A Chaturanga Dos és a Dontsts, hogy mentse a vállát

A Chaturangadandasana egyike a jóga legnehezebb testhelyzeteinek, ezért megdöbbentő, hogy milyen gyakran mutatják be a jóga kezdőknek a legcsekélyebb utasításokat, és nem igazán vitatják meg a váll sérülések megakadályozásában nagy különbséget. Tudom ezt, mert évek óta az utat megtettem, ahogyan eredetileg tanítottam, a fizikai terápiában találtam magam a rotator mandzsettagyulladásra.

Amikor vissza tudtam térni a teljes gyakorlatba, át kellett építeni a chaturangát a talajról olyan módon, amely a testem számára ésszerű volt, és a jóga élettartama alatt is fenntartható volt. Az egyik legjobb dolog, amit Tiffany Cruikshank által tanított vállműhelyben vettem részt, egy önmagában leírt anatómiai majom és a jóga-orvostudomány alapítója. A chaturangát tanítja, hogy a gyakorlatot jobban megváltoztatja.

1

Indítsa el a deszkát

Ez egy elég egyszerű tábla. A karok és a lábak egyaránt nagyon egyenesek. A vállad a csuklóid felett van, és a sarkait visszafogják. Lehet, hogy egy vonalat húzhat a sarkaitól a fejed koronájához, mert a csípő nem nyúlik le, és nem ragad. A lábak szilárdak és a mag magával ragadja (gondolja, hogy húzza a hasát a gerinc felé), hogy lehetővé tegye egyenes test fenntartását ebben a szekvenciában - egy szép megjelenésű deszka.

2

Vigye előre a deszkát

Ez egy szép megjelenésű deszka? Ha ez a végső jelentőségű lenne, akkor nem. A vállak a csuklók elé jöttek, és felemelkedett a lábujjaira. De ez az átirányított deszka-pozíció a biztonságosabb chaturangának a kulcsa.

Vegyünk egy pillanatot, és gondoljunk a testszerkezetekre. Ha a súlya visszatért a sarokba, és a vállai a csuklóján túl vannak, mi fog történni, ha leereszt? A vállad a csuklódra jön, és az alkarod egy átlós lesz, ami nem az, amit egyáltalán nem fogunk elérni (lásd a 6-os számot a "nem" álláspont példájára). Ez a szöghelyzet nem nyújtja a vállhoz szükséges támogatást.

Van egy másik nagy dolog, amit a deszkában kell csinálni, ami a következő lépésre fog állni. Elég időbe telik, amíg megszoktuk, de hamarosan második természetűvé válik, és nem lassítja le. Hajtsa vissza a vállát, hogy a felső karján virágozza a mellkasát. Ez természetesen okozza a fejét és a nyakát, hogy egy kicsit kiszálljon a lapos pozíciójukból (ezt láthatja, ha összehasonlítja ezt a képet a fentiekkel), de még mindig összhangban lesznek a gerincével, így az OK.

Most már készen állsz arra, hogy leereszkedj.

3

Alacsonyabb, mint Chaturanga

A következő lépés az, hogy hajlítsa meg a könyökét egyenesen, átölelve őket a tested oldalára. Mindenképpen nem kell szárnyukat kiugraniuk olyan oldalakra, mint amilyenek lehetnek hagyományos tolóerővel. Figyeljük meg, hogy mivel a vállad már a csuklód elé állt, az alkarodat természetesen merőleges helyzetbe hozzuk a padlóhoz.

A nagy kérdés az, hogy milyen alacsony legyen?

A válasz: kevésbé alacsony, mint gondolnád. A pose ideális változata a padlóval párhuzamos felső karral rendelkezik. Ellentétben azzal, amit valószínűleg számtalan jógaórában láttál, ne menj el ennél alacsonyabbra. Az ötlet nem az, hogy olyan közel kerüljön a padlóhoz, amennyit csak tudsz, mielőtt feldobálod magad egy felfelé néző kutyára. Ellenkezőleg. Amikor elengeded, hogy a vállak alacsonyabbak legyenek, mint a könyökök, sok súlyt dobsz a sérülékeny közösségedre. Pontosan ez az a fajta kopás, amely számos gyakorlat során újra és újra megismétli a sérüléseket.

Tény, hogy tökéletesen jó, ha a vállai jóval a könyök fölött maradnak, különösen akkor, ha erős vagy éppen vállproblémák vannak a múltban. Még akkor is, ha csak néhány centiméterrel lefelé húzza a törzsét a deszkából, ez egy tökéletesen érvényes változata, és ne engedje bárki másnak mondani.

