Magas intenzitású intervallumképzés és szív egészség

Az egyik legfontosabb, hogy az emberek azt mondják, hogy nem tudnak ragaszkodni egy edzésprogramhoz, hogy csak túl elfoglalt. Adja meg a nagy intenzitású intervallumképzést, vagy rövid időre a HIIT-t. Egyre növekvő kutatási eredmény azt mutatja, hogy a nagy intenzitású aktivitás bomlása a szív és a tüdõket kevésbé illeszkedheti a napi ötnapi, közepes intenzitású edzés hagyományos napi 30 perces gyógymódjához.

Jól hangzik a fiatalabb sportolók számára, de sok idősebb felnőtt aggódik amiatt, hogy az ilyen típusú gyors gyakorlatok több egészségügyi problémát okoznak, mint amennyit megoldani, veszélyeztetve a szívüket és az ízületüket. Íme egy olyan kutatás, amelyet nagy intenzitású időközönként végzett képzésen végeztünk, különösen az idősebb betegeknél, mint a cukorbetegség és a szívbetegség.

Az alapok

Egyszerűen fogalmazva, a HIIT-képzés rövid intenzitási gyakorlatokból áll, amelyek hosszabb ideig lassabbak, mint a helyreállítási idő. A futók ismerik a Fartlek-t vagy a "gyors játék" tréninget, amely Skandináviából származik néhány évtizeddel ezelőtt hasonló elvek alapján.

Azóta a kutatók különböző intervallum-mintákat teszteltek, változóan mind az all-out, mind a helyreállítási szakaszok intenzitását és időtartamát.

Martin Gibala, a kanadai Hamiltonon működő McMaster Egyetem kineziológiai osztályának elnöke a 2000-es évek közepén ismételten érdeklődést mutat az intervallumképzés iránt. Kutatásai azt mutatták, hogy az intervallumképzés ugyanolyan fitnesz előnyökkel jár, mint a mérsékelt intenzitású edzés, az idő egy töredéke alatt. Újabban a Gibala és csapata nyolc idősebb cukorbeteg felnőttben tesztelték a HIIT-t, és csak két hét után (hat alkalommal) mutattak ki mérhető előnyös változásokat a glükóz anyagcserére, a szív-érrendszeri fittségre és a testösszetételre.

Megjelent 2011-ben a Journal of Applied Physiology, Gibala adatai azt sugallják, hogy a nagy intenzitású képzés biztonságos, hatékony - talán fontos - és időigényes lehet a felnőtteknek jelentős egészségügyi kihívásokkal küzdve.

"Tanulmányunk kicsi volt, de az eredmények azt sugallják, hogy a HIIT valódi potenciállal rendelkezik az idősebb felnőttek alkalmasságának javításában, nagy időbeli elkötelezettség nélkül" - mondta Gibala.

HIIT és a szívbeteg

Míg számos tanulmány kimutatta a kardiovaszkuláris betegségben szenvedő felnőttek edzésének előnyeit, a kutatások többsége mérsékelt intenzitással jár. De néhány vizsgálatot, például egy norvég tanulmányt publikáltak Keringés 2012-ben megvizsgálta, hogy a nagy intenzitású intervallumok biztonságosak vagy veszélyesek-e a súlyos szívbetegségben szenvedő idősebb felnőttek számára.

Három szív rehabilitációs központjából összegyűltek, a 4.846 beteg szívfájdalom különböző formáiban szenvedett, amelyek egy korábbi szívrohamból, angioplasztikából, koszorúérműtétből vagy szelepsebészetből és szívelégtelenségből származtak. Véletlenszerűen egy közepes intenzitású edzésprogramhoz vagy nagy intenzitású intervallumképzéshez rendelték őket.

Mennyire intenzív az intenzív?

A gyakorlatok intenzitását kétféle módon mérte: akár egy szív monitorral, akár egy észlelt erőfeszítés mértékével.

