ACSM Hyponatremia és Dehidráció Iránymutatások maratonisták számára

A tartós edzés és események során a folyadékok helyes megválasztása kritikus fontosságú - túl sokat inni és kockázatot jelent a hyponatraemia, túl keveset és a kiszáradást.

A dehidratáció a leggyakoribb probléma az összes maratonternek, míg a maratonjárók és a lassú futók a leginkább veszélyeztetik a hyponatraemiát.Az Amerikai Sporttudományi Kollégium számos jelenlegi tanulmány alapján közzétette a "Current Sports Medicine Reports" című 2005. júniusi számát. A következő tanácsok 2005. október 20-i sajtóközleményeikből származnak.

A Hyponatremia és a Dehidráció kockázatának minimalizálása

sóhiány: Túl sok vizet vagy más folyadékot fogyasztani hígíthatja a nátriumot a veszélyhelyzetbe. A hosszú távú eseményeken lassabb futók és járókelők a legnagyobb kockázatot jelentik.

Kiszáradás: Ez gyakori kockázat a forró időjárási edzés során. Ez növeli a hőbetegség kockázatát, beleértve az életveszélyes hőhullámot. A teljesítmény károsítása mellett a szívet is megterhelheti.

W. Larry Kenney, Ph.D., a FACSM arra figyelmeztet, hogy túl sokat fogyaszt vagy túl keveset. "A legfontosabb az, hogy" intelligens italokat fogyasztunk, és nem iszunk maximálisan "- mondja a sajtóközleményben.

Drink a Match Fluid Loss és a menetrend

A szakértők arra a következtetésre jutottak, hogy a testmozgás előtt, alatt és után is szükség van arra, hogy a szervezet helyesen hidratálódjon és képes fenntartani a testhőmérsékletet. De az egyének jelentősen eltérnek egymástól pontosan attól, hogy mennyire van szükségük, különösen különböző hőmérsékleti és páratartalmú körülmények között. A legjobb megoldás az, hogy megtalálják az egyéni óránkénti izzadási sebességüket azzal, hogy megmutatják, mennyi folyadékot vettek be a súlycsökkenésükhöz képest, egy óra gyakorlat alatt. Tudva ezt a számot, akkor beállíthat egy ütemtervet, hogy a megfelelő mennyiségű folyadékot inni a gyakorlat során.

Take-Away Tippek az ACSM Exercise és Fluid Replacement állványból

• Kezdje az ivást korán gyakorlás közben, és folyamatosan cserélje ki a folyadékokat, nem pedig a gyors folyadékcserét.
• A szomjúság nem elég: Az atléta elvesztette a folyadékot, mint a szomjúságuk. Ez nem bolondbiztos mutató, különösen akkor, amikor a verejtékezés a szokásosnál nagyobb.
• Monitor testtömeg-csökkenés: Mérje meg a hosszú edzés előtt és alatt, hogy megtudja, mennyi folyadék cserélni és milyen gyakran inni helyettesíteni a verejtett folyadékokat.
• Igyunk egyenletesen, mint egy nagy italt szünetet: Ez a stratégia hatékonyabb a folyadék egyensúly fenntartása érdekében. Az ACSM megjegyzi, hogy egy nagy mennyiségű alkoholfogyasztás egyszerre gyorsabb vizeletgyártást és eltávolítást eredményezhet, nem pedig folyadékcserét.
• Izzadt folyadékvesztés: Ha egy sportoló nem izzad és szomjas, nem feltétlenül szükséges annyi folyadék.
• Fogyasszon sós ételeket és italokat hosszan tartó edzés közben: A sós snackek és az elektrolitos sportitalok helyettesíthetik az izzadt veszteséges sodint a hosszan tartó edzés során. A kutatások támogatják a só felvételét a folyadék egyensúlyának fenntartása érdekében, és a sós ételek arra késztethetik a sportolót, hogy inni. Ez elősegítheti a hyponatremia megelőzését.

Többet az ACSM-től: Ez a 2007-es frissítés kiterjedt a kutatási eredményekre és a hidratációra vonatkozó ajánlásokra a gyakorlat során.KÜLÖNLEGES KOMMUNIKÁCIÓK: Állásállvány gyakorlat és folyadékcsere. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban: 2007. február - kötet 39 - 2. kiadás - pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597

Tengeri gyalogosok ivási irányelvei: A Nemzetközi Maraton Orvosi Igazgatói Szövetség 2006-ban kiadta ezeket az iránymutatásokat. Ezek magukban foglalják a súlyméréssel kapcsolatos részleteket annak meghatározására, hogy mennyit és milyen gyakran kell inni a hosszabb sétáló és futó edzések és versenyek során.

Forrás: ACSM sajtóközlemény, 2005. október 20.