Amikor először megtanultam ezt a jelentést, nagy hangsúlyt fektettünk arra, hogy visszafelé jussunk a sarokba. De ez valójában nem sok értelme van, mivel hatással van a vállak visszahelyezésére, amikor azt akarja, hogy előre maradjanak. A karok és a vállak beállításának prioritása, mivel ezek a veszélyeztetett területek, és hagyja, hogy a sarok megtegye, amit akar.

Próbálj meg találni egy olyan helyet, ahol a póz a fenntartható. Ahol valójában egy pillanatnyi szünetet tarthat, és az alsó részén tarthatja, ahelyett, hogy az egészet úgy kezelné, mint egy gyors átmenetet a deszka és a felfelé tartó kutya között.

4

A mellkasod a felső kutyában széles

Emlékezz, amikor megálltunk, hogy a mellkasot a deszkában előre tágítsuk? Ez azt eredményezi, hogy felkészülnek arra, hogy jobban felfelé néző kutyára lépjen. A felfelé néző kutya leggyakoribb problémája az, hogy a vállak előre gördülnek, és a fülek elcsúsznak. A deszka gondos felépítése miatt a vállak hátra és lefelé maradnak a chaturanga és a felfelé néző kutyáid között. Mindössze annyit kell tennie, hogy a lábujjait átfordítja, kiegyenesíti a karjait, és ott van.

5

Hajtsa le a térdét

Az egyik oka annak, hogy a chaturangas hajlamos összeomlani a padlóra, az a felső test erőssége, hogy lassan csökkenjen, és hiányzik a lebegés. Szóval hogyan építed ezt az erőt? Először térdre, mellkasra, álla. Tényleg meg fogja kapni, ahol kell, hogy végül megkezdje a chaturanga munkáját. Amikor elkezd, jó, ha a deszkában előreléptetted a térdét a padlóra. Vegyünk egy pillanatot, hogy a fent leírtak szerint tágítsd ki a mellkasodat, majd engedd le a felsőtestet úgy, hogy a karjaid a megfelelő szögbe kerüljenek. Ha fel akarsz kapni a képeket, akkor felemelheted a lábadat a padlóról, de az is jó, ha elhagyod őket.

6

Ne essen vissza a régi szokásokra

Ez a póz nem szörnyű. Valószínűleg nagyon hasonlít a chaturanga éppen most. De ha összehasonlítjuk az új módszerrel, gyorsan láthatja a különbségeket. Mivel a vállai a csuklóján túl vannak, interpolálhatjuk, hogy nem haladt előre, mielőtt leeresztené. Nézze meg, hogyan eredményez egy alkar, amely nem lehet merőleges a padlóra? Emellett a mellkasa a padlóra mutat, összeomlott. Erre gondoskodik a fentebb leírt deszka szélesítése.

7

NE jöjjön alacsonyra a padlóra

Nézze meg a vállát a könyök alatt? Ez a fő dolog, amit el kell kerülni. A Chaturanga nem push-up! Valószínűleg abbahagynunk a jóga válaszának felhívását a push-up-re, mert az ötlet nem a lehető legközelebb áll a padlóhoz. Sokkal biztonságosabb a vállszint fenntartása a könyöknél vagy annál magasabb.

Ha nem biztos benne, hogy néz ki a karjainak helyzete, tegye meg a jelentést a tükör előtt, vagy kérjen visszajelzést egy barátnak. Ha megszokta a lemerülést, úgy tűnik, furcsa megállni a magasabbra, de ez a legjobb választás a vállak számára az idő múlásával. Ha úgy érzi, mintha több kihívást szeretne, tartsa az alacsony pozícióját (természetesen 90 fokos karokkal) a levegőért vagy kettőért.

8

Ne hagyd, hogy csípője vagy könyökök ne maradjanak ki

Ne felejtsük el az alapvető igazítási pontokat! Ha a csípője megdől, így egyértelműen jelzi, hogy a térdét a padlóra kell dobnia. Ki kell építeni az alaperősséget, hogy támogassa a deszkaszerű testet az egész pózban. Ismerje meg erősen a könyökköteget az oldalaidra. Lehet, hogy úgy érzi, hogy az alsó pozícióban átöleled a törzsedet, attól függően, hogy milyen széles a vállad.