Szál-gazdag minta-menü a cukorbetegséghez

Bizonyos ponton valószínűleg hallottad, hogy nagy rosttartalmú étrendet kell enni, de talán nem biztos benne, hogy miért vagy hogyan.

A rostok a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvakban található szénhidrátok emészthetetlen része. A szál segít megtartani az Ön számára teljes mértékben, húzza a koleszterint a szívből, elősegíti a bél rendszerességét és segít szabályozni a vércukorszint szabályozását. Javasoljuk, hogy kb. 25-38 g / nap rostot vegyünk be. A kutatás azonban azt állapította meg, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személyeknél az egész ételekből származó szálak nagy mennyisége - körülbelül 30-50 g / nap - alacsonyabb szérum glükózszintet eredményezhet az alacsony rosttartalmú étrendhez képest.

Az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia álláspontja szerint úgy vélik, hogy a magas rosttartalmú élelmiszerek lenyelése esetén a vér glükózszintje lassabb és az inzulin szekréció csökken. A rost késlelteti a gyomor kiürülését és az emésztést. A kísérleti bizonyítékok arra utalnak, hogy az emésztés késleltetése csökkenti a glükóz felszívódását, ami alacsonyabb étkezés utáni vércukorszinteket eredményez, és javítja a hosszú távú glükózszintet.

Ha rostot ad az étrendhez, fontos, hogy ezt lassan tegye. Ha a rost túl gyorsan adagol, gáz, puffadás és kényelmetlenséget okozhat. Ezzel párhuzamosan növelje a vízfelvételt, ha növeli a rost bevitelét; ez segít az emésztőrendszerben lévő szálak mozgatásában.

Fiber grammok számlálása

Ha következetes szénhidráttartalmú étrendet követ, valószínűleg nem kell számítania a szál grammokat is. De biztosan tudod. Használjon címkéket azokhoz az élelmiszerekhez, amelyeken vannak. A rostok az összes szénhidrát alatt szerepelnek. Ne feledje, hogy gondoskodik arról, hogy a kiszolgáló mérete legyen. Például 2 evőkanál mandula vaj tartalmaz 3 g rostot, de ha csak 1 evőkanál eszik, mint te 1,5 g rostot kap. Az olyan élelmiszerek, amelyek nem tartalmaznak címkéket, például gyümölcsöket és zöldségeket, olyan erőforrásokkal számolhatók, mint az alkalmazások, könyvek és weboldalak.

Tippek a High-Fiber Foods kiválasztásához

A kenyér, gabonafélék, gabonafélék és egyéb snack-ételek beszerzésénél célszerű legalább 3 g rostot tartalmazó élelmiszert vásárolni (5 g még jobb!). Azt akarja, hogy a gabonafélék nagy része teljes szemcsékből álljon. Definíció szerint a teljes gabona az eredeti kernel 100% -át tartalmazza - az összes korpa, csíra és endospermium. A gabona megőrzése megőrzi a tápértéket. Valójában a teljes kiőrlésű gabonáknak értékes antioxidánsai nincsenek a gyümölcsökben és zöldségekben, valamint a B-vitaminokban, az E-vitaminban, a magnéziumban, a vasban és a rostokban.

A teljes gabona bélyegének elhelyezésével vagy az összetevők listájára nézve azonosíthat egy egész gabonát. Az első összetevőnek „egészet” kell mondania. Például egész zab, egész rozs, teljes búza.

Példák a teljes kiőrlésű gabonákra:

• Bársonyvirág
• Alig
• Hajdina
• Kukorica
• Köles
• Zab
• Rizs
• Rozs
• Cirok
• Teff
• tritikálé
• Búza, beleértve a speltált, emmer, a farro, az einkorn, a Kamut, a durum és a bulgár, a repedt búza és a búzamarzsákat is
• Vadrizs

A hozzáadott rostot tartalmazó élelmiszerek

A piacon lévő számos élelmiszertermék növényekből (például gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonából és hüvelyesekből) kivont szálakat tartalmaz. Az ilyen típusú élelmiszerek funkcionális szálak vagy ellenálló keményítők. Az, hogy az ilyen típusú extrahált szálak ugyanolyan előnyökkel járnak-e (pl. A szív- és érrendszeri betegségek elleni védelem esetében), mint a teljes élelmiszerekből származó szál, még mindig nem teljesen tisztázott. Célja, hogy a lehető legtöbbször enni egész ételeket.

Hogyan juthatunk elég napra a Fiber naponta

A kulcs ahhoz, hogy elég rostot eszik, az a különböző egészséges ételek, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és diófélék, és a magvak napi elfogyasztása. Tegye célul, hogy minden étkezéskor legalább egy gyümölcsöt vagy zöldséget enni. Az alábbiakban egy nagyon magas rosttartalmú étrendből álló minta napot talál. Kérjük, vegye figyelembe, hogy az új étrend megkezdése előtt először beszéljen orvosával.

Nagyszálas menü minta

Ez a minta menü körülbelül 50 gramm rostra vonatkozik.

Reggeli

3 rántott tojásfehérje 1/3 avokádóval (3 g rost), 1/2 csésze brokkoli (2,5 g rost) és 1/2 csésze kockára vágott paradicsom (1 g rost)

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (~ 6 g rost)

1/2 csésze málna (4 g rost)

Ebéd

Grillezett csirke zöldségcsomagolás

1 nagyszálas teljes kiőrlésű csomagolás (5 g rost)

1/2 csésze bab (8 g rost)

1/2 csésze szósszal (1 g rost)

1/2 csésze pörkölt paprika (1 g rost)

3 oz grillezett csirke

Falatozás

1 alma (4 g rost)

12 mandula vagy 1 teáskanál mandula vagy mogyoróvaj (2 g rost)

Vacsora

5oz grillezett lazac

6 grillezett spárga spears (3 g rost)

2/3 csésze quinoa, kecske sajt és 1/4 csésze apróra vágott articsóka (8 g rost) t

Snack: 1/2 csésze eper (1,5 g rost)

Összes rost: ~ 50 g / nap