Súlyképzési program és gyakorlatok golfozóknak

Az egyes sportágakra kiterjedő átfogó képzési programokat "időzítettek" annak érdekében, hogy progresszív és interaktív képzési programot biztosítsanak. Vagyis az év három vagy négy fázisába szakadnak, minden fázisban, amely egy adott fitneszfejlesztésre koncentrál.

Olyan hivatásos sportágakban, amelyek edzésük súlyát használják, ami a legtöbb sportág ezekben a napokban, minden fázisnak különböző célja van, és minden egyes egymást követő fázis az előzőre épül.

Sok utazó szakember számára a golf egy kicsit más. Egész évben egész évben játszhatsz, ha kontinenseken mozogsz. Még így is, ez egy olyan súlygyakorló program, amely megmutatja, hogy a golfszezonban zárt vagy szezonon kívüli - a hó és a jég óriási korlátozás.

A periodikus programok hogyan működnek

Korai előszezon

A játékosok készülnek a szezonra és elkezdenek felépülni a szünet után. Hangsúlyt fektetnek a funkcionális erő és az izomtömeg (hipertrófia) építésére.

Késő előszezon

A játékosok a szezon kezdetén dolgoznak. A hangsúly a maximális teljesítmény kiépítésén van.

Évszakban

Verseny vagy rendszeres szabadidős golf folyik, és a csúcs állapotban van. Erõs és erõs karbantartást hangsúlyozott.

Zárt szezon

Ideje lazítani egy ideig, de aktívnak kell maradnia ahhoz, hogy a következő évre induljon. Hangsúlyt kell fektetni a pihenésre és a helyreállításra a könnyű tevékenység fenntartásával - keresztképzés, könnyű edzőtermi munka. A súlyos erőkifejtésről való szünet gyakran hasznos. A szezon előtti megközelítéseknél a rendszeres tornateremes munka folytatható.

Fontos jegyzet: Fizikailag, a golf igényel keveréket az aerob fitness és erő. Nem akarsz elhalványulni az utolsó néhány lyukban egy körben, mert fáradtnak érzi magát, ami hatással van a mentális és a fizikai teljesítményre is. Ez a program erõs kiképzésre szolgál, de a hajózás hosszú napjain is jól felkészülhet újabb aerob körülmények között. Gyakorlati körök elegendőek lehetnek egyesek számára, de az úton vagy az edzőteremben további kardió is előnyt jelenthet.

Alapvető megközelítés erre a Golf Súlygyakorló Programra

A golfozók, mint a Gary Player, Greg Norman és a Tiger Woods erőteljes edzést tettek a tiszteletre, ha nem feltétlenül szükségesek a golf maximális teljesítményének elérésében. Nincs ok arra, hogy az amatőr és szabadidős golfozók számára sem működhet.

Ez egy négyfázisú program a golfozók számára. Az első fázis az alapvető erő és az izom építésére összpontosít, a második pedig az áramellátáson. Ez a legtöbb golfozónak illik. Ha egész évben játszik, akkor folytathatja az energiagazdálkodási programot, ha elkészíti az alapjait. Ha egy hónapnál hosszabb szünetet tartasz, indítsd újra az erő programot.

Tekintsük az itt bemutatott programot egy teljes körű programra, amely leginkább a kezdők vagy az alkalmi súlymérők számára használható, anélkül, hogy súlytanításra lenne szükség.A legjobb programok mindig egyediek az egyén aktuális alkalmasságára, céljaira és az erőforrásokhoz és az edzőkhöz való hozzáféréssel kapcsolatban.

Ha újak vagytok a súlyzóképzésben, akkor alapelvekkel és gyakorlatokkal kezdjék el a kezdő erőforrásokat.

Mindig melegszik fel és hűts le edzés előtt és után. A sportoláshoz szükséges orvosi engedély mindig jó ötlet a szezon elején. Most kezdjük el:

1. fázis - előszezon

Erő és izomfázis

Ebben a fázisban erőt és izmokat építesz. A hangsúly a mérsékelten súlyos súlyok emelésére irányul annak érdekében, hogy az idegrendszert az izomszálakkal összekapcsolva nagyobb terheléseket mozgasson. Az izomméretet építő hipertrófia nem feltétlenül jelenti az erősséget, bár ebben az alapításban az izomépítésnek köszönhetően az erőfejlődés javulni fog.

Az erő az alapja a következő fázisnak, amely az energiafejlesztés. Az erő képes a legnehezebb terhek mozgatására a lehető legrövidebb idő alatt. A hatalom lényegében az erő és a sebesség terméke. A golfhoz képest jobb pólót lehetett elérni, nagyobb kontrollként kezelni ezeket a bonyolult megközelítéseket vagy hosszúságokat a nagy ötös lyukakon.

