Maximalizálja a 15 perces sétát

Mit tehetsz 15 perc alatt? Jó kezdethez juthat a fizikai tevékenységhez, amire szükséged van minden nap a jó egészség és fitness érdekében, és akár 100 kalóriát is égethet.

Miért jár 15 percig?

Az American College of Sports Medicine hetente 150 percet ajánl a mérsékelt intenzitású edzésnek, mint például a gyors járás a fitness fenntartásához. Azt mondják, ezt legalább 10 percig tarthatja. A 15 perces séta a megfelelő időt biztosítja ahhoz, hogy felmelegedjen egy gyors sétákra. Ha ezt a munkanapot vagy az iskolai napot két vagy több 15 perces sétával élvezheti, ezt a célt elérheti.

A 15 perces séta kalóriát éget.Az elfogyasztott kalóriák száma attól függ, hogy milyen messzire jársz 15 perc alatt és mennyit mérünk. Használd a gyalogló kalóriatérképet, hogy megtaláld a számodat.

A sétaszünetek a nap folyamán segítenek a csata kikapcsolódásának és az egészségi veszélynek a túl hosszú ülésekor. A kutatás egyre inkább azt mutatja, hogy ez saját egészségi kockázata.

Brisk Walking Shoes

Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki a 15 perces sétára, váltson atlétikai cipőre. Még mindig élvezheted a 15 perces sétát a ruhacipődet vagy a sarkaddal, de leginkább a sportos cipőkkel gyors ütemű lépést tudsz elérni.

15 perces séta: felmelegedési perc

Indítsa el minden edzést gyaloglással egy-három percig. Ha egy ideig ülsz, ez lehetőséget ad arra, hogy lazítsd az izmaidat, és készülj fel gyorsabban.

• Ellenőrizze a gyalogos testhelyzetet: A legkedvezőbb előnyöket a járás során kapja meg, ha jó álló testtartása van, beletúsz a bélbe és bepattan a seggébe.
• Lazítsa meg a vállát, különösen akkor, ha számítógép vagy íróasztalon végzett. Vezessen egy vállrudat és egy vállrándítással, hogy lazítson.
• A szemeknek várakozással kell lenniük, nem a földön vagy a mobiltelefonján. Ez csökkenti a nyak és a váll törzsét, és teljes mély lélegzetet tesz lehetővé.
• Lehet, hogy a séta előtt vagy után próbálkozik. Ha nincs ideje egy nyújtási rutinra, sok szakértő azt mondja, hogy ez a saját tevékenysége lehet a sétáló edzésektől elkülönítve.

15 perces séta: Steady State Brisk Walk

A bemelegítő perc után vegye fel a tempót, hogy gyors tempóban járjon. Ez egy olyan ütem, ahol a normálisnál nehezebb lélegzetet érzünk, de még mindig képes folytatni a beszélgetést.

A maximális pulzusszámának 50-70 százalékát szeretné elérni. Annak megállapításához, hogy Ön ebben a tartományban van-e, használja a pulzusszám-zóna táblázatot, hogy megtudja, mi legyen a számok korának megfelelően. Ezután vegye be pulzusait 10 perces séta után, hogy lássa, hogy eléred ezt a szintet.

Mentse a séta utolsó pillanatát, hogy lassuljon egy egyszerű ütemben.

15 perces séta: sebesség intervallumok

Hozzáadhatsz egy sebességintervallumot a sétahoz, hogy a pulzusod magasabb szintre kerüljön, és felszabadítsa a mentális pókhálót. A bemelegítő perc után öt percig tartsa a lépést egy állandó gyors ütemben. Ezután vigye magával a tempót, amilyen gyorsan csak lehet, 30 másodpercig. Lassan vissza a két percig gyors ütemben. Ismételje meg a séta gyorsaságát, mint 30 másodpercig. Lassan a gyors ütemben öt percig. Végezzen egy percen át egyszerű lépést.

15 perces séta: lépcsőszakaszok

A lépcsőfokokkal vagy a meredek dombokkal növelheti a séta intenzitását. Tervezze meg az útvonalát, hogy legalább egy percig könnyedén legyőzze a gyaloglást, és néhány percig vigye fel a lépést a lépcsőn vagy a dombon. Add hozzá két vagy több lépcsőfokot egy időben egy 30 másodperces - 1 perces intenzív intenzitással az edzéshez.

Rendezze el a sétaidet, így a lépcsőjáratok három percig váltakoznak a gyors séta mellett.

Ha nincs lépcsője, akkor egy 30 perces időtartamra felfelé és lefelé mozdulhatna le egy magas korlátból. A lépcsők a csípő extenzorokat, a gluteus maximust és a combcsontokat intenzívebbé teszik, mint a lépcsőfokok.

A Walking Form munkája

Ha bajban van a szívverés felgyorsítása a mérsékelt intenzitású zónába, akkor használja a tippeket a gyorsabb járáshoz. Megfelelő karmozgalommal nagyon nagy különbség lehet a séta sebességében.

Felszerelés hozzáadása?

Ha jobb egy rövid edzést szeretne, a fitness-sétapálcák kiválóan alkalmasak a felsőtest biztonságos kezelésére. Ismerje meg, hogyan használja a nordic walking technikát vagy az exstriding technikát, hogy növelje a séta intenzitását.

Kézi súlyokkal vagy boka súlyokkal való járás nem ajánlott. Mentsd meg a súlyokat a séta után, és készítsen rövid és hatékony felsőtestet a súlyzókkal vagy ellenállókkal.