Mennyi ideig melegedjen fel a gyakorlást megelőzően

Minden tapasztalt sportolók ismerik a jó bemelegítés előnyeit az intenzív edzés megkezdése előtt. De mi a legjobb módja a felmelegedésnek? És a bemelegítés hossza vagy intenzitása befolyásolja-e a sport teljesítményét?

Az edzés előtti felmelegedés előnyeit és hátrányait már évek óta vitatják a szakértők és a sportolók között, de szinte minden szakértő egyetért abban, hogy az edzés előtti bemelegítés valójában javítja a sportteljesítményt, és akár intenzív gyakorlat. De a kérdés továbbra is fennáll - mi a legjobb módja annak, hogy a sportoló felmelegedjen? Az ideális bemelegítés hosszát és intenzitását még mindig vitatják és kutatják.

Verseny előtt sok sportoló hosszabb bemelegítést végez. Például egy kerékpáros időmérés előtt gyakran megtalálja a legmagasabb kerékpárosok magas intenzitású felmelegedését 30-60 percig vagy tovább. De egy ilyen bemelegítő rutin több kárt okozna, mint jó? A Calgary-i Egyetemen végzett tanulmány egy új koncepciót kínál egy régi koncepcióra.

A felmelegedés élettana

A legtöbb sportoló használja a bemelegítést, hogy felkészítse a testet intenzív edzésre és megelőzze a sérülést. A felmelegedés mögött meghúzódó fiziológia kapcsolódik a poszt-aktivációs potenciálhoz (PAP), ami az izom aktiváló válasz biokémiai változása, amelyet a stresszes fizikai aktivitás rövid szakaszai okoznak. A trikó a sportolóknak és az edzőknek mindig az volt, hogy megtalálják a bemelegedési fázis optimális hosszát és intenzitását, valamint milyen konkrét gyakorlatokat kell végrehajtani a bemelegítés során.

A rövidebbek a legmelegebbek

A Calgary Egyetem Humán Teljesítmény Laboratóriumának tanulmánya szerint bizonyos típusú bemelegítő tevékenységek jobbak lehetnek másoknál, amikor javul a teljesítmény és késleltetik a fáradtságot. Kutatásuk azt mutatta, hogy a rövidebb, kevésbé intenzív felmelegedések jobbak lehetnek, mint a hosszú, intenzívebb bemelegedések, különösen a kerékpárosok számára.

A tanulmány tíz elit pálya kerékpárosra nézett, akik kétféle bemelegítést végeztek: hosszú, nagy intenzitású 50 perces bemelegítés, amely a sportolókat egészen a maximális szívverésük 95% -áig, a rövidebb, perc felmelegedés, melynek során a kerékpárosok csak a maximális szívverésük 70% -ában csúcsodtak ki. A kutatók mérsékelték az izmok kontraktilis válaszát és a kerékpárosok csúcs teljesítményét a felmelegedések előtt, alatt és után.

A kutatás azt mutatta, hogy a rövidebb felmelegedés kevesebb izomfáradtságot és nagyobb izomösszehúzódást eredményez, mint a hosszabb bemelegedés. Ez viszont a csúcsteljesítményt eredményezte a rövidebb felmelegedést végző kerékpárosok között. A különbség meglehetősen drámai volt - a csúcs teljesítménye 6,2 százalékkal magasabb volt, és a teljes munka 5 százalékkal magasabb volt azoknál a kerékpárosoknál, akik rövidebb bemelegítést hajtottak végre.

A tanulmány társszerzője, Elias K. Tomaras szerint a tanulmány szerint "még a rövidebb felmelegedés is jobb lehet azoknak a sportolóknak, akik a PAP-t szeretnék elérni".

Bármely versenyző, aki részt vesz a rövid, nagy intenzitású erőfeszítéseket igénylő sportokban, mint például a sprint-távolsági események vagy a power események, lehet, hogy a rövidebb felmelegedéseket másodszor is meg kívánja adni. A felmelegedés végső célja az, hogy megragadja az ideális mennyiséget és intenzitást a PAP előmozdítására, anélkül, hogy izomfáradtságot okozna.

Sample Warm-Ups

Általánosságban elmondható, hogy a legmegfelelőbb bemelegítés az adott sport számára lassú ütemben végzi el a mozgásban levő mozgásokat, majd lassan felépíti az intenzitást és a pulzusszámot néhány perc alatt. A jó bemelegedés öntudóvá válik.

A bemelegítés más stílusai közé tartoznak a dinamikus gyakorlatok, amelyek szimulálják a sport mozgását, valamint egyéb, teljes testmozgást és izomaktiválódást. Az izomaktiválási melegítés példái közé tartozik a gluteaktivációs rutin és a mag felmelegedése.

A minta rövid felmelegedési rutin esetén nézze meg az ACL sérülések megelőzésére szolgáló program bemelegedését. Adja hozzá a csúszkát csavarással, hogy megkezdje a pulzusszám és véráramlás növelését.

Amíg több kutatásra nem kerül sor, hogy az ideális normák létrehozása, úgy tűnik, hogy a legjobb bemelegedés teljesen a sportolótól függ. Az egyes sportolóknak különböző hosszúságokkal, stílusokkal és intenzitással kell kísérletezniük, amíg meg nem találják, hogy mi működik a legjobban.