Hogyan lehet megelőzni és kezelni a fájdalom a Shin Splints

Az állkapocs a fájdalom az alsó lábában, melyet a testmozgás okoz, amit az izmok túlzott használata okoz. Az állapotot mediális tibiai stressz szindrómának is nevezik.

A sípcsontok gyakoriak, amikor az emberek gyalogló vagy futó programot indítanak, táncolnak, vagy katonai toborzást fúznak. Még akkor is, ha tapasztalt futó és gyalogos vagy, akkor úgy érezheti, hogy sípcsont fájdalma van, amikor megváltoztat valamit a rutinodról, például gyorsabban halad, növeli a futásteljesítményt, vagy új típusú cipőre vált.

A jó hír az, hogy ezt a fájdalmat öngondoskodással lehet kezelni. Ha korántsem túlzásba véve a rutinodat, akkor hamarosan megcsúsztathatod a sarkantyúkat. Tudjon meg többet arról, hogyan lehet elkerülni vagy kezelni a sípcsontokat.

Tünetek

Sípcsontokkal, éles fájdalmakkal vagy tompa fájdalommal érezheti magát az alsó lábcsont belsejében (a tibia), amikor sétál, fut vagy táncol. Előfordulhat, hogy a lábfej eleje az elülső lábszárnyakkal vagy a lábfej hátsó részével áll hátsó lábszárnyakkal. Az alsó láb belsejében, a térd és a boka között is lehet enyhe duzzanat.

Amikor először érezzük a kopogtatás fájdalmát, akkor valószínűleg abbahagyjuk, ha abbahagyjuk a mozgást. Ez a sípcsontokra jellemző. Ha néhány percnyi inaktivitás után továbbra is fájni fog, akkor lehet, hogy egy jel arra utal, hogy stresszreakciót vagy stressz-törést szenved.

Okoz

A sípcsontok az izmok, az inak és a csontszövet gyulladása, melyeket az ismétlődő stressz és a túlzott használat okoz. Ez általában akkor tapasztalható, ha hirtelen növeli a fizikai aktivitását, akár egy új tevékenységgel, akár valami megváltoztatásával a jelenlegi programban. Dombokat, egyenetlen talajt vagy konkrét felületeket adtál a futó vagy gyalogos útvonalhoz? Ön még több napot és mérföldet adott a képzéshez?

A lábgerendája szintén hozzáadott kockázati tényező lehet, mivel a lábszárak vagy a magas, merev íveknél jobban láthatóak a lábszárak. Kopott cipők vagy változó cipőstílusok növelhetik a sípcsontok kockázatát. Ha viselő cipőt vagy kényelmes cipőt visel viszonylag magas ékes sarokkal, úgy érezheti, hogy sípcsont alakú.

A túlterhelés sípcsontokat okozhat. Ez a futás és a gyaloglás során jelentkezik, amikor túlságosan előre haladja a lábát. Nem csak a sötétségeket hangsúlyozza, ez nem hatékony, és nem segít a sebességében.

Megelőzés

Ha nem akarja elkerülni a fájdalmat, vagy visszahúzza magát a rutinjába, miután visszaállt a sípcsontról, használd ezeket a taktikákat.

1. Ne overstride. Ha a járás járul hozzá, akkor hozzájárulhat a sípcsontok megszerzéséhez. Tartsa tovább a lépést hátul és rövidebb előtt. Menj gyorsabban, ha többet tolaszkodsz a hátsó lábával.
2. Használjon futó és sétacipőket: A túlpronáció kockázati tényező a sípcsontokra, tanulmányok szerint. A technikai futócipő értékeli Önt a túlpronációért, és szükség esetén ajánlja a mozgásszabályozó cipőt.
3. Lengéscsillapító talpbetét csizmákhoz: A katonai csizmák és a túracipők nincsenek párnázva. A lengéscsillapító talpbetét felvétele hasznosnak bizonyult katonai személyzet tanulmányozása során.
4. Válasszon gyalogos cipőt rugalmas talpú és alacsony sarkú cipővel: Ha merev talpú, rugalmatlan cipőt viselsz, a lábaid és a lábaid minden lépéssel harcolnak. A sétálók elkerülhetik a sípcsontokat a rugalmas cipők kiválasztásával, még akkor is, ha futócipőként vannak jelölve. A gyaloglócipőnek viszonylag laposnak kell lennie, anélkül, hogy beépített sarka lenne.
5. Cserélje ki a régi cipőket: Az atlétikai cipőn lévő párnázás és támogatás kimerült minden 500 mérföldnél, gyakran sokáig, amíg a talppal vagy a felsőrészek viselnek.

1. Felmeleged, mielőtt gyorsan haladsz: 10 percig gyorsan felmelegedjen, mielőtt gyorsabb ütemű vagy intenzívebb edzést kezdene.
2. Alternatív aktív napok: Ne végezzen erőteljes tevékenységet két egymást követő napon. Adj a lábad és a többi izmaidat a kemény edzések vagy hosszú munkanapok között.

