Intenzív felső testű piramis edzés

Ez az edzést követő felső edzés intenzív felsőtest kihívást jelent a piramis-képzési módszer segítségével: növeli súlyát és csökkenti a repsét a gyakorlatok minden egyes csoportjára.Ezzel a fajta edzéssel 12 ismétléssel kezdődik, kiválasztva azt a súlyt, amelyet csak 12 alkalommal emelhetsz (az utolsó repnek nagyon nehéz, de nem lehetetlen).

Mindegyik készletnél megnöveli a súlyát, és csökkenti az ismétléseket, és a legnehezebb tömeggel végződik, amit 8 ismétléshez emelhet. Időbe telhet, hogy meghatározza a megfelelő súlyt minden egyes készlethez, ezért tartsa naplóját, hogy nyomon kövesse súlyait minden héten. A továbbfejlesztett gyakorlók az alábbiakban ismertetett opcionális készletek elvégzésével növelhetik az intenzitást. Mindegyik készlethez mintapéldányokat vettem fel, de ezek csak arra szolgálnak, hogy elmondhassam, hogyan kell módosítani a súlyokat, ezért módosítsd a fitneszszintnek megfelelően.

óvintézkedések

Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van.

Szükséges felszerelés

Egy edzőlabda, egy pad vagy lépcső, egy súlycsúszda különböző súlyozott lemezekkel és különböző súlyozott súlyzókkal. Ha nem rendelkezik súlyzóval, szabadon használhassa a súlyzókat.

Hogyan kell

• Felmelegedjen a könnyű cardio vagy a felmelegedés a gyakorlatok
• Mindegyik edzéshez válasszon könnyű, közepes és nehéz súlyt, és végezze el az egyes készleteket a következő formátumban:Állítsa 1 - 12 ismétlést, könnyűÁllítson 2 - 10 ismétlést, közepes súlyúÁllítsa 3 - 8 ismétlés, nehéz súly
• Ha te fejlett vagy intenzívebbé teheti a háromszög piramisokat, amelyek mind felszálló, mind pedig csökkenő piramisokat tartalmaznak:Állítsa 1 - 12 ismétlést, könnyűÁllítson 2 - 10 ismétlést, közepes súlyúÁllítsa 3 - 8 ismétlés, nehéz súlyÁllítsa 4 - 10 ismétlést, közepes súlyúÁllítsa be az 5-12 ismétlést, könnyű
• Minden egyes készleten válassza ki a megfelelő súlyt, hogy CSAK teljesítse a hozzárendelt replay-k számát
• Pihenjen 30-60 másodpercig a készletek és a gyakorlatok között

1

Mellkasi sajtó

Legyünk egy padon vagy lépcsőn, és minden egyes kézzel a súlyokkal kezdjük, egyenesen a mellkason, a tenyerük kint. Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le a karokat, amíg a könyök éppen a mellkas alatt van (a karok úgy kell kinézniük, mint a céltáblák). A súlyokat vissza kell nyomni, anélkül, hogy a könyökeket elzárnák, és össze kellene őket hozni a mellkason.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam:

Állítsa 1 - 12 ismétlést, könnyűÁllítson 2 - 10 ismétlést, közepes súlyúÁllítsa be a 3-8 ismétlést, súlya 12-16 ismétlés

2

Mellkasi repül

Legyünk a padlón, padon vagy lépcsőn. Tartsanak súlyokat a mellkason, és a tenyerük egymás felé nézzen. A könyök kissé meghajlítva tartsa karjait oldalra és lefelé, amíg a mellkasra nem ér. Tartsa a könyököket rögzített helyzetben, és ne süllyessze túl a súlyokat. Préselje a mellkasát, hogy a karokat ismét fel tudja támasztani, mintha egy fát ölelnél.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam:

Állítsa 1 - 12 ismétlést, könnyűÁllítson 2 - 10 ismétlést, közepes súlyúÁllítsa be a 3-8 ismétlést, súlya 12-16 ismétlés

