisban. Az utolsó néhány ismétlődőnek meg kell adózni, anélkül, hogy nagy erőfeszítéseket tenne a "kudarc" elérése érdekében, különösen a kar és a váll gyakorlására. Azt akarod, hogy a kar és a váll készen álljon a munkára, és megerősödjön, de ne legyen túlzottan mérsékelt.
• Az elülső guggolás vagy a súlyzó vagy a szánkózás guggolás, ha a hagyományos hátsó guggoláshoz a vállra helyezett súlycsúszda elhelyezéséhez szükséges forgatás a kényelmetlen pontokra feszíti a vállcsuklót.
• A váll közös védelme fontos ebben a szakaszban és a későbbiekben.
• Circuit training, off-jégkardó, és egy másik aerobic gyakorlat hozzá kell adni ehhez a programhoz, ahol csak lehetséges.
• Azonnal álljon le, ha súlyos fájdalom alatt vagy után súlyos fájdalmat észlel, és forduljon orvosi és képzési tanácsokhoz, ha továbbra is fennáll.

2. fázis: Közép-előszezon

Erőfejlesztés

Ebben a fázisban erőt és izmokat építesz. A gyors és agilis játékosoknak ügyelniük kell arra, hogy ne tegyenek túl sokat. Jó alapja van a korai szezon előtti edzéseknek, és most a hangsúly a nehezebb súlyok emelésére irányul annak érdekében, hogy az idegrendszert az izomrostokkal összekapcsolva nagyobb terheket mozgassanak. Az izomméretet építő hipertrófia nem feltétlenül jelenti az erősséget. Azonban az alapfázisban és ebben a fázisban a hipertrófia jól szolgál majd az erő kifejlesztéséhez.

Az erő lesz az alapja a jégkorong súlygyakorló program következő fázisának, amely az energiafejlesztésre fog összpontosítani. Az erő képes a legnehezebb terhek mozgatására a lehető legrövidebb idő alatt. A teljesítmény lényegében az erő és a sebesség gyorsasága, és fontos összetevője a sikeres jégkorong készségeknek.

Évszak: Középkori szezonIdőtartam: 4-6 hétigNapok hetente: 2-től 3-ig, legalább egy nappal az ülések közöttismétlés: 3-6. A játékosok leginkább a gyorsaságra és gyorsaságra támaszkodó játékosok, akiknek a legalacsonyabb mennyiségűnek kell lenniük.Sets: 3-5Pihenjen a készletek között: 3-4 percig

Fázis 2 gyakorlatok

• Alternatív, egylábú szánkócsapás
• Barbell bench press
• Román halott
• A szélvédő a széles fogantyú előlapján található
• Húzódások - 3x6 ismétlés - az alkalmassághoz igazodva
• Alternatív, egylábú súlyzó álló sor

A megjegyzéshez

• Állítsa be a súlyt úgy, hogy az utolsó néhány ismétlés adózzon, de nem vezet teljes kudarchoz. Kevesebb ismétlés azt jelenti, hogy ebben a fázisban nehezebb lesz emelni.
• Húzzon elegendő pihenést a készletek között. Szüksége van az izmok helyreállítására, hogy egy nehéz emelést elvégezhess.
• Ha egy adott munkamenetből csak egyetlen pihenőnapot tudsz visszaállítani, akkor a programot hármas ülés helyett két héten át kell átprogramozni. Az edzés ereje fizikailag és szellemileg is igényes lehet.
• Az izmok után megbetegszik az ilyen munkamenetek után. Izomfájdalom vagy késleltetett izomfájdalom (DOMS) normális; az ízületi fájdalom nem. Ügyeljen arra, hogy figyelje a kar és a váll reakcióit erre a fázisra. Visszatekintve, ha valamilyen ízületi fájdalmat vagy kellemetlen érzést érez.

3. fázis: Késő előszezon a szezonban

Átalakítás

Ebben a fázisban a 2. fázisban kifejlesztett edzésre épül a képzés, amely növeli a terhelés nagy sebességű mozgatásának képességét. A teljesítmény az erő és a sebesség kombinációja. Az erőkifejtés megköveteli, hogy emelje fel a könnyebb súlyokat, mint az erőfázison, de robbanásveszélyes. Meg kell pihentetni az ismétlések és a készletek között úgy, hogy minden mozgás a lehető leggyorsabban megtörténjen. A készletek száma kevesebb lehet, mint az 1. fázis. Semmi értelme ilyen edzésre, amikor fáradt.

Évszak: késői pre-season és a szezonbanIdőtartam: 4 hét folyamatban vanNapok hetente: 2 - 3ismétlés: 8-10Sets: 2 - 3Pihenés az ismétlések között: 10-15 másodpercigPihenés a készletek között: legalább 1 percig vagy a helyreállításig

3. fázisú gyakorlatok

• A kötél vagy a súlyzó tiszta
• Alternatív, egylábú ültetett borjú emel
• Kábelhúzó
• Egykaros kábel felemelkedik, minden kar
• Alternatív, egylábú orvosi golyóprés
• Orvosi golyó álló csavar a partnerrel (6x15 ismétlés gyors, visszaáll a készletek között) (vagy egyedül)

A megjegyzéshez

• Az energiatakarékos képzésben fontos, hogy minden egyes ismétlésnél viszonylag helyreálljon, és állítsa be úgy, hogy maximalizálja a mozgás sebességét. A súlyok nem lehetnek túlságosan súlyosak és a pihenőidő elegendő.
• Ugyanakkor kényszeríteni kell vagy húzni az ésszerûen nagy terheléseket, hogy kifejlesztsék az erõt az ellenálló képesség ellen. Az 1. fázisnál nehezebb, de a 2. fázisnál könnyebb.
• Az orvosi golyó csavarja, tegye meg a maximális készletet, majd pihenjen eléggé a következő előtt.

4. szakasz: A szezonban

Erő és erő fenntartása

Alternatív 2. fázis (erősség) és 3. fázis (teljesítmény) összesen két ülésszakra hetente. Minden ötödik héten hagyja el a súlygyakorlást a helyreállításhoz.

A megjegyzéshez

• Próbáld meg legalább két napot engedélyezni az erőszak és a játék között.
• Próbáld ki, hogy ne erőltesse az edzést ugyanazon a napon, mint a kaszinóban, vagy legalábbis különálló edzéssel délelőtt és délután.
• Pihenjen teljesen az edzésről egy héten öten. A könnyű edzőtermi munka jól működik.
• Használd az ítéletedet. Ne felejtsd el a pályaépítő készségeket a súlygyarapodásra, ha korlátozott idő áll rendelkezésre.

5. fázis: Off Season

Most itt az ideje pihenni. Szüksége van erre az időre az érzelmi és fizikai megújulás érdekében. Néhány hétig felejtsd el a jégkorongot és csinálj más dolgokat. Továbbra is jó ötlet maradni az aktív és a keresztképzéssel vagy egyéb tevékenységekkel foglalkozó tevékenységben.

Adj magadnak sok időt arra, hogy a következő évben újra megtörténjen.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?