Futás / séta félmaraton képzés
Tartalomjegyzék:
Toshiba eStudio 355 error code c440 reset (Január 2025)
Ez a 12 hetes félmaraton képzés célja, hogy segítsen a fele maraton (13.1 mérföld) célvonalának elérésében. A futás / séta során alternatív intervallumok futnak és járnak a versenyen.
Ennek a tervnek a megkezdéséhez legalább két hónapig kellett futni / járni, és hetente kb. 8-10 mérföldes bázist kell megtenned. Ha folyamatosan futsz, és ez a tréning ütemezése túl könnyű, próbáld ki a kezdő félmaratoni edzést.
Run / Walk edzések
Ez a kezdő edzésprogram egy futás / séta program, így az edzés utasításait futási / sétaintervallumokban fogják megjeleníteni. Az első szám megjelenik a futni kívánt percek száma, és a második szám a percek számát jelenti. Például a 3/1 azt jelenti, hogy három percig futni kell, majd egy percig járni.
El kell indítanod minden futást ötször 10 percig, könnyű és közepes tempóban. Töltsön le egy lehúzható séta öt-tíz perc alatt egy egyszerű tempóban. A futtatási időközöket egyszerű, beszélgetési ütemben kell elvégezni. Az edzést stretching sorozattal fejezheti be.
A helyreállítási séta egy egyszerűen mérsékelt ütemben történik, és nem tartalmaz futási időközöket.
A képzési ütemterv felépítése
Nem kell a futtatásokat bizonyos napokon végrehajtania; mindazonáltal próbáljon meg nem futni / járni két nappal egymás után. Jobb, ha pihenőnapot vagy kereszt-edzést végez a futamok között. A kerékpáros tréning lehet sétálni, kerékpározni, úszni vagy bármilyen más tevékenységet (kivéve a futást), amelyet élvezhet. Valószínűleg szombaton vagy vasárnap szeretné végrehajtani a hosszú futásaidat, amikor még több időt kapsz.
A hosszú távon elengedhetetlen nap a leghosszabb futásteljesítmény és a félmaratoni távolság fenntartása érdekében. Győződjön meg róla, hogy a futóműveidet a hosszú futásteljes napokig viseli, így biztos lehet abban, hogy a cipőd, zokni és egyéb felszerelés a versenyen dolgozik.
Half-maraton futás / séta edzés
Minden héten 4-5 edzésnap van, melyeket a hét minden napján egy pihenőnapon, vagy kereszt edzésen kell tartani az egyes kemény edzésnapok között.
1. hét1. nap: 2 mérföld 2/1 futás / séta-intervallummal2. nap: 2,5 mérföld 2/1 futás / séta intervallumokkal3. nap: 3 mérföld (hosszú távon) 2/1 futás / séta-intervallumokkal4. nap: 2 mérföld (helyreállítási séta)
2. hét1. nap: 2 mérföld 2/1 futás / séta-intervallummal2. nap: 3 mérföld 2/1 futás / séta-intervallummal3. nap: Cross-training vagy pihenés4. nap: 4 mérföld (hosszú távon), 2/1 futás / séta-intervallumokkal5. nap: 2,5 mérföld (helyreállítási séta)
3. hét1. nap: 2,5 mérföld 2/1 futás / séta-intervallumokkal2. nap: Cross-training3. nap: 3 mérföld 2/1 futás / séta intervallummal4. nap: 5 mérföld (hosszú távon), 2/1 futás / séta intervallumokkal5. nap: 2 mérföld (helyreállítási séta)
4. hét1. nap: 2,5 mérföld 3/1 futás / séta-intervallumokkal2. nap: Cross-training3. nap: 3 mérföld 3/1 futás / séta-intervallummal4. nap: 5 mérföld (hosszú távon), 3/1 futás / séta-intervallumokkal5. nap: 2 mérföld (helyreállítási séta)
5. hét1. nap: 3 mérföld 3/1 futás / séta-intervallummal2. nap: Cross-training 3/1 futás / séta intervallumokkal3. nap: 3 mérföld 3/1 futás / séta-intervallummal4. nap: 7 mérföld (hosszú távú), 3/1 futás / séta intervallumokkal5. nap: 3 mérföld (helyreállítási séta)
6. hét1. nap: 4 mérföld 3/1 futás / séta-intervallummal2. nap: Cross-training3. nap: 4 mérföld 3/1 futás / séta-intervallummal4. nap: 8 mérföld (hosszú távú), 3/1 futás / séta intervallumokkal5. nap: 3 mérföld (helyreállítási séta)
7. hét1. nap: 4 mérföld 3/1 futás / séta-intervallummal2. nap: Cross képzés3. nap: 4 mérföld 3/1 futás / séta-intervallummal4. nap: 9 mérföld (hosszú távon) 3/1 futás / séta-intervallumokkal5. nap: 3 mérföld (helyreállítási séta)
8. hét1. nap: 4 mérföld 3/1 futás / séta-intervallummal2. nap: Cross-training3. nap: 3 mérföld 3/1 futás / séta-intervallummal4. nap: 10 mérföld (hosszú távú), 3/1 futás / séta intervallumokkal5. nap: 3 mérföld (helyreállítási séta)
9. hét1. nap: 5 mérföld 3/1 futás / séta-intervallumokkal2. nap: Cross-training3. nap: 4 mérföld 3/1 futás / séta-intervallummal4. nap: 11 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum5. nap: 3 mérföld (helyreállítási séta)
10. hét1. nap: 4 mérföld 3/1 futás / séta-intervallummal2. nap: 3 mérföld 3/1 futás / séta-intervallummal3. nap: Cross-training4. nap: 12 mérföld (hosszú távú), 3/1 futás / séta intervallumokkal5. nap: 3 mérföld (helyreállítási séta)
11. hét1. nap: Cross-training2. nap: 3 mérföld 3/1 futás / séta-intervallummal3. nap: Cross-training4. nap: 5 mérföld (hosszú távon), 3/1 futás / séta-intervallumokkal5. nap: 2,5 mérföld (helyreállítási séta)
12. hét1. nap: 2 mérföld 3/1 futás / séta-intervallummal2. nap: 20 perc 3/1 futás / séta intervallumokkal3. nap (nap a verseny előtt): Séta 20 perc4. nap: Verseny
A 14 legjobb futási motivációs könyv a futók számára 2018-ban
Inspirálj és oktassátok az ajándéklisták futóit ezekkel a futókönyvekkel, amelyek minden típusú futót magukban foglalnak.
Futómunka túrázási edzés futó pályák használatával
Kényeztesse a túrázást a vadonban ezzel a 30 perces futópad-edzéssel, amely a hegyi intervallumokra koncentrál. Viseljen cipőt és csizmát extra edzéshez.
Félmaraton futó idézetek
Használja ezeket az inspiráló vagy vicces futó idézeteket, hogy segítsen abban, hogy motiválódjon a félmaratoni edzés és a 13,1 mérföldes verseny során.