3

Egy kar sor

Helyezze a bal lábát egy lépésre vagy egy emelvényre, és pihentesse bal kezét vagy alkart a felső combján. Tartsd a súlyt a jobb kézben, csúsztasd előre, tartsd vissza a hátsó lapot és az abszolút, és tedd le a súlyt a padlóra. Hajlítsa meg a könyökét, és evezős mozgásban húzza felfelé, amíg a torzó vagy a felette van. A tetején a mozgás, nyomja a hátát, miközben a csípő négyzet és a abs foglalkozik.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam:

Állítsa 1 - 12 ismétlést, könnyűÁllítson 2 - 10 ismétlést, közepes súlyúÁllítsa be a 3-8 ismétlést, súlya 12-16 ismétlés

4

pulóverek

Egy híd pozícióban a labdán, mindkét kezében egy nagy súlyt tartson. A könyök kissé meghajlítva, óvatosan csökkenti a súlyát mögött (a karok többnyire egyenesek), minél alacsonyabbak, mint te. Nyomja össze a hátat, hogy húzza a súlyt a mellkason, és ismételje meg.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam:

Állítsa 1 - 12 ismétlést, könnyűÁllítson 2 - 10 ismétlést, közepes súlyúÁllítsa be a 3-8 ismétlést, súlya 12-16 ismétlés

5

Bent kar oldalirányú emelés

Állj lábakkal a csípő távolságtól távol tartva a súlyokat a 90 fokos hajlítással, a tenyér befelé fordítva. Forgassa el a vállát, hogy a karokat egyenesen felfelé emelje, és tartsa a könyököket rögzített helyzetben a mozgás során. Alsó és ismétlés.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam:

Állítsa 1 - 12 ismétlést, könnyűÁllítson 2 - 10 ismétlést, közepes súlyúÁllítsa 3 - 8 ismétlés, nehéz súly

6

Váltakozó felsővezeték

Kezdjünk állva vagy ülve könyök hajlított és súlyok mellett a fül. Nyomja meg a jobb karot felfelé, miközben a bal karját a helyén tartja. Engedje be az absot, hogy a test többi részét stabilan tartsa. Engedje le a jobb karját, és tartsa a helyén, nyomja meg a bal felkar fölött. Folytassa a váltakozást, és ne pihentesse a súlyt a vállán.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam:

Állítsa 1 - 12 ismétlést, könnyűÁllítson 2 - 10 ismétlést, közepes súlyúÁllítsa 3 - 8 ismétlés, nehéz súly

7

Hammer Curls

Állj lábaddal a csípő távolságtól, és hajlítsa meg a könyököket, hogy a súlyokat felhúzza. A tenyereknek be kell nyúlniuk. Alsó, tartva egy kis kanyart a könyök alján, és ismételjük meg.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam:

Állítsa 1 - 12 ismétlést, könnyűÁllítson 2 - 10 ismétlést, közepes súlyúÁllítsa 3 - 8 ismétlés, nehéz súly

8

Zárja be a Grip Bench Press-ot

Lie on a padra vagy a labdára (fejlettebb), és tartsa a súlyzó vagy súlyzók egy keskeny markolat, kezét a váll szélessége egymástól. A tenyérnek ki kell néznie. Kezdje el a mozgást a könyökök hajlításával és a rúd leeresztésével a bordák felé, a könyökök a testhez húzódnak és közelednek. Koncentrálj a tricepsz préselésére, hogy a súlyt visszaemeljed. Kerülje el a könyökeket a mozgás tetején.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam:

Állítsa 1 - 12 ismétlést, könnyűÁllítson 2 - 10 ismétlést, közepes súlyúÁllítsa 3 - 8 ismétlés, nehéz súly

9

Tricepsz kiterjesztések

Legyünk a padlón vagy a padon / labdán, és a karokat egyenesen felfelé húzzuk a mellkasra, a tenyér befelé forduljon. A könyökeket hajlítsa meg, és engedje le a kezét, amíg a fülükhöz közelednek, a könyökét 90 fokos szögben. Nyomja össze a tricepszet a karok kiegyenesítése nélkül az ízületek rögzítése nélkül.Tartsa a könyököket állandóan a mozgás során, csak az alkarok mozgatásával.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam:

Állítsa 1 - 12 ismétlést, könnyűÁllítson 2 - 10 ismétlést, közepes súlyúÁllítsa 3 - 8 ismétlés, nehéz súly