Hogyan erősítsük meg a nyak izmait arthritisre

Azok, akik "elértek egy bizonyos korszakot" (azaz a baby boomerek, az idősek és az idősek) jól ismerhetik a spinális ízületi gyulladás fájdalmát. Az ízületi gyulladás (osteoarthritis), amely a csontok és ízületek körüli porcokat torzítja, nagyon fájdalmas lehet. Az ízületek megrekednek, és a napi tevékenységeket nagyon nehéz elvégezni. Az osteoarthritis általában az életkor, az ismétlődő stressz vagy a sérülés vagy trauma következtében fordul elő.

Általában az egészségügyi szolgáltatók multidiszciplináris megközelítést alkalmaznak a fájdalom és egyéb tünetek kezelésére. Például kezelőorvosa vagy fizikoterapeutaja tanácsot adhat Önnek arról, hogyan védheti az ízületeket, valamint egyszerűen elvégezheti a nyak mozgását. És ő is óvatosan mérlegelheti, hogy egyensúlyba hozza tevékenységét pihenéssel, hogy elkerülje a gerincre nehezedő nyomást, amikor az izmok elfáradnak. Ez az orvos által előírt gyógyszerek mellett.

Gyakorlat a tünetek kezelésére

Ha csak "az életkorra" készülsz, lehet, hogy a menekülési nyomógombot keresed, amely lehetővé teszi, hogy teljesen elkerüld ezt a feltételt. Valószínűleg ilyen mágikus gomb nem létezik, de a gyakorlás, különösen a mozgásmozgás köre valószínűleg a legjobb tétje.

És ha jól vagy a régi években, az orvos (sokszor) erősen javasolta, hogy rendszeresen gyakoroljon az ízületi merevséget és fájdalmat.

Miért?

A mozgás az első védelmi vonal, amikor megakadályozza a gerincvelőgyulladást és korai szakaszában korlátozza annak fejlődését, mondja Debbie Turczan, a New York-i presbiteriánus kórház / Weill Cornell Medical Center fizikai terápiájának klinikai szakembere New Yorkban. "Ez egy jó stratégia a fájdalom csökkentésére" - tette hozzá.

Míg a rugalmasság és a mozgásmozgások köre döntő fontosságú a nyaki ízületi gyulladásos tünetek kezelésében, a nyak erősítése szintén fontos szerepet játszik.

A fájdalomcsillapításra szolgáló izomerősítő stratégia

A gerincvelők körüli izmok úgy lettek kialakítva, hogy támogassák a nyakat és a hátat. A mozgásmozgások (amelyeknek az első védelmi vonalnak kell lenniük) együttesen a nyaki ízületi fájdalom kezelését nagymértékben megnövelheti, ha erősíti az izmokat.Ennek az az oka, hogy amikor a gerincét támogató izmok túl gyengék ahhoz, hogy teljesítsék a felelősségüket, a nyomást és a tömörítést. A gerincömörítés fájdalmat okozhat és tovább javíthatja az arthritist.

Erősítő program az ízületek védelmére és a nyaki artritiszhez kapcsolódó fájdalomcsillapításra két izomcsoportot céloz meg - mindkettő a koponya és a nyak hátulján található - mondja Hagit Rajter, a New York-i Special Operációs Kórházban működő Joint Mobility Center fizikoterapeuta. Ezeket az izomcsoportokat méhnyaknak nevezik (nyaki nyaki nyak), paraspinálok (paraspinalis a gerinc mellé utal) és a suboccipitals. A suboccipitalis izmok a hátsó koponya alatt vannak.

A Rajter a következő alapvető nyaki erősítő gyakorlatokat ajánlja.

1. Cervical retraction

Rajter szerint a méhnyak visszahúzódása erősíti az izomokat (rectus capitis és longus capitus), és lazítja azokat a hátulról.

Lehet vagy ülni vagy feküdni a cervical retraction gyakorlására. Ha lefekszel, tegyen egy 2 "- 3" hengerelt törölközőt a nyakába a támogatás és a kényelem érdekében. Ha ülsz, győződjön meg róla, hogy jó helyzetben van.

