Helyreállítás egy maratoni futás után

A maraton célvonalának átlépése a legmagasabb eredmény. Vetted a testedet a határokon, és most ünnepelheted győzelmedet, és elkezdheted a helyreállítást. Most, hogy vigyázzon magára, hogy biztosítsa a gyors és egyszerű helyreállítást.

Mi a teendő azonnal, miután befejezte

Az aktív helyreállítás a célvonalon kezdődik. Az, amit azonnal megtesz, különbséget tehet.

• Vigye el a szellemi takarót, amit átadnak neked: A teste gyorsan lehűl, még akkor is, ha túlmelegedett, amikor a célba érkezik. Használja a hőlapot, amit adnak neked, nehogy hirtelen hirtelen csökkenjen a testhőmérséklete, ami kontrollálhatatlan rázkódást és akár összeomlást eredményezhet.
• Mozogj tovább, ha tudsz: Lassan sétálj végig a célterületen, amikor elfogyasztasz és itatsz. Ségy még legalább 15 percig, hogy az izmok ne csomózzanak fel.
• Azonnali Marathon Recovery Ételek és italok: A legjobb idő az izomenergia és folyadékok helyreállítására most. Drink sport italt és vizet. Kerülje az alkoholt és a koffeint, mivel tovább lehűtheti őket. Ha a maratont követő hat órán belül nem vizelt vizeletben, kérjen orvosi segítséget, lehet, hogy veseelégtelenedése van. Egyél magas szénhidrátos ételeket és sós ételeket. A káliumforrások, mint például a banán, jóak.
• Hányinger: Legyen tudatában annak, hogy sokan hányingert tapasztalnak a befejezés után. Ha hányni fogsz, még mindig fel kell töltened magadat, és a sport ita az egyik legjobb módja ennek. Üsd le, hogy tartsd le.

• Masszázs: A gyengéd masszázs jó, de elkerülje az erőteljes nyújtást, mivel az izmok már túl vannak dolgozva és megsérültek.
• Száraz ruhák: A tiszta, száraz ruhák megszerzése segít megakadályozni a testhő elvesztését. A legjobb, ha valaki elérhetővé válik a versenytárcájában, vagy házastársa vagy barátja hoz magának.

Maratoni sérülések, amelyek orvosi figyelmet igényelnek

Alig teheti meg a célvonalon. Ha sántít vagy rosszul érzi magát, akkor a segítségedre van szüksége.

• Az orvosi sátor: Tartsa be az orvosi csapatot a célvonalon. Ha úgy gondolja, segítségre vagy megfigyelésre van szüksége, akkor ne beszélj velük. Az agyad sült, és ők azok, akik tudják, mit csinálnak.
• Dehidráció és hyponatraemia: Lehet, hogy alacsony a folyadék (kiszáradás), vagy lehet, hogy az egyensúly a túl kevés só és túl sok folyadék (hyponatremia). Ha elmulasztotta az egyiket sem, akkor az orvosi csapat elkezdheti a IV-et és figyelni fogja, amíg vizelni nem tud. Súlyos esetekben a kórházba szállítható. Ha önmagát kezeli, igyon egy sótartalmú sport italt és sós ételeket a sima víz helyett. A lassú maratonok, mint például a gyalogosok, a leginkább veszélyeztetettek a hyponatremiában.
• Evés és törzsek: Ha az ízület vörös és duzzadt, és élesen fájdalmas, akkor ez túlmutat a puszta túlfeszültségen. Itt van a RICE ideje: pihenés, jég, tömörítés és magasság. Lehet, hogy orvosi segítségre van szüksége stressz törés vagy más súlyos sérülés esetén.
• Ne légy egyedül: A maratont követően ájulást vagy szürkületet tapasztalhat. Ne vezessen egyedül vagy egyedül az első 12 órában. Szüksége van egy haverra a maraton után, hogy figyeljen orvosi problémákra. Még akkor is, ha magának orvos vagy, nincs megítélése a maraton után; Szüksége van valakire, aki ezt tenné. A stroke és a szívverés szabálytalanságainak tünetei különösen súlyosak. A test sós szintjének zavarai a maraton alatt (hyponatremia) szívverési problémákat okozhatnak, és talán hirtelen halálhoz vezethetnek. A maraton után az emberek egyedül és egyedül halhatnak meg a szállodai szobákban.

