Speedwork edzés kezdőknek

A gyorsaság növelése a képzési rutinokhoz kihívást jelenthet, de teljesen érdemes és kifizetődő. A Speedwork nemcsak gyorsabban és jobban illeszkedik Önhöz, segíthet a bizalom növelésében, több kalóriát égetni, javítani a mozgástartományát, és segíthet a hosszabb és keményebb működésben.

Ha teljesen újak vagyunk a képzés gyorsításához, először nézzük meg ezt a 8 gyorsasági szabályt, mielőtt elkezdenénk. Ezután próbáljon hozzá néhány ilyen bevezető edzést a programhoz. És ne felejtsd el elkezdeni az 5-10 perc könnyű futást, vagy néhány bemelegítő gyakorlatot, mielőtt felvennéd a tempót.

Kezdő Speed ​​Workouts

1. Fartleks:A Fartlek gyakorlatok olyan informális gyors edzések, amelyek nagyszerű módja a kezdő futóknak, hogy bemutassák a munkát. Egy egyszerű kezdő szintű fartlek edzéshez adjon gyors sebességet a rövidebb futásokhoz.

Ahhoz, hogy növelje a sebességet, indítsa el a karok magasabb szivattyúzását (a vállon és a könyöken keresztül lengetve). A légzés nem lehet teljesen kontroll nélkül, de ne félj, ha nehezebb lesz.Rövid időre, például 20 másodpercig, vagy egy közeli mérföldkőhöz, például egy stop jelhez, gyors ütemben fusson. Ezután lassú a fellendüléshez. Ha teljesen felépül és a lélegzése visszaáll a normális szintre, akkor kényelmes tempóban térjen vissza a futáshoz, és ismételje meg a gyors szegmens, a rövid fellendülés és a kényelmes ütem hasonló mintáját, amíg négy vagy hat gyors szegmenst nem hajt végre. Minden gyors intervallum akár 10 másodperc is lehet akár két percig is. Ahogy a tested javul, növelheti az időtartamot / távolságot.

2. Strides:Strides rövid, gyors intervallum 50 és 200 méter közötti. Ezeket "kényelmes sprint" ütemben kell futtatni, ami azt jelenti, hogy gyakorlatilag a lehető leggyorsabban futsz, anélkül, hogy elveszted a megfelelő futó űrlapodat.

Folyamatos futás közben ügyeljen arra, hogy gyorsabban fordítsa át a lábad, pihentesse a vállát, és fenntartsa a jó testtartást. Helyezze vissza az egyes intervallumokat, és győződjön meg róla, hogy nem lélegzik le, amikor elindítja a következő intervallumot.

A kezdők alacsony számú ismétléssel kezdődhetnek egy rövid távolságra, például 4 x 50 m-re. Ha ez jól megy, akkor több ismétlődést adhat meg hosszabb távra legközelebb. Célszerű legalább hetente egyszer megtenni egy lépést, lehetőleg könnyű vagy közepes intenzitású futás után. Például futtathat 8 x 100 métert egy 30 perces könnyű futás után.

3. Downhill pick-up: Ha hosszabb ideig futsz, kihasználd a gravitációt, és engedjétek meg, hogy hatalomra taszítson. Csak próbáld lefelé csúsztatni a dombot 80 százalékos intenzitással. Mivel ez egy downhill, akkor képesnek kell lennie arra, hogy felveszi a tempót anélkül, hogy túl sok energiát kellene költenie. Csak vigyázzon arra, hogy jó lejtőn futó formában vagy, és ne túllépjen. A lábadnak még mindig a csípőd alatt kell leszállnia.

4. Rövid futás:A Tempo futások kiválóan alkalmasak a futók számára az építési sebességre. Ezek futások, amelyek folyamatos erőfeszítéseket tesznek, általában csak egy kicsit lassabban, mint a 10 kilométeres ütemben. A tempó elindításához indítsa el a futást 10 perc könnyű futással a felmelegedéshez, majd folytassa a 15 perces futást kb. 10 másodperccel lassabb, mint a 10 km-es tempó.

Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10 kilométeres ütem, vagy nem tudja követni a tempót, olyan ütemben fusson, amely "kényelmesen kemény". Használhatod a légzést is, mint az útmutatót. A könnyű futásokhoz a legtöbb futó három láb sztrájkot vesz be, miközben belélegzik, és két lábszárral, miközben belélegzik. A tempó fut, akkor kell a két láb sztrájk belélegezve, és egy láb sztrájk közben lélegezni. Ha ennél gyorsabban lélegzik, a tempó túl gyors. Ahogy egyre jobban illeszkedik, növelheti a tempójának hosszát. Győződjön meg róla, hogy 5-10 perces hűtéssel zárja le.

Kezdje egy munkamenet egy hetet

Amikor először kezdesz, ne légy lelkesedés, és ne csinálj két munkamenetet egy héten. Egy kis gyorsasági edzés hosszú utat tesz meg - még csak egy sebességváltó hozzáadása is nagy különbséget jelenthet a futás során. Miután javította a testedzést és a bizalmat, hozzáadhat egy újabb munkamenetet. Csak győződjön meg arról, hogy nem csinál gyorsaságot vagy más kemény edzést (például hosszú távon) két egymást követő napon. A testednek szüksége van a pihenésre és a helyreállításra.