A mérsékelt foglalkozások során folyamatos pulzusszámot alkalmaztak, amelynek pulzusszámát a csúcsérték 70% -a vagy annál kisebb volt; észlelt erőfeszítés 12-14 tartományban, 6-20 skálán. A nagy intenzitású munkameneteket négy, négyperces intervallummal állították össze, amelyek 85-95 százalékos csúcssebességet és 15-17-et az észlelt exertion skála szerint, lassabb, "aktív szünetekkel" megtakarítva 50-70 százalékos csúcssebesség mellett. A megbeszélések mind körülbelül egy órát tartottak, beleértve a bemelegedési és lehűlési időszakokat.

Miután a tantárgyakat átlagosan 36 alkalommal szervezte meg, a mérsékelt intenzitású csoport összesen 129.456 óra gyakorlatot gyűjtött össze; a nagy intenzitású csoport összesen 46.364 óra. Egy halálos szívmegállás történt, és ez volt a mérsékelt intenzitású testmozgás között. A nagy intenzitású csoportban két nem halálos kimenetelű szívmegállás történt.

A kardiális események alacsony aránya arra késztette a kutatókat, hogy arra a következtetésre jutottak, hogy mindkét aktivitás biztonságos a szívbetegek számára, de a nagy intenzitású intervallumképzést különösen a koronária-betegségben szenvedő felnőtteknél kell figyelembe venni,.

Hasonlóképpen, a HIIT-vizsgálatról szóló, 2013-as áttekintést a régebbi, a szívkoszorúér-betegség, a szívelégtelenség, a magas vérnyomás, az anyagcsere-szindróma és az elhízás között fennálló állapotokról szóló British Journal of Sports Medicine. A metaanalízis kimutatta, hogy a HIIT-kezelésekben résztvevő alanyoknál nagyobb a kardiológiai légzésre való hajlam, mint a hagyományos, közepes intenzitású edzésprogramok. A maximális tüdőkapacitás mérésén alapuló kardiológiai légzésfunkció - szintén a jobb élettartam megjóslója.

Ígéret és több lehetőség

Martin Gibala úgy véli, hogy a HIIT valódi potenciálot rejt, és valódi gyakorlati alternatívát kínál az idősebb felnőttek egészségének javításához.

"Tudjuk, hogy sokkal több kutatásra van szükség a HIIT-nél, de nagyrészt a tanulmányok kicsiek a tantárgyak számában, és hosszú időn keresztül nem végeztek. választani ", sok támogató adattal, de az intervallumképzés korai kísérletekben sok ígéretet mutatott be, de nem démonizáljuk a hagyományos kardio iránymutatásokat, csak azt akarjuk mondani, hogy ha az embereket időben nyomják,.”

Óvintézkedések az idősebb felnőttek számára Első lépések

Az első lépés, ha úgy érzi, alkalmatlanná válik, hogy orvoshoz juthasson az intervallumképzésbe. Ezután lassan emelkedjen. Nem kell elérnie a csúcssebességének 95 százalékát, mondja Gibala. Ha napi gyakorlatod a vacsora utáni séta a kutyáddal, például azt javasolja, hogy olyan tereptárgyakat használj, mint a könnyű állások, hogy intenzívebb periódusokat helyezzen be a tevékenységbe.

"Csak egy kicsit kijusson a kényelmes zónájából" - javasolja. - Mondja csak, mert a következő két lámpaburkolásnál kicsit gyorsabban megyek, lélegzetet veszítesz, majd lelassítasz, kis csúcsot és enyhe völgyet kapsz, néhány ember számára ez egy intervallum.

Idővel - és elég gyorsan - a bizonyítékok szerint - a fitness szinted javulni fog, képes leszed nagyobb erőfeszítés fenntartására, és képes lesz többet elérni ezeknek az aktív időközöknek.

"Gyakorlatilag kerékpározást használunk intervallumos edzésre, mert könnyű mérni a laborban" - jegyzi meg Gibala. "De egy elliptikus gépet is használhatsz, úszhatsz, felfelé járva, minden olyan megközelítés, amely nagy izmokat használ, mint a lábaké."