Hogyan kell csinálni a kapitány székét lógó láb emelése

A kapitány széke vagy függő lábemelő állomás egy edzőkeret, amelyet számos edzőteremben használnak. A két szék karja támogatja a testtömegét, miközben felemeli a lábát. A gyakorlat célja a hasi izmok (rectus abdominis), a csípő flexorok (iliopsoas) és a külső oldalak - a has oldalát lefelé tartó izmok - célpontja. Egy nehezebb lógó lábemelést egy húzórúdról lógva végezhetünk.

Ha további útmutatásra van szüksége a súlyoktatással kapcsolatban, olvassa el a kezdő útmutatót.

1

A kezdő pozíció

1. Állj a kapitány szék keretébe, a karokon nyugvó karokkal. Fogja meg a függőleges fogantyúkat, ha a modell rendelkezik.
2. Biztosítson szilárd pozíciót a karokkal, mert felemeli a testtömegét a padlóról.
3. Győződjön meg arról, hogy a láb emelésére készen áll.
4. Vigye fel a hasi izmokat a közepén.

2

Gyakorló mozgás és megjegyzések

1. Folytassuk a lábak felemelését, miközben egyszerre kilégzik. Ne tartsa a levegőt. Lélegezz be, amikor leereszted a lábadat a következő lábemelésre.
2. A lábakat akár térdre is felemelheti, hogy a combok megközelítőleg párhuzamosak legyenek a padlóval (lásd a képet), vagy emeljünk egyenes lábat kifelé, ami sokkal nehezebb.
3. A vezérlés fontos, ne mozgassa a lábát, és ne támaszkodjon lendületre. Bármely ilyen idegen mozgás csökkenti a hatékonyságot és akár törzshez is vezethet.
4. Engedje le a lábakat a kiindulási helyzetbe, és azonnal tegye meg a következőt.
5. Egy sorban több emelést hajt végre. Próbáld ki a 8-10-et egymás után, mielőtt pihensz. Célja 3 10-es emelésre.
6. Tartsa egyenesen a hátát, és a fejével és nyakával stabilan nyomja a padot. Ne hajlítsa meg a hátát.

Variációk

• Egyenes lábemelés: Ne hajlítsa meg a térdeket, miközben a lábát a talajjal párhuzamosan emeli.
• Kapitányi szék Kicks: Egyszerre emelje meg az egyik lábát egyenes térdel, amíg a derékszint nem lesz. Csinálj egy csapkodót, váltakozó lábakat. Ezt lassan kell elvégezni, hogy az irányítást anélkül tartsuk fenn, hogy a hátadat megdöntjük.
• Kapitányi szék Twist: Hozd fel a térdet egy kis szögben a testeddel, célozd meg a kanyarokat.

óvintézkedések

• Ez a gyakorlat felszerelést igényel, és így általában egy edzőteremben történik, ahol a befektetés stabil berendezésbe került.
• Nem hajtható végre, ha nem tudja megtartani a testtömegét. Ha kezdő vagy ab gyakorlatok, akkor lehet, hogy építeni rá.
• Nehéz lehet a felsőtestet egyenesen tartani a háttámla nélkül.

Működik a kapitány elnöke?

Az Amerikai Gyakorlati Tanács (ACE) egy 2001-es tanulmányt támogatott, hogy mérje meg, hogy mely hasi gyakorlatok voltak a leghatékonyabbak. A vizsgálatot a San Diego Állami Egyetem Biomechanikai Laboratóriumában végezték, Peter Francis Ph.D. Az izomaktivitást minden edzés során a rectus abdominus és az obliques elektromográfiájával mértük.

A kapitány széke volt a leghatékonyabb a ferde és a második leghatékonyabb a rectus abdominus számára a 13 gyakorlatból és gépből. Minden típusú ropogást és az erősen forgalmazott Ab Rocker és Ab Roller eszközöket verte. Az izomaktiválási pontszám kétszer akkora, mint néhány ab gyakorlatban.