Futás / Séta maraton edzés ütemezése

Ez a 20 hetes maratoni tréningprogram célja, hogy segítsen a maraton célpontjának (26.2 mérföld) elérésében. Ennek a tervnek a megkezdéséhez legalább 6 hónapig kellett volna futni / séta, és hetente kb. 12-15 mérföldes bázist kell megtenned.

Ez a kezdő edzésprogram egy futás / séta program, így az edzés utasításait futási / sétaintervallumokban fogják megjeleníteni. Az első szám megjelenik a futni kívánt percek száma, és a második szám a séta. Így például a 3/1 azt jelenti, hogy 3 percig fut, majd járj 1 percig. Ha a 3/1-es intervallumok túlságosan könnyűek az edzés során, akkor 4/1 (4 perc futás, 1 perces séta) vagy 5/1 intervallum (5 perc futás, 1 perces séta) lőhet.

Kezdje el minden futást egy 5-10 perces bemelegítő séta segítségével. Készülj fel egy 5-10 perces hűvös sétával. A futtatási időközöket egyszerű, beszélgetési ütemben kell elvégezni. Végezze el a futásokat a teljes nyújtással.

Megjegyzések a menetrendről

Nem kell a futtatásokat bizonyos napokon végrehajtania; mindazonáltal próbáljon meg nem futni / járni két nappal egymás után. Jobb, ha pihenőnapot vagy kereszt-edzést végez a futamok között. A kerékpáros tréning lehet sétálni, kerékpározni, úszni vagy bármilyen más tevékenységet (kivéve a futást), amelyet élvezhet. Valószínűleg szombaton vagy vasárnap szeretné végrehajtani a hosszú futásaidat, amikor még több időt kapsz.

1. hét:

1. nap: 2 mérföld - 2/1 futás / séta intervallum2. nap: 3 mérföld - 2/1 futás / séta intervallum3. nap: 4 mérföld (hosszú távon) - 2/1 futás / séta intervallum4. nap: 2 mérföld visszaállítási séta

2. hét:

1. nap: 3 mérföld - 2/1 futás / séta2. nap: 3 mérföld - 2/1 futás / séta intervallum3. nap: Cross-training vagy pihenés4. nap: 4 mérföld (hosszú táv) - 2/1 futás / séta intervallum5. nap: 2,5 mérföld (helyreállítási séta)

3. hét:

1. nap: 3 mérföld - 2/1 futás / séta2. nap: Cross-training3. nap: 3 mérföld - 2/1 futás / séta intervallum4. nap: 5 mérföld (hosszú táv) - 2/1 futás / séta intervallum5. nap: 2 mérföld (helyreállítási séta)

4. hét:

1. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta2. nap: Cross-training3. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum4. nap: 6 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum5. nap: 2 mérföld (helyreállítási séta)

5. hét:

1. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta2. nap: Cross-training3. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum4. nap: 7 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum5. nap: 3 mérföld (helyreállítási séta)

6. hét:

1. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum2. nap: Cross-training3. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum4. nap: 8 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum5. nap: 3 mérföld (helyreállítási séta)

7. hét:

1. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum2. nap: Cross képzés3. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum4. nap: 9 mérföld (hosszú táv) - 3/1 futás / séta intervallum5. nap: 3 mérföld EZ (helyreállítási séta)

8. hét:

1. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum2. nap: Cross-training3. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum4. nap: 10 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum5. nap: 3 mérföld EZ (helyreállítási séta)

9. hét:

1. nap: 5 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum2. nap: Cross-training3. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum4. nap: 12 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum5. nap: 3 m EZ (helyreállítási séta)

10. hét:

1. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum2. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum3. nap: Cross-training4. nap: 8 mi (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum5. nap: 3 m EZ (helyreállítási séta)

11. hét:

1. nap: Cross-training2. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta3. nap: Cross-training4. nap: 14 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum5. nap: 2,5 mérföld (helyreállítási séta)

12. hét:

1. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum2. nap: Cross-training3. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum4. nap: 10 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum5. nap: 3 mérföld (helyreállítási séta)

13. hét:

1. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum2. nap: Cross-training3. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum4. nap: 15 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum5. nap: 3 mérföld (helyreállítási séta)

14. hét:

1. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum2. nap: Cross-training3. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum4. nap: 10 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum5. nap: 3 mérföld (helyreállítási séta)

15. hét:

1. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum2. nap: Cross-training3. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta4. nap: 16 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum5. nap: 3 mérföld (helyreállítási séta)

16. hét:

1. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum2. nap: Cross-training3. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum4. nap: 12 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum5. nap: 2,5 mérföld (helyreállítási séta)

17. hét:

1. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum2. nap: Cross-training3. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum4. nap: 18-20 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum5. nap: 2,5 mérföld (helyreállítási séta)

18. hét:

1. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum2. nap: Cross-training3. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum4. nap: 12 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum5. nap: 2,5 mérföld (helyreállítási séta)

19. hét:

1. nap: Cross-training2. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta3. nap: Cross-training4. nap: 6 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum5. nap: 2,5 mérföld (helyreállítási séta)

20. hét:

1. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta2. nap: 20 perc - 3/1 futás / séta intervallum3. nap (a verseny előtt): Séta 20 perc4. nap: RACE!