Ha felmelegszik a gyakorlat előtt?

Ha időigényes vagy csak arra kíváncsi, hogy elkezdi az edzést, akkor lehet csábító, hogy kihagyja a bemelegítést. De a felmelegedés, mielőtt gyakorolna, különösen, mielőtt a megerőltető tevékenységbe kezdene, nagyon élettani, gyakran pszichológiai előnyökkel rendelkezik. Íme, mit kell tudni, hogy a legtöbbet hozza ki a felmelegedésből.

A megfelelő felmelegedés előnyei

A felmelegedés felkészíti a szívét, a tüdejét és az izmokat a megerőltető fázisra, az edzés fő hangsúlyára. Az American College of Sports Medicine (ACSM) összehasonlítja a vezetés felmelegedését az autópálya rámpáján. Az on-rámpa időt ad arra, hogy a járművet a forgalom sebességéhez emelje, hogy elkerülje a baleset összeolvadását.

Itt vannak azok a jellemzői, hogy mi történik a testével a bemelegítés során:

• Az izomhőmérséklet növekszik: A meleg izmok erősebbek és gyorsabban relaxálódnak, csökkentve ezzel az izom túlterhelésének kockázatát és sérülést okozva. Az Ön teljes testhőmérséklete is emelkedik, ami javítja az izmok rugalmasságát; ez fokozhatja a sebességet és az erőt.
• A vérhőmérséklet emelkedik: A vér hőmérséklete emelkedik az izmokon keresztül. A vérhőmérséklet emelkedése következtében az oxigén hemoglobinhoz való kötődése gyengül, így az oxigén könnyebben elérhető a működő izmok számára, ami javíthatja az állóképességet.
• A vérerek tágulnak: Ez megnöveli a véráramlást, és kevésbé feszíti a szívet.
• A mozgás tartománya nő: Ez lehetővé teszi a nagy ízületek (például a vállát és térdét), hogy elérjék maximális mozgási potenciáljukat.
• A túlmelegedést elkerülheti: A szervezetben a hőelvezető mechanizmusok aktiválásával a szervezet hatékonyan lehűlhet és megelőzheti a túlmelegedést korai szakaszban, ami különösen fontos az igényes aerob tevékenység során, például futás vagy kerékpározás egy versenyen.

• Hormonális változások következnek be: A teste növeli a különböző hormonok termelését, beleértve a kortizolt és az epinefrint, amelyek felelősek az energiatermelés szabályozásáért. A felmelegedés során ez a hormon-egyensúly több szénhidrátot és zsírsavat eredményez az energiatermelés számára.
• Lehetősége van mentálisan felkészülni: A bemelegítés is jó alkalom arra, hogy mentálisan felkészüljenek egy eseményre az elme tisztázásával, a hangsúly fokozásával és a készségek és stratégia felülvizsgálatával. Pozitív képek is lazíthatnak, és koncentrálhatsz egy versenyt.

Tippek a felmelegedésre

Az edzések az intenzitás és a hosszúság függvényében változnak, az edzés típusának megfelelően. Íme néhány általános útmutató a nagyszerű felmelegedéshez, amely megfelel az Ön igényeinek.

• Tartsa rövidnek: Az ACSM öt-tíz percnyi alacsony vagy mérsékelten erős munkát javasol a legtöbb edzés előtt.
• A személyre szabott tevékenységek a fő edzéshez: Ha egy gyors séta felé készülsz, akkor a bemelegítés lassabb tempójú sétát tehet. Egy intenzívebb tevékenységhez, például futáshoz, a kocogás megfelelő lenne. A lényeg az, hogy fokozatosan növeljük a pihenő szinttől a intenzitást a következő fázisig. Olyan gyakorlatok esetében, amelyek nem tartalmaznak sok aerob tevékenységet - például a jóga vagy a Pilates-kisméretű mozgások - például a medencepályák, a nyakhengerek és a macskatáp-szekvenciák - segítenek a gerinc és más ízületek lazításában a még igényesebb követendő indítványok. A súlyemelő edzéshez a mozgás gyakorlati köre, például a vállrudak és a térdliftek megfelelőek.
• Kerülje a statikus nyújtást: Statikus szakaszok azok, amelyekben egyetlen pozícióban maradsz. Az egyik példa a padlón ül, lábaink szétterülnek és egyik lábukra támaszkodnak, és a lábukra támaszkodnak. A "hideg" izom ilyen módon történő megnyújtása megnövelheti a sérülések és könnyek kockázatát. Ehelyett a dinamikus nyújtást, amely folyamatos mozogást eredményez egy sor mozgásban. Néhány példa például a nagy kar körök mindkét irányban, a lábak lökése előre, vagy megérinti a lábujjakat, majd elérve az égen. A legfontosabb, hogy ne tartson semmilyen pozíciót. A legjobb idő, hogy csináld a sztatikus szakaszokat, a testmozgás után, amikor az izmok melegek és hajlékonyak

• Fókusz. Számos sportpszichológiai kutatás azt mutatja, hogy a szellemi képalkotás - lényegében a bíróságon vagy a területen való sikeres megjelenítés - drámai módon javíthatja a teljesítményt. Még akkor is, ha nem vagy versenyző, akkor segíthet egy vagy két pillanatra eljutni a "zónába", ha bezárja a szemét, és mély lélegzetet vesz, mielőtt elkezdi a bemelegítést, majd folytatja edzését és Nyugodj le.

Ne feledje, hogy a tökéletes bemelegítés egy nagyon egyedi folyamat, amely csak gyakorlattal, kísérletezéssel és tapasztalattal jön. Próbálja felmelegedni különböző módon, különböző intenzitással, amíg meg nem találja, mi működik a legjobban az Ön számára.