Kezdje a feje fejjel. Anélkül, hogy billentene az állát (fel vagy le), nyomja vissza a fejét. A cél az, hogy visszakerüljön a gerincoszlophoz igazodó pontig. Érezhetsz egy nyúlást a nyakad hátán. Pihenjen és ismételje meg. vagy részletesebb utasításokat lásd:

• A nyaki testmozgás az elülső fejpozícióhoz segíthet abban, hogy felkészüljenek arra, hogy átlag cervix visszahúzódást végezzen
• Cervical retraction gyakorlati utasítások

Rajter azt javasolja, hogy 5 ismétléssel, 5-ször naponta, összesen 20-30-ig, de azt mondja, hogyan szünetel fel, nem fontos. Más szóval, mindegyik 20-30-at egyszerre tehet meg, ahelyett, hogy naponta 5-szer 5-szer, ha ez jobban működik az Ön számára. Az ötlet az, hogy napi 20-30-ot kell teljesíteni ahhoz, hogy különbséget tegyen a nyaki izmokban.

2. Menjen Isometrikus

A nyaki visszahúzódáson kívül a nyaki izmok erősítése izometrikus munkát is jelent. Az izometrikus izomösszehúzódás statikus. Más szavakkal, az ilyen típusú összehúzódás nem mutat látható mozgást. Az izometrikus összehúzódás egyik példája az, hogy mi történik a bicep muszkájával (a kar felső részének elején), amikor egy élelmiszerboltot tart a könyökével, de anélkül, hogy mozgatná a karját, vagy bárhová viszi a zsákot.

Mind a Turczan, mind a Rajter szerint az izometrikus gyakorlat a szokásos kezelés a nyaki ízületi gyulladás kezelésére. Mindkét terapeuta általában szelíd ellenállással kezdi a pácienseit (ami azt jelenti, hogy alkalmazni kell Kevésbé - körülbelül 50% -kal kevesebb - a max-nél nagyobb nyomás).

A Turczan egyre nagyobb kihívást jelentő munkát végez, amikor készen áll. Rajter megosztotta velem az alapvető izometrikus nyakerősítőkre vonatkozó konkrét utasításokat:

Izometrikus nyaki rugalmasság és kiterjesztés erősítés

A nyaki (azaz nyaki) hajlítás akkor fordul elő, amikor hajlítsa a fejét előre, és a nyaki kiterjesztés akkor fordul elő, amikor a fejét hajlítsa. Bár a testmozgás során koncentrálsz a fejedre, a hajlítás és a kiterjesztés, amit keresünk, a nyak alatt történik. Az ebben a gyakorlatban érintett izmokat flexoroknak (nyak elején lévő izmok) és extenzoroknak (az izmok a nyak hátsó részén) nevezik.

Ülj vagy állj. Helyezze az egyik tenyerét a homlokára, és óvatosan nyomja vissza, de ne ellenálljon a fejével. Más szavakkal, ahogy a kezed benyúlik a homlokába, a fejedet a kezedbe nyomják. Tarts ki egy számot 5. Mint a többi gyakorlattal, Rajter szerint ezek 20-30-as elvégzése kötelező, de fel tudod szakítani a készleteket és megismételheted, hogy tetszik.

Ismételje meg a kezét a koponya hátán, nyomja meg előre a kezét, és fejét a kezébe.

Izometrikus oldalsó nyaki izomerősítés

Az oldalsó nyaki hajlítás alapvetően a fejének egyik oldalra való billentését jelenti. Az ebben a gyakorlatban érintett izmokat az oldalsó flexoroknak nevezik.

Helyezze a tenyerét a jobb templomra, és nyomja meg a bal fülét a bal váll felé. Ellenőrizze a fej mozgását a kezével. Tartsd az 5. pontot. Lassan pihenjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csinálj többet (a Rajter által ajánlott 20-30-ig), és ismételje meg a másik oldalon.

Izometrikus gyakorlatokkal, Rajter szerint fontos lassan mozogni, különösen akkor, ha pihentetsz az izomösszehúzódással és visszahúzza a fejét az álló helyzetbe. "A nyak érzékeny terület, ahol különösen fontos, hogy elkerüljék a csúnyát." - mondja. Ő is figyelmeztet a pattogó mozgások megtételére. Ez azért van, mert a pattogás nem eredményez erősítést, mondja nekem.

Az erősebb emberek számára Turczan azt javasolja, hogy vegye fel a fejét, amikor erõsítõ és nyújtó gyakorlatokat végez. Például, ha egy deszka helyzetben van, győződjön meg róla, hogy nem engedte, hogy a fejed csökkenjen. "Sok embernek jó formája és ereje van, amikor ezt teszik" - mondja -, de engedték, hogy a fejük elájuljon. Ez megtartja a nyak gyengeségét."