Hogyan edzhetsz maratonnál a kezdetektől a befejezésig?
Tartalomjegyzék:
- Marathon Walk képzés
- Stratégia maraton járásra
- A verseny napi időjárás tervezése
- Marathon Race Day
- A maraton után
Edzhetsz otthon is ha másra nem jut időd! Egy fitnesz modell megmutatja hogyan! (Szeptember 2024)
A gyaloglás egy maratoni cél a sok gyalogló. Nem kell versenyzőnek lenni, hogy marathoner legyen, hiszen egyre több maratoni járulékos, kibővített határidővel. Bár sokan használnak egy futás / séta váltakozó módszert, mások tisztán sétálnak a maratonon.
Van-e maratoni célvonal a jövőben? Sok indok van arra, hogy egy maratonnál járjunk, és a legtöbb egészséges ember megteheti, ha egy képzési ütemtervet szentelnek, és legalább kilenc hónap leadási időt adnak maguknak a felkészüléshez.
Először is, a maraton komoly távolság. 26,2 mérföldnél hat-nyolc órát, vagy akár hosszabb ideig is sétálhat. A maratonnak módszeresen kell edzenie. Készülj fel a maratoni napra az előkészítéssel és a stratégiával. Ha készen állsz arra, hogy elkötelezted magad, elkezdheted egy gyaloglóbarát maratonnál, hogy elérd a célodat.
Marathon Walk képzés
Ha beállítottad a dátumot és regisztráltad a maratonodat, most elkezdheted a képzést.
- Cipő a maratonhoz: A lábbeli lényeges része a képzésnek és a célvonalnak. Szükség lehet több párnázásra, hogy csökkentse a fáradtságot és a hosszú távú edzés hatását, és biztosítania kell a megfelelő típusú cipőt. Az első állomásodnak egy olyan komoly futócipőboltot kell tartalmaznia, amelyet cipőben kell használni a képzés és a verseny napján.
- Base Mileage: Sokat jársz ahhoz, hogy komoly képzést kezdjen? Először, készítsd el a bázis kilométert. Meg kell tudni járni egy órát gyors ütemben kényelmesen, mielőtt elkezdené edzés egy maratoni. Ettől a ponttól akkor készítse el a futásteljesítményt hetente 10 százalékkal, és legalább négy napot egy gyors edzést végezzen. Minden héten tovább járni, amíg kényelmesen el nem tud járni 8 mérföldre.
- Maratoni menetrend-építési ütemterv: Ha rendszeresen jársz, akkor ezt a 19 hetes ütemtervet használhatod, hogy növeld a távolsági kilométereket, és felépíthessd a sebességedet és az aerob kapacitást.
- A maraton előtti hónap: Az utolsó hónap tartalmazza a leghosszabb sétát, a ruhadarab végleges shakedownjét, a hidratálást és az energiafogyasztást, majd a kúposságot. Itt adhatja meg a beállításokat, amit viselni fog, és biztos lehet benne, hogy tud egy hosszú séta mellett enni és inni. Tudni fogod, mi a legjobban az Ön számára, hogy megakadályozza a buborékcsomagolást.
- A maraton előtti kúposodás: A leghosszabb edzés után két hétig le kell vágnod a maratont. Ez a test időt ad vissza a leghosszabb edzésnap után, és csúcspontja a verseny napján.
- A maratoni előtti hét: Ez majdnem go-time. Az elmúlt héten lehet, hogy egy másik városban maratonnál utazik. Meg kell enni, maradjon hidratált, és biztosítsa, hogy minden felszerelésed készen álljon a verseny napjára. Íme, hogyan kell felkészülni.
Stratégia maraton járásra
A mérföldeken túlmenően meg kell fontolnia, hogy gondoskodjon a testről a hosszú edzés során és a maraton alatt.
- Táplálkozás és hidratálás a maratoni tréninghez: Ha órákon át sétál, energiatakarékokat, vizet és elektrolit-csere-italokat kell használnia a folytatáshoz. Ismerje meg, mit kell enni, hogy a maratoni edzést feltöltse és hogyan hidratáljon a hosszú sétákon.