Helyreállítás otthon

• A Ride Home: Tervezze meg az utazást haza, hogy csökkentse az eltöltött időt egy helyen, vagy túl merev lehet, hogy kijutni a járműből. Ha repülővel utazz haza, add meg magadnak egy napot, amíg a repülés megkezdése előtt visszavonul.
• Mozgasítson további 15 percet: Miután hazaérkeztél, tervezzen további 10-15 perc lassú sétát, hogy megóvja testét.
• Cool zuhany vagy Epsom só átáztatja: Maradj ki a forró kádból. A forró fürdő tovább károsíthatja már az izmokat, amelyek már áztatták a tejsavban. A lassú fürdő vagy zuhanyzó jó. Használjon egy egész doboz Epsom sót egy langyos fürdőben, hogy egy test áztassa, hogy segítsen enyhíteni a fájdalmat és fájdalmat.
• Ünnepi vacsorák és maratoni helyreállítás: A magas szénhidráttartalmú táplálék és a fehérje adhat testét az üzemanyagnak, hogy megkezdje a gyógyulást. Itt van a tésztapartika ideje. Kerülje az alkoholt. Ha valóban megvan a pirítóssal, az alacsony alkohol vagy alkoholmentes sör a legbiztonságosabb választás. Továbbra is igyon sportolást, gyümölcslevet és vizet egész este.
• A fájdalomcsillapítók: Először tudnia kell, hogy a vesék dolgoznak, és a hidratáció visszatér a normális szintre, amint az bizonyítja, hogy vizelni tud. Ezután a fájdalomcsillapítót választani.

• Kezelje a hólyagokat és fájdalmakat: Használjon egy jó steril technikát, amely lefúvat minden feszes hólyagot. Fedjük le a forró foltokat és a kisebb buborékfóliákat bliszteres kötszerekkel, hogy gyógyítsuk őket.
• Menj aludni: Lehet aludni, mint a halott, vagy ha fájdalmai és merevsége miatt alvásba kerülhet, de az alvás az az idő, amikor a test a legjobban megjavul. Nap és aludj a maraton után.

