A glikogén szerepe az edzésben és az alacsony szénhidrán étrendben

A glikogén a glükóz egy olyan formája, amelyet a szervezet a jövőben használ. Főleg a májban és az izmokban tárolódik. Amikor szükség van energiára, a glikogént gyorsan mozgósítják, hogy eljusson a szervezet által igényelt tüzelőanyaghoz. Az alacsony szénhidráttartalmú és a ketogén diéták a glikogént károsító hatással járnak, ami a test zsírégetését eredményezi az energia számára. A lázas edzés a glikogénraktárakat is kimeríti és zsírt éget.

A glikogén előállítása és tárolása

Az általunk fogyasztott szénhidrátok többsége glükózgá alakul át, fő energiaforrásunk. Amikor a szervezet nem igényel tápanyagot, a glükózmolekulák körülbelül nyolc-tizenkét glükózegységből álló láncokba kapcsolódnak, ami a glikogén molekula kialakulását eredményezi.

A folyamat fő indítéka az inzulin. Amint étvágyat eszik szénhidrátokkal, a vércukorszint emelkedni fog. Ez jelzi a hasnyálmirigyet, hogy inzulint termeljen, amely hormon, amelynek szerepe az, hogy vérből glükóz legyen a vérből.

Az inzulin ezt a májsejteket arra utasítja, hogy glikogén szintázként ismert enzimet termeljen. Ez az enzim, amely összekapcsolja a glükóz láncokat. Mindaddig, amíg a glükóz és az inzulin bőven marad, ez a folyamat tovább folytatódik, glikogén molekulákat szállít a májra, az izmokra és még a zsírsejtekre is.

A glikogén a máj össztömegének 6 százalékát teszi ki. Sokkal kevesebbet tárolnak az izmokban (csak 1-2% körüli), ezért az erőteljes edzés során gyorsan fogynak el energiát.

Az ilyen sejtekben tárolt glikogén mennyisége attól függően változhat, hogy mennyire aktív vagy, mennyi energiát éget a pihenéskor, és az ételtípusokat. Az izomban tárolt glikogént elsősorban az izmok használják, míg a májban tárolt szervezeteket a szervezetben, de főleg az agyban és a gerincvelőben helyezik el.

(A glikogént nem szabad összetéveszteni a glukagon hormonnal, ami szintén fontos a szénhidrát anyagcserében és a vércukorszint szabályozásában.)

Hogyan használják a glikogént?

Egy adott időben körülbelül 4 gramm glükóz van a vérben. Amikor a szint elkezd csökkenni - vagy azért, mert nem fogyasztott vagy glükózt éget a gyakorlat során - az inzulinszint csökken.

Ha ez megtörténik, egy glikogén-foszforiláz nevű enzim gátolja a glikogént, hogy a testet a szükséges glükózzal táplálja. Ezután a következő nyolc-tizenkét óráig a májgikogénből származó glükóz lesz a szervezet elsődleges energiaforrása.

Az összes test szervek közül az agy a vércukor több mint felét fogyasztja az inaktivitás alatt, és átlagosan 20 százalék körül.

Glikogén és diéta

Az Ön által fogyasztott ételek és az Ön által végzett tevékenységek befolyásolhatják a glikogén termelését és a szervezet működésének módját. Ez különösen igaz az alacsony szénhidráttartalmú étrendre, melyben a glükóz szintézis elsődleges forrása - a szénhidrát - hirtelen korlátozott.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elindításakor a glikogénraktárak súlyosan kimerültek lehetnek, ami a fáradtság és a mentális zsibbadás tüneteit okozhatja. Csak miután a szervezet elkezdi állítani és megújítani a glikogén tárolóit, hogy elvárható, hogy újra normálisnak érezzük magunkat. Bizonyos mértékig bármely súlycsökkentő erő kifejtheti ezt a hatást.

Egy másik jelenség, amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdünk. Kezdetben valószínűleg gyors súlycsökkenést tapasztal, amely bizonyos idő elteltével fennmarad, esetleg még nő is. Ez azért van, mert a glikogén elsősorban vízből áll, ami akár háromszor-négyszerese a glükóz súlyának.

Mint ilyen, a glikogén gyors leépülése az étkezés kezdetén gyors vízveszteséget okoz. Idővel azonban, mivel a glikogén tárolók megújulnak, a víz tömege visszatér, ami súlycsökkenést okoz. Fontos megjegyezni, hogy ezt a víz súlyának ideiglenes nyeresége okozza, nem zsír. A zsírvesztés folytatódhat a rövid távú fennsík hatás ellenére is.

Glikogén és testmozgás

A szervezet kb. 2000 kalóriát tartalmaz glükóz glikogénként. Ez akadályt jelenthet az állóképességű sportolók számára, akik néhány hónap alatt elégethetik meg a sok kalóriát. Amikor kimerülnek a glikogénből, szinte azonnal nem tudnak teljesíteni, olyan állapotot, amelyet általában "falnak ütköznek".

Számos olyan stratégiát alkalmaznak, amelyet a sportolók használnak annak elkerülésére. Közöttük:

• Carbo-loading: Ez egy olyan technika, amelyben túl sok szénhidrátot eszel egy állóképesség előtt.Bár ez bőséges tüzelőanyagot biztosít, a módszer nagyrészt elhanyagolt, mivel ez vezethet a felesleges vízsúlyhoz és az emésztési problémákhoz.
• Glükózgélek fogyasztása: A glikogént tartalmazó gélek fogyasztása megelőzhető egy tartós esemény előtt és közben a vércukorszint szükség szerinti növelése érdekében.
• Alacsony szénhidrát-ketogenikus táplálkozás: Ezek a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendek olyan keto-adaptatív állapotba helyezhetik a személyt, ahol a szervezet energiát képes elérni a tárolt zsírhoz, és kevésbé támaszkodik a glükózra üzemanyagforrás.

Jó ötlet, hogy beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt ketogén étrendet vagy súlyos edzésprogramot indítana, különösen ha krónikus egészségi állapota van.