- Ha a maraton előtt karboloád? Valószínűleg hallottátok, hogy a maraton előtt közvetlenül fel kell töltenie a szénhidrátokat. A legújabb gondolkodás az, hogy nem szabad túlzásba vinni. Nem akar semmiféle új vagy különféle jogot enni a verseny előtt.
- Ruházat a maratonhoz: Mit fogsz viselni, hogy elmegy a távolság? Ez egy kritikus döntés, hogy kényelmesen mozoghat a hosszú órákban.
- Hólyagok és hólyagképződés: Ezek a legnagyobb távolsági járókelők. Vannak különböző stratégiák, de alapvetően azt szeretnénk, hogy a lábad száraz és kenhető legyen. Szükséged lesz kenőanyagra is, hogy megakadályozza a hónalj, a hónalj és a mellkas fájdalmas csöpögését.
- Ha a maraton előtti fájdalomcsillapítót veszel? Tudja meg, hogy tanácsos-e.
- 10 leggyakoribb maratoni sérülés: Ne hagyja, hogy ezek megálljanak. Készülj fel és tanulj meg, hogyan lehet megakadályozni őket.
A verseny napi időjárás tervezése
A maratoni edzésed legalább két szezont tart. Lehet, hogy séta hideg időben és meleg időben, és készen áll azok számára a verseny folyamán. De készülj fel ezekre:
- Tippek az esős maratonokra: Elvesztette volna az esőjét a hosszú edző sétákon, de nem fogsz választani a verseny napján. Tudja meg, mit kell tennie, ha a verseny napja nedves lesz. Szüksége van taktikára, hogy kényelmesen érezzék magukat a tanfolyam óráiban.
- Tippek az éjszakai maratonokra: Jó szórakozást lehet versenyezni éjszaka, de meg kell gondolnia a láthatóságot és látnia kell a közúti veszélyeket, valamint a változó hőmérsékletet.
Marathon Race Day
A verseny eltér a tréning sétától. Itt vannak a stratégia és a helyreállítás lényeges elemei.
- Marathon Race Day: felkészülés, ingerlés, hidratálás, energiatakarékos, potty megállók: ez a go-time, itt van, hogyan lehet átvenni a versenyt.
- Maratoni helyreállítás: A gyógyulás elkezdődik, amikor az érmet a fejedre helyezzük. Így kell a következő napon és héten helyreállítani.
A maraton után
Megvan az érem. Most mi? Először gyere meg ünnepelni. Viseljen bátorságoddal az éremed és a pólóed. Ön csatlakozott a maratonisták közösségéhez. A futók megfelelő tiszteletet adnak neked, mivel néhányan közülük valaha is elment a távolság.
Fáradt leszel, és valószínűleg néhány napig érzelmesek lesznek. Érdemes megtapasztalni a posztversenykéket is. Miután végül elérte azt a célt, amelyet hónapokra koncentrál, ez gyakori. Amint a hólyagok meggyógyulnak, és a fekete toenails leesik, elkezdheti elképzelni a következő maratoni képzést.
Képzési tippek a Nordic Walking számára egy 26,2 milliós maratonnál
Hogyan lehet edzeni a Nordic Walking-ra egy 26,2 mérföldes maratonnal. A Pete Edwards sétáló pólus szakértő osztja ezt a tréningtervet a fitnesz pólusú gyaloglással.
Hogyan edzhetsz az üdüléseden?
Nyaralni megy? Itt van néhány remek ötlet a kardióra és néhány erőkifejtési edzésre, amit tehetsz az úton.
Hogyan járjunk el a maratoni járáshoz a kezdetektől a befejezésig
Készen állsz a 26,2 mérföldes maratoni vagy 13,1 mérföldes maratoni gyaloglásra? Használja ezt a teljes útmutatót, hogy elérje a célvonalat.