A maraton után a hét helyreállítása

• Viseljen medálját és pólót: Megérdemled ünnepelni, ne féljetek a finiser pólójától, és még az érmétől is, hogy másnap dolgozni vagy iskolába járni. Az egyéb maratonisták boldogok lesznek az esélyt illetően, hogy gratuláljanak neked, és saját tapasztalataidat regálnád. Minden barátod és családod számára példakép lesz.
• Post-Marathon Blues: Valószínűleg kimerültnek és depressziósnak érzed magad a maraton után. Ez normális, számíthat rá, és tervez. Ez eltűnik, ahogy visszaáll. Sok ember tapasztalja a verseny utáni kékeket. Ha nem járnak önellátással, forduljon orvoshoz, mert a kémiai változások a szervezetben és az agyban a klinikai depresszióba torkollhatnak, veszélyes és életveszélyes állapot, amely korán fogható.
• Stiff és Sore: Az izomzat fájdalmas lehet, hogy nem tudtad, hogy voltál. Ahogy fáradt a maraton ideje alatt, a testtartás és a járás megváltozott az izmok használatánál, amelyeket általában nem használ sok futás vagy gyaloglás közben. A fájdalom késhet, várható, hogy felbukkan a következő két-négy napra.
• Masszázs: Lehet, hogy a maraton után egy-két napig pihentető professzionális masszázst kell megtervezni a csomók és a merev izmok enyhítésére. A finom masszázs kulcsfontosságú, nem akarja tovább károsítani az izmokat, amelyek javítják magukat.
• Marathon Recovery Élelmiszer és táplálkozás: Étkezz kiegyensúlyozottan. A szervezetnek szüksége lesz a szénhidrátokra, a fehérjékre és a tápanyagokra, hogy újjáépítsék a sérült izmokat. Ne folytassa a súlycsökkentő étrendet az első hét után. Ha cravingek vagytok, kényelmesen engedje el őket. A tested elmondhatja neked, hogy mi hiányzik. Lehet, hogy hiányzik a zöldség, a gyümölcs és a hal, de valószínűleg nem igazán hiányzik több, mint egy csokoládétorta, ezért mérsékelni kell.
• Súlygyarapodás a maraton után: Érdemes megjegyezni, hogy a maraton után két-négy font súlygyarapodást észlel, valószínűleg a vízvisszatartás miatt, ahogy az izmok megjavítják és újraépítik. Ne pánikoljon és ne kezdjen diétázni. Egyél kiegyensúlyozott étrendet elegendő tápanyaggal, hogy újjáépítsd és javítsd a testedet. A felduzzadt súly valószínűleg egy héten belül jön ki, hacsak nem túlzottan megindultál. Ne indítsa el, vagy ne folytassa a testsúlycsökkentés egy hétig.
• A Fitness Walking és a Futás folytatása: Ha hólyagok vannak, akkor a járásodat ki kell dobni, amíg meg nem gyógyulnak, ezért korlátozza a gyaloglás és a futás 15-30 percig, amíg meg nem gyógyulnak. A séták és futásoknak szelíden kell lenniük. Használd őket egyszerűen, hogy lazítsák fel a merev izmokat.
• Hosszú távon vagy egy hétig futni: Még akkor is, ha a lábad jó állapotban van, korlátozza a sétaidat egy óra alatt, és futásaid 30 perc alattiak az első héten.
• Alvás: A tested izomépít és javítja magát alvás közben. Maradjon a sok alvás után.

Teljes maratoni helyreállítási fázis

• Vissza a gyalogláshoz és futáshoz: A szakértők azt mondják, hogy a maraton után négy-hat hét gyógyulást kapnak, mielőtt bármilyen intenzív edzés vagy versenyzés folytatódna. A fitness-túrázók számára az első hét után határozott korlátot jelenthet egy órányi séta után, amely a maratoni második hétvége után hosszabb edzésekre tér vissza. A futóknak hasonlóan könnyebbé kell tenniük a rutinját, fokozatosan több időt és távolságot adva hozzá.
• Helyreállítás élelmiszerek, táplálkozás és étrend: A helyreállítás során valószínűleg kevesebb kilométert kell sétálni vagy futni, mint a maratoni edzés során. Az első helyreállítási hét után állítsa be kalóriáit a tevékenységi szinteknek megfelelően. Lehet, hogy nyomon kell követnie az ételt, és be kell állítania azt, ha a kevesebb tevékenység miatt elkezd súlyozni. Mint mindig, egyenletes étrendet fogyasszon zöldségekben, gyümölcsökben és egyéb egészséges, tápláló ételekben.
• crosstraining: Az egyensúlyt a gyaloglás és futás más szórakoztató és egészséges tevékenységek, mint a kerékpározás, úszás, erősítő képzés, mag, és az egyensúly képzés.

A Word DipHealthtől

A maraton után gyakori, hogy hálásak vagytok rajta, és esküszöm, hogy soha többé nem teszed meg. A hosszú távú versenyek azonban addiktívek. Néhány hét múlva valószínűleg érezni fogod a késztetést, hogy keress a következő futamodra. Ha igen, akkor tippeket kell tennie a következő maraton vagy félmaratonnal kapcsolatos periodizálásról és képzésről. Függetlenül attól, hogy ez egy-és-kész-e vagy sem, most egy maratonista az élet.