Gyalogtúrák a magas vérnyomásért

A testmozgás segíthet a magas vérnyomás csökkentésében, mint sok gyógyszerben. Az egészségügyi hatóságok, például az American Heart Association által ajánlott, magas vérnyomású betegek számára rendszeres aerob edzés, például a gyors séta.

A jó hír az, hogy élvezheti a különböző gyalogtúrákat, beleértve a rövid, élénk sétákat, és a hosszabb sétákat, hogy megkapja a kívánt hatást. Az aerob edzésen kívül elvégzett erősítő edzés szintén előnyös a magas vérnyomású emberek számára.

Beszélje meg az edzés szükségességét orvosával, és győződjön meg róla, hogy az adott kezelés megfelelő-e az Ön személyes körülményeire és az egészségügyi igényekre. Ne változtassa meg gyógyszereit anélkül, hogy konzultálna orvosával.

Edzési terv

Ez a terv biztosítja, hogy a javasolt heti 150 percet mérsékelt intenzitású edzéssel, valamint heti 2 napos erősítő edzést kapjon.

Hétfő: Ez egy jó nap, hogy három 10 perces élénk sétát élvezhessen. A munkanap kezdete hektikus lehet, így nem kell túlterhelni. A nap végén hajlítsa le a rugalmasságot és a nyújtó rutint, hogy megkönnyítse a stresszt.

Kedd: Tornaterem napja. Kombináljon egy 40 perces séta edzést a szabadban vagy a futópadon egy 20 perces edzés edzéssel.

szerda: Hump nap. Csökkentse a stresszt úgy, hogy egy sétát egy parkban vagy zöld területen tervez. Lehet, hogy élénk séta vagy lassabb, pihentető séta. Élvezze a rugalmasságot és a nyújtó rutint.

csütörtök: Tornaterem napja. Kombináljon egy 40 perces sétáló edzést és 20 perces edzés edzést.

Péntek: Végezze el a hétet három gyors, 10 perces edzéssel. Előfordulhat, hogy a munkát megelőzően, egy munkaszünet előtt, egyet pedig ebéd vagy munka után. Most pihenhet otthon, menjen egy buliba, vagy kezdje a hétvégi kiruccanását.

szombat: A hétvége kiváló alkalom arra, hogy utolérjék az edzés napjaira, amiket a héten nem tudtok megtenni. Ha rövid a rövid, 150 perces gyalogtúrázás a héten, tervezzen egy hosszabb sétát. Ha hiányzott egy erősítő edzés, élvezze most.

vasárnap: Tervezzen egy pihentető sétát egy parkban vagy más zöld területen, hogy csökkentsék a stresszt. A rugalmasság és a nyújtó rutin szintén segíthet a feszültség enyhítésében.

Gyakorlati ajánlások

A magas vérnyomás gyakorlásának különböző módjait találja meg, mivel az újabb és nagyobb tanulmányok felfedezik, ami a legjobb. A lényeg az, hogy a testmozgás ajánlott, ezért ne hagyja, hogy a magas vérnyomás legyen mentség.

• Az Amerikai Szív Szövetség ajánlja a vérnyomás csökkentését: "Szerezd meg a 150 percet (két óra és 30 perc) hetente mérsékelt intenzitású fizikai aktivitással, mint pl. Tartalmazza az izom-erősítő aktivitást legalább két nappal hetente.
• A CDC azt javasolja, hogy "Légy aktív. Próbáljon naponta háromszor, hetente öt napig egy gyors, 10 perces sétát folytatni."

Tempós séta

Ahhoz, hogy egy sétát mérsékelt intenzitású edzésnek lehessen tekinteni, a tempónak elég gyorsnak kell lennie ahhoz, hogy növelje pulzusszámát, és észreveheti, hogy gyorsabban lélegzik. Célja, hogy felemelje a gyalogos tempót, hogy elérje ezt a szintet. Magában foglalhatja a dombokat és a lépcsőket is, hogy növelje a pulzusszámot. Ha az impulzusát vagy a pulzusszámot mutató smartwatch vagy fitness zenekarot hordja, akkor a maximális pulzus 50-70 százalékát célozza meg.

Jó sétaforma használata

Kezdje az összes gyalogtúrát néhány percig könnyű tempóban, mint egy melegítést. Használja ki a legjobb sétákat a jó sétáló testtartás és egy erőteljes lépés segítségével. Lélegezni fogsz mélyebben, és gyorsabban tudsz járni.

Fogaskerék a gyalogláshoz

Kényeztesse magát egy pár sportos cipővel, amely alkalmas a gyaloglásra. Számos futócipő stílusa megfelelő, és egy komoly futócipőben dolgozó személyzet gondoskodik arról, hogy megfelelően illeszkedjen. Keresse meg a lapos és rugalmas cipőket. Ha a munkanap folyamán járni szeretne, vegyen egy pár atlétikai cipőt, vagy viseljen kényelmi cipőt, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan járjon.

Ruhák a laza ruházatban, amelyek lehetővé teszik, hogy élvezze a sétát anélkül, hogy a sztrájk vagy a kar mozgása megszűnik. Válasszon olyan technikai anyagot, amely elvezeti az izzadságot, és hűvös és száraz. Előfordulhat, hogy a munkahelyen vagy az autójában egy sor edzőruhát tart egy gyors változás érdekében.

Hidratáció

Fontos hidratált maradni. Dehidratálódás befolyásolja a vérnyomást, és ronthatja állapotát. Igyon egy csésze vizet minden séta előtt, és egy további csésze vizet minden egyes sétányra, körülbelül 20 percenként. Az általános ajánlás az, hogy hagyja a szomjúságot a vezetőnek. Ha azonban gyógyszereken van, a szomjúság jelzése nem biztos, hogy megbízható. Előfordulhat, hogy vizet kell szállítania a vízhez, ahogy sétál.

Időzítés a gyakorlathoz

Mind a hosszabb, mind a rövidebb edzést a tanulmányok eredményesnek találták, és az egészségügyi hatóságok javasolják. Ha nehezen helyezhető el egy nagy időkeret az edzéshez, keresse meg az idő 10 és 15 perc közötti gyors sétákat. Az erősítő edzéseknek nem kell időigényesek lenniük. Vásároljon néhány ellenállási sávot vagy súlyzót, hogy kényelmes legyen egy gyors munkamenethez, vagy használjon testtömeg edzést, amelyhez nincs szükség felszerelésre.