Szórakoztató, egyszerű Stretches for Kids

Az egyszerű szakaszoknak a gyerekek fizikai aktivitásának rendszeres részét kell képezniük. A sporttevékenység vagy egy hosszú kerékpározás előtt vagy után, lefekvés előtt, vagy bármikor, amikor gyermeke izmai feszültek vagy feszesek, ösztönözze őt, hogy próbáljon ki néhány egyszerű szakaszt. Meg kell nyúlnia, amikor az izmait felmelegítik. Tehát, ha nem csak gyakorolja, akkor egy rövid bemelegítésre van szüksége, mint például a tánc, a gyaloglás vagy a kocogás.

A következő gyerekeknek szóló szakaszokat nem kell megrendelni ebben a sorrendben. De általában jó ötlet, hogy először a gerincet nyújtsa, majd a felsőrészről az alsó testre mozduljon el. Tartsa minden feszültséget 20-30 másodpercig a feszültség vagy a feszesség helyén - nem a fájdalomtól -, és ismételje meg néhányszor (a lábak és karok átkapcsolása szükség szerint). Ne ugráljon a szakaszon, és ne felejtsd el lélegezni.

Ha a gyermeknek sérülése van, vagy egy adott sportot képez, konzultáljon a fizikoterapeuta vagy a sportolókkal, hogy meghatározza a legbiztonságosabb és leghatékonyabb módokat a nyújtáshoz.

Gyermek póz

Ez a tévesen nevezett jóga póz (hívott balasana szanszkritban) a gyerekek jó módja annak, hogy elkezdhessék és / vagy fejezzék be a nyújtási munkamenetet. Nagyon pihentető!

Térdeljen a lábujjak megérintésével és térdei szétszakadnak. (Néhány ember inkább a térdet tartja egymásnak. Próbáld meg mindkettőt, hogy lássuk, melyik a kényelmesebb.) Lassan hajlítsa meg és érintse meg a homlokát a földre. A karok lehetnek az oldalsó oldalakon, a tenyér felfelé, vagy a fej előtt a tenyérrel a padlón. Lélegzetesen és mélyen lélegezz be és kilélegezzen; tartsa 3-5 lélegzetet.

Cat-tehén

Ez a jóga által befolyásolt nyúlvány jó a gerincnek és erősíti a hasi izmokat. Kezdje az összes négyzetet a gerinc és a nyak semleges helyzetében. A hátnak laposnak kell lennie, mint egy asztali. A szemeknek egyenesen a földre kell nézniük. Lélegezzünk be, húzzuk le a hasát, és lassan emeljük fel a nyakát és fejét. Ez a pose tehén fele - a kép egy tehén csípő csípővel hátradőlt.

Ezután kilégzéskor emelje fel a hasat és a gerincet, így a hátát ívelték, mint egy macska. A szemek a bellybutton felé néznek.

Alternatívaként 5-10 macska-tehén nyúlik, majd térjen vissza a semleges kéz- és térd pozícióba.

Felső kar nyúlik

Ez az egyszerű, mégis hatékony nyúlvány a felsőtestet, a vállakat és a karokat használja. Állj egyenesen lábakkal együtt. Hátul egyenes, egyenesen felfelé és felfelé nyúlik, záró könyök nélkül.

A kezek megérinthetnek vagy egymástól függetlenül. Itt is egy nagyon szelíd hátsó hajlítást végezhet. Ha úgy dönt, hogy hátrafelé hajlik, tartsa fel az állát és a nyakát.

Fegyver széles

Ez a gyakorlat a kar és a váll izmait használja. Állj a kinyújtott karokkal és a hüvelykujjával lefelé. Óvatosan tolja vissza a karokat úgy, mintha a labdát a válllapok között összenyomná.

Alternatívaként lassan forgassa el a karokat, hogy a hüvelykujj felfelé mutasson. Tart; majd forgassa vissza az első pozícióba. Tartsa ismét, óvatosan szorítva a karokat. Ismételje meg néhányszor, mindig lassan mozogjon.

Vállfeszítés

Érje el a jobb karját egyenesen előtted. Hajlítsa meg a bal karját, és tegye a bal csuklót a jobb kar hátoldalára, közvetlenül a könyök fölé. A bal tenyér oldalra néz. Használja a bal karot, hogy finoman nyomja meg a jobb karját a testén, amíg jó nyúlást nem érez. Tartsa lenyomva 10-30 másodpercig. Kapcsolja be a karokat és ismételje meg.

Tricep Stretch

Ez a szakasz a felső kar hátsó részén található izomra hat. Emelje fel a jobb karját fölfelé, tenyér felé fordítva a fejed felé. Ezután hajlítsa meg a könyökét, hogy az ujjai érintkezzenek, vagy elérjék a felső háta közepét. Fogja meg a jobb oldali könyökét a bal kezével, és óvatosan húzza vissza, amíg meg nem érzi a megfelelő tricepben lévő nyúlványt. Tartsa lenyomva 10-30 másodpercig. Ezután kapcsolja be a karokat és ismételje meg.