Kezelés

Általában az önellátást használhatja, hogy megkönnyebbüljön a sípcsontoktól. A sípcsontok általában meggyógyítják a pihenést, majd folyamatosan erősítik a borjú izmokat. Tegye meg ezeket a lépéseket.

1. Pihenés:A sípcsont fájdalma első jele, állítsa le tevékenységét addig, amíg a fájdalom elmúlik. Ha vissza kell térned a kiindulási helyedre, sétálj könnyedén és próbálj meg lágyabb felületeken (nem betonon) járni, amíg vissza nem térsz. A piszkos pályák a legpuhábbak lesznek, de az aszfalt sokkal jobb is, mint a beton. Ha ismétlődő sípcsontjaid vannak, akkor két hetet kell hagynod a gyakorlási rutinodról, hogy a sápadtok gyógyuljanak. Használja ezt az időt más olyan tevékenységekhez, mint például az úszás vagy a kerékpározás, amelyek nem fogják kiaknázni sötétségét.
2. Jég és fájdalomcsillapítók a duzzanatért:A hideg csomagokat 20 percig, naponta többször is használjuk, ügyelve arra, hogy a láb és a jég között törölköző vagy szövet legyen, így nincs közvetlen kapcsolat a bőrével. Nem túlzottan szteroid típusú fájdalomcsillapítót alkalmazhat, ha duzzanata vagy fájdalmas fájdalma van. Ha bármilyen gyógyszert szed, kérjük, beszélje meg orvosával.
3. Borjú és sörtömeg: Használhat rugalmas kötést vagy sarkas és borjú tömörítő csomagolást, lábujjokat vagy térdig érő kompressziós zoknit az alsó lábazat támogatására. Ez segíthet a fájdalom csökkentésében.
4. Hőterápia és masszázs: Miután a fájdalom és a duzzanat lecsillapodott, ami két-három napig tarthat, néhány percig hőkezelő csomagolást használhat a gyakorlat előtt és után. A sarki izmok és az inak mély szövetmasszázs is jól érezheti magát.
5. A sötétítés megnyújtása és megerősítése: A lábujj felemelkedik, és a sarki nyúlványok segítenek megjavítani az izmokat és növelni a rugalmasságot, így legyőzhetik a sípcsontokat. Érdemes konzultálnia egy fizikus terapeutával, hogy megtanulja azokat a gyakorlatokat és technikákat, amelyeknek meg kell erősíteniük és egyensúlyba kell állítaniuk a lábizmukat.
6. Íves támaszok és megfelelő lábbelik: Amíg helyreállt, ellenőrizze a lábbelit, hogy lássa, vajon ideje kicserélni a cipőjét. Jó ideje, hogy egy csúcsminőségű atlétikai cipőboltot látogasson el, és felkészüljön a megfelelő lábbelire a tevékenységeihez. Azt is meg szeretné tekinteni a pajzsmirigyet arról, hogy az ívtámogatások vagy ortopédák megfelelnek-e az ívek számára. Tanulmányok szerint az orthotics hasznos lehet a mediális tibiai stressz szindróma megelőzésében.

Mikor kell látni a doktort?

Nézze meg az egészségügyi szolgáltatót, ha a pajzsok pirosak és forróak az érintésre, ha rosszabbodik a duzzanatuk, vagy ha a fájdalom nem javul az önellátással több hétig. Ezek lehetnek kompartment szindróma vagy stressz törés jelei.

Helyreállítás és visszatérés a tevékenységhez

Ha két hétig fájdalommentes vagy, akkor újra elindulhat a fizikai aktivitáshoz, ami kiváltotta. Használd ezeket a taktikákat.

1. Lágyabb felületeket keres: Kerülje el a beton és egyéb kemény felületeket futáshoz, sétahez vagy sportoláshoz, ahol csak lehetséges.
2. Stretch felmelegedés után: Állítsa le és tegye meg a nyújtást, különösen a lábakat, a felmelegedés után.
3. Csak felmelegedés után felgyorsuljon: Ha úgy érzi, a borjú fájdalom, lassítson.
4. Lassan vagy leálljon, ha úgy érzi, hogy sípcsont fájdalma van: Ha a fájdalom nem gyorsodik le gyorsabban, állítsa le a futó vagy gyalogos edzést.
5. Jég a gyakorlat után: Jég a sörétek 20 percig a testmozgás után.
6. Könnyű ez. Növelje edzésterhelését heti 10 százalékkal (futásteljesítmény, időtartam, intenzitás). Kerülje a versenyt, amíg fájdalommentes marad.

A Word DipHealthtől

Ne hagyja, hogy a sípcsontok megakadályozzák Önt a fizikai aktivitás élvezetében. Lehet, hogy egy enyhe dudor az úton, amit legyőzhet. Miközben meggyógyít, próbáljon ki olyan tevékenységeket, amelyek nem hangsúlyozzák a söréteket, például az úszást, a kerékpározást és az erőkifejtéseket. Okos, hogy élvezze a különféle gyakorlatokat és tevékenységeket.