Piramis alsó test edzés

Ez az alsó test edzés nagyszerű módja annak, hogy az intenzitást és fáradtságot növelje a glute, a csípő és a comb izmait piramis edzéssel. Ebben az edzésprogramban sorozatok sorozata lesz, kezdve a könnyebb súlytól és az első készlet magasabb replikációitól. A következő sorozatok esetében növelni fogja a súlyt, miközben csökkenti az ismétlést. Az első 3 gyakorlathoz mind a növekvő, mind a csökkenő piramisok fognak végezni, összesen 5 készleten keresztül. Az utolsó 3 gyakorlatban csak a növekvő piramisokra összpontosít 3 edzésenként.

Előfordulhat, hogy kísérleteznie kell, hogy mennyi súlyt kell használni az egyes készletekhez. A súly kiválasztására összpontosít, csak CSAK emelheti a kívánt számú ismétlést.

Az edzés megkezdése előtt keresse fel orvosát, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb állapota van, és módosíthatja a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó edzést.

Szükséges berendezések

• súlyzó különböző súlyozott lemezekkel
• különböző súlyozott súlyzók
• lépcső vagy lépcsőház
• papírtányér.

Mit kell tenni

• Melegítsen 5-10 perc szívvel
• Minden gyakorlathoz válasszon 3 súlysort - egy fényt, egy közeget és egy nehéz. A hüvelykujj általános szabálya, hogy a súlyokat 5-20 fonttal növelje, a fitnesz szintjétől és a gyakorlattól függően
• Hajtsa végre a piramisban minden egyes beállítást, növelve az egyes készlet súlyát, és 30-60 másodpercig pihenjen a készletek között
• A mintavételi súlyokat minden egyes edzéshez mutatjuk be, de a fitneszszint szerint módosítjuk
• A súlyzók helyettesítése, ha nincs súlya

1

Siklós zömök

Állj a lábakkal a vállszélességtől, és nyugszik egy súlyzó a vállán. Alacsonyabb egy zömökbe, miközben a térdet a lábujjak mögé és az abszolútba szorította. Nyomja be a sarokba, hogy álljon és ismételje meg.1 - 35 lbs x 12 készlet2. készlet - 45 lbs x 103 - 50 lbs x 8 készlet4 - 45 lbs x 10 készlet5 - 35 lbs x 8 készlet

2

Deadlifts

Az állvány lábszélességgel egymástól elválasztva, térdei enyhén hajlítottak és súlyokat tartanak a combok előtt. A hátsó sík, a vállak hátán és az abszolútban a csúcs a csípőtől és a súly csökkentése a rugalmasságának megfelelően. Emelje fel, szorítva a golyókat.1 - 20 font x 12 készlet2. készlet - 25 lbs x 103 - 30 lbs x 8 készlet4. készlet - 25 lbs x 105 - 20 lbs x 8 készlet

3

Barbell Lunges

Helyezzen egy nehéz súlyzót a vállakra, és vigye a jobb lábát előre, bal lábát egy osztott állásba. Tartsuk be az abs-t, hajlítsuk meg a térdeket, és hajtsuk vissza a nyakába, tartva az első térdet a lábujj mögött. Hajtsa le, amennyire csak lehet anélkül, hogy megérintené a hátsó térdet a padlóhoz. Nyomja meg hátra a kezdethez és ismételje meg az összes ismétlést az oldalak váltása előtt.1 - 20 font x 12 készlet2. készlet - 25 lbs x 103 - 30 lbs x 8 készlet4. készlet - 25 lbs x 105 - 20 lbs x 8 készlet

4

Lépés Ups

Tartsa a súlyokat minden kézben, és helyezzen jobb lábat egy lépcsőre vagy a lépcsőfok második lépésére. Engedje le a zömöket, majd nyomja meg a jobb láb sarkát, és lépjen fel, könnyedén megérintve a bal lábat a lépésen. Hajtsa le a bal lábát és ismételje meg az összes ismétlést az oldalak átkapcsolása előtt.1 - 12 lbs x 12 készlet2. készlet - 15 lbs x 103 - 20 lbs x 8 készlet

5

Széles zömök

Tartsa a súlyokat a felső combokon vagy az oldalán, és álljon olyan lábakkal, amelyek szélesebbek, mint a vállak, és 45 fokos szögben kinyúlnak. A térdeket a lábujjakkal összhangban tartva lassan engedjünk egy zömökbe. Tolja be a sarokba, és koncentráljon a belső combokra, amikor visszalép.1 - 15 lbs x 12 készlet2. készlet - 20 lbs x 103 - 25 lbs x 8 készlet

6

Csúsztatható oldalsó oldal

Helyezzen egy papírlapot a bal láb alá, és tartson egy súlyt a bal kezében. Tartsa a súlyt a jobb lábon, és hajlítsa meg a térdet, miközben a bal lábat oldalra csúsztatja, miközben a bal lábát egyenesen tartja. Ahogy lefeküdt a padló felé, megtartva a térdet a lábujjak mögött, vegye le a súlyt, és érintse meg a padlót. Tolja vissza, csúsztassa a bal lábát, ahogy áll. Ismételje meg az összes ismétlést az oldalak átkapcsolása előtt.1 - 15 lbs x 12 készlet2. készlet - 20 lbs x 103 - 25 lbs x 8 készlet