Évszak: Középkori szezonIdőtartam: 6-8 hétNapok hetente: 2-3, legalább egy nap a munkamenetek közöttismétlés: 8-10Sets: 2-4Pihenjen a készletek között: 1-2 perc

1. fázis gyakorlatok

• Barbell guggolás, súlyzó guggolás vagy szánkózás guggolás
• Román halott
• Súlyzó bicepsz kar köret
• Dumbbell behajlított sor
• Súlyemelő tricepsz kiterjesztés vagy gépi tompítás
• Kábelcserép
• A szél széles fogással lenyomva az elsőt
• Fordított crunch

A megjegyzéshez

• Állítsa be a súlyt úgy, hogy az utolsó néhány ismétlés adózzon, de ne okozzon teljesen "sikertelenül".
• Bár a felsőtest - a swing - ahol a cselekvést a golfban fejezzük ki, a csípő, a gluteál (nadrág), a felső lábak és a hasüregek "hátsó lánca" egyenlő fontossággal bír a lengés végrehajtásában. A guggolások és a holtágak erőt és hatalmat építenek e térségben.
• nem a felsőtest gyakorlása során fellépő kudarcra, például a súlyzóprés, a fafaragók és a lábtörlő, valamint a csinál jó formában. Tartsa az alkarokat függőleges síkban, és a felső kar nem túlzottan a mozgás alján párhuzamosan húzódik. Fontos, hogy megvédje a sérülékeny vállízületet, amikor olyan sporttevékenységekre készül, ahol a váll nagyon sok "tornaterem" munkából - ebben az esetben a pályán.
• Ha nem tudsz helyreállni a munkamenetből, csak egy pihenőnap van, akkor a programot két hétre, és nem háromra kell beállítania. Az edzés ereje fizikailag és szellemileg is igényes lehet - de a golf is így van.
• Lehet, hogy fáj a megbetegedés után. Izomfájdalom vagy késleltetett izomfájdalom (DOMS) normális; az ízületi fájdalom nem. Ügyeljen arra, hogy figyelje a kar és a váll reakcióit erre a fázisra. Hátra, ha bármilyen fájdalom vagy kellemetlen érzés érezhető.

2. fázis - Késő előszezon a szezonban

ÁtalakításEbben a fázisban az 1. fázisban kifejlesztett erővel építjük fel olyan edzéssel, amely növeli a terhelés nagy sebességű mozgatását. A teljesítmény az erőt és a sebességet ötvözi. Az erőkifejtés megköveteli, hogy a súlyokat nagy sebességgel és robbanásveszélyes célokkal emelje. Meg kell pihentetni az ismétlések és a készletek között úgy, hogy minden mozgás a lehető leggyorsabban megtörténjen. A készletek száma kevesebb lehet, mint az 1. fázis. Semmi ponttal kapcsolatos képzés, amikor fáradt vagy.

Évszak: késői pre-season és a szezonbanIdőtartam: folyamatban lévőNapok hetente: 2ismétlés: 8-10Sets: 2-4Pihenés az ismétlések között: 10-15 másodpercigPihenés a készletek között: legalább 1 percig vagy a helyreállításig

Fázis 2 gyakorlatok

• A kötél vagy a súlyzó tiszta
• Kábelhúzó
• Kábelcserép
• Orvosi golyó nyomógomb
• Orvosi golyó álló csavarodás egy partnerrel (6x15 ismétlés gyors, visszaáll a készletek között) (vagy egyedül)

A megjegyzéshez

• Az energiatakarékos képzésben fontos, hogy minden egyes ismétlésnél viszonylag helyreálljon, és állítsa be úgy, hogy maximalizálja a mozgás sebességét. A súlyok nem lehetnek túlságosan súlyosak és a pihenőidő elegendő.
• Ugyanakkor kényszeríteni kell vagy húzni az ésszerûen nagy terheléseket, hogy kifejlesztsék az erõt az ellenálló képesség ellen.
• Az orvosi golyó csavarja, tegye meg a maximális készletet, majd pihenjen eléggé a következő előtt. Ha nincs partnere, használjon könnyebb labdát, és tartsa a labdát a kezedben, miközben csavarodik oldalról a másikra.

3. fázis - a szezonban

Erő és erő fenntartásaAlternatív 1. fázis (erő és izom) és 2. fázis (teljesítmény) összesen két alkalommal minden héten. Minden ötödik héten hagyja el a súlygyakorlást a helyreállításhoz.

A megjegyzéshez

• Próbáld ki, hogy ne erőltesse az edzést ugyanazon a napon, mint a tanfolyamon - vagy legalábbis különálló edzést reggel és délután, és ne koncentráljon a rövid játékára, ahelyett, hogy megtenné.
• Pihenjen teljesen az edzésről egy héten öten. A könnyű edzőtermi munka rendben van.
• Használd az ítéletedet. Nem szabad feláldozni a műszaki készségek kiképzését a súlygyarapodásra, ha korlátozott idő áll rendelkezésre.

Fázis 4 - Ki

Ha van egy szezon, akkor itt az ideje pihenni. Szüksége van erre az időre az érzelmi és fizikai megújulás érdekében. Néhány hétig, felejtsd el a golfot, és csinálj más dolgokat. Továbbra is jó ötlet maradni az aktív és a keresztképzéssel vagy egyéb tevékenységekkel foglalkozó tevékenységben.

Adj magadnak sok időt arra, hogy a következő évben újra megtörténjen.