Knee Lunge

Ez úgy tűnhet, mintha egy lábnyílás lenne, de valójában az ágyék izmait használja. Kezdjük térdelve egy szőnyegen vagy puha felületen. Tartsa a hátát egyenesen, helyezze a bal lábát a földre, és óvatosan nyomja előre, amíg a térd 90 fokos szögben nem hajlik (térd közvetlenül a boka fölé). Ez húzza a bal csípőt és az ágyékot.

Helyezze a kezét vagy könyökét a bal térdre, hogy stabilizáljon és tartson 10-30 másodpercig, pattogó nélkül. Kapcsolja be a lábakat és ismételje meg.

Butterfly Stretch

A gyerekek általában eléggé ügyesek a pillangós szakaszon, amely a belső combokat működteti, és visszhangzik a kereszteződéses jelentésekre, amelyek bármikor ülhetnek a padlón. Ezt néha lótuszpozíciónak is nevezik - bár a valódi lótusz póz megköveteli, hogy a lábak és a bokák a combokon nyugszanak, ami nagyon kihívást jelent.

Ülő helyzetben helyezze össze a lábfejeket és tartsa őket a kezével. A lábak most alkotják a pillangó szárnyait. A könyök lehet a lábak között, vagy a térdeken nyugszik. Óvatosan nyomja le a térdeket, hogy növelje a nyúlást. A gerinchúzás hozzáadásához hajlítsa előre a felső hátulról, és nyúljon a láb felé.

Nyúlik a Stretch

Ülj a földön vagy egy szőnyeggel, amely lábakkal van egymástól. A sáv szélessége rajtad múlik - bármi is érzi magát kényelmesnek és egy kicsit kihívást jelentőnek, anélkül, hogy fájdalmat okozna.

Miután ült, lassan hajlítsa meg a jobb lábát, majd a középpontot, majd a bal lábát. Tartsa minden pozíciót legalább 10-30 másodpercig, pattogó nélkül. Ezek a szakaszok a hát alsó részén, a comboknál és a combhegyeken (a combok nagy részén lévő nagy izmok) működnek.

Quadricep Stretch

Ez a lépés a combok elülső részén elhelyezkedő nagy izmokat nyújtja. Álljon szembe a szék hátsó részével (egy fal vagy egy fa is működik; csak egyensúlyra van szükség). A bal karral a székre hajlítsa meg a jobb lábát, és fogja meg a jobb kezével. Óvatosan nyomja a lábát a test felé, amíg meg nem érzi a combot a comb elején. Tartsa lenyomva 10-30 másodpercig, majd kapcsolja be a lábakat.

Ezt a nyújtást úgy is megteheti, ha az ellenkező karja tartja a lábát. Az ilyen módon kiegyensúlyozottabb kihívást jelent, de segít a széknek.

Borjú Stretch

Helyezze az alkarját a falra. Állj egy láb mellett a fal mellett. Húzza ki a másik lábát, és tartsa a sarkát a földön, amíg meg nem érezheti a nyúlványt a borjú izomzatában (az alsó lábszár hátulján). Tartsa 10-30 másodpercig, ha nem ugrál.

Kapcsolja oldalát és ismételje meg a másik lábát. Ez a szakasz jól fut a futás vagy a gyaloglás után.

Side Lunge

Ez a szakasz a belső combokat, az adduktorokat és a csípőt is nevezi. Álljon egyenesen a lábakkal, szélesebb, mint a csípő távolsága. Hajlítsa le az egyik lábát 90 fokos szögben, és tartsa a másik lábát egyenesen, a lábujjakkal és sarokkal 45 fokos szögben. Érezd a belső combot, és tartsd lenyomva 10-30 másodpercig. Tartsa vissza egyenesen.

Kapcsoló oldalak és ismétlés.

Crossover Toe Touch

Húzza meg a hátát és a hevedereket egy lábujjával. Állj karokkal, amelyek lazán lógnak az oldalakon és a lábakon, és a térd kissé hajlított. Lassan húzza le a hátát, és kezével a lábujjak felé nyúljon. Valószínűleg megérinteni őket! Tartsa a nyúlványt pattogó nélkül.

A változás érdekében álljon át a lábakon. A lábujjakon ülő helyzetben is dolgozhat. Mindig tartson enyhe hajlítást a térdben. Ne feledje, hogy nem mindenki megérinti a lábujjait. Csak érje el, amennyire csak lehet fájdalom nélkül. Kicsit kellemetlen érzés vagy feszültség van.

Hörgő Stretch

Ülő helyzetben hosszabbítsa meg a bal lábát, és lábujj felfelé mutat. Hajlítsa meg a jobb lábát, és helyezze a jobb láb lábát a bal lábszár térdére vagy belső combjára. Hajtsa előre a bal lábak lábujja felé, amíg meg nem érezheti a nyúlvány nyúlását (a húgyhólyagod a combod hátoldalán van). Tartsa 10-30 másodpercig, ha nem ugrál.

Kapcsolja be a lábakat és ismételje meg. Ezt a nyúlványt néha hurdler-szakasznak is nevezik, mivel utánozza a futó lábainak helyzetét, amikor egy akadály fölé ugrik.