Milyen energiatartalmú ételeket fogyasztható edzés előtt?

Az edzés előtt, közben és után elfogyasztott táplálék nemcsak befolyásolhatja teljesítményét, hanem a kényelmét is. A megfelelő energiahordozók megfelelő időben történő fogyasztása - beleértve az energiasávokat, italokat, géleket és más könnyen emészthető szénhidrátokat - képesek az energiaszükségletre anélkül, hogy túlzott mértékű lenne az emésztés.

Ahhoz, hogy a csúcsán végre lehessen játszani, meg kell állítanod az ételeket, amelyeket eszel. Ez azt jelenti, hogy a minőségi szénhidrátokra koncentrálunk, amelyeket a szervezet glükózgá alakíthat át azonnali energiává, amelynek tartalma későbbi felhasználás céljából glikogénré alakul. A testmozgás után fel kell töltened a glikogénraktárakat a helyreállításhoz, és készen áll a következő edzésre.

A szükség kiszámítása

A táplálkozási tervet az intenzitás, az időtartam és az edzéstípus alapján kell felépíteni. Ez különösen akkor van, ha egy egész napos versenyen, például egy maratonon, pálya találkozón vagy csapat sporteseményen versenyez. Egyes tevékenységek gyorsan égetnek az energiát, míg mások lassú és állandó üzemanyag-ellátást igényelnek ahhoz, hogy megtartsák a hosszú távot.

Ebből a célból fontos tudni, hogy mennyi energiát fognak kihasználni a tevékenység során. Ha az edzés kevesebb, mint 45 perc, akkor csak előételre van szüksége, az edzés során vizet, és később pedig egy falatot. Az 1-3 óráig tartó kitartásra 30-60 gramm szénhidrátra van szükség óránként. Ez elegendő szénhidrátot biztosít, hogy kiegészítse az izomglicogént az edzés során.

Az edzés előtti étkezés csak a sportoló által a tapasztalat alapján határozható meg, de általános iránymutatásként négy órával edzés előtt snack vagy magas szénhidráttartalmú italok fogyasztása előtt egy egészséges ételt kell fogyasztania. helyettesítő ital egy órával az edzés előtt.

Pre- és Post-Exercise Stratégia

Az edzéshez való felkészüléshez a glikogénraktárakat fel kell tölteni az ébredés után, mivel éppen elégedett állapotban lesz. Ehhez elég jól kell elvégeznie a tevékenységet, hogy ne végezzen teljes gyomrot. Attól függően, hogy mennyi ételt fogyaszt, hagyja magát magától bárhol 1-4 órát, hogy megfelelően emésztesse az edzés előtti étkezést.

Ha kora reggeli eseménye van, akkor a lehető legkorábban fel kell készülni az étkezési terv elindítására. Ha ezt nem teheti meg, enyhén emészthető szénhidrogént kell enni vagy inni, legfeljebb 20-30 perccel az esemény előtt. Nyilvánvaló, hogy minél közelebb van az esemény kezdetéhez, annál kevesebbet kell enni. Ha egyáltalán nem sikerül üzemanyagot felszívni, akkor nemkívánatos ketózisra (a ketoacidok felszaporodása a vérben) kockázatot jelent, ami gyors fáradtságot, izomgörcsöt és fokozott szívritmust eredményez.

Egy hosszú vagy nagy intenzitású edzés befejezését követő egy órán belül találjon olyan energiatartalmat, amely 15-25 gramm fehérjét biztosít Önnek. A következő négy-hat órára óránként 1,5-1,5 gramm szénhidrátot kell fogyasztania testtömeg kilogrammonként. Ez újratölti a glikogén tárolókat, és elősegíti az izomfehérje-szintézist.

Mit enni

Mivel a glükóz a legtöbb edzéshez a legelőnyösebb energiaforrás, az étkezés előtti étkezésnek olyan élelmiszereket kell tartalmaznia, amelyek magas szénhidráttartalmú és könnyen emészthető élelmiszereket tartalmaznak, mint például a tészta, a gyümölcs, a kenyér, az energiasávok és az energiaitalok.

Az Ön által választott szén típus is fontos. Ha tartós eseményen vesz részt, menjen egy alacsony vércukorszintű szénhidrát (GI). Az alacsony GI-szénhidrátok nem növelik gyorsan a vércukorszintet, hanem hosszabb ideig tartják fenn a glükózszintet. Ezek közé tartoznak az olyan ételek, mint a zabpehely és bármi teljes gabona.

Ha a tevékenységed rövid, de intenzív, hagyja el a teljes gabonát, és helyette a magas GI finom szemcsék esetén emelje fel gyorsabban a vércukorszintet, és energiát adjon a kiinduló blokkokról.

Íme néhány olyan étel, amelyet egy esemény megkezdése előtt meg kell fontolni:

3-4 órával az edzés előtt

• Friss gyümölcs
• bagel
• Tészta paradicsommártással
• Sült krumpli
• Energia sáv
• Müzli tejjel
• Joghurt
• Pirítós mogyoróvaj, sovány hús vagy sajt
• Víz

2-3 órával az edzés előtt

• Friss gyümölcsök
• Kenyér, bagel vagy tészta
• Zabpehely
• Joghurt
• Víz

1 óra vagy kevesebb az edzés előtt

• Friss gyümölcsök, például alma, őszibarack vagy szőlő
• Energia gélek
• Akár 1-1 / 2 csésze sport italt

Mit nem eszik

A sok zsírt vagy rostot tartalmazó ételek nehéz lehet megemészteni, és sokáig hajlamosak a gyomorban maradni. Ez azt jelenti, hogy a vér, amely oxigént szolgáltat az izmoknak, inkább átkerül a gyomrába. Ha ez a gyakorlat során történik, valószínűleg görcsös, gyomorfájás és hányinger tapasztalható. Rendszerint elkerülje az olyan ételeket, mint a fánk, a krumpli, a burgonya, a cukorka, vagy a vörös hús.

Miközben a bab, az aszalt gyümölcs, a kelbimbó és a tejtermék illeszkedik a számlához, táplálkozási szempontból érdemes kihagyni őket és más, ízletes ételeket, mielőtt edzés előtt hajlamos a puffadásra.

Ugyanez vonatkozik a koffeinre is. Míg egy csésze kávé egy esemény kezdetén felrobbanhat energiát, az "energia" a gyógyszer központi idegrendszerre gyakorolt ​​stimuláló hatásának tudható be. A koffein semmit nem kínál az izmok táplálására vagy a glikogén tárolására. Wat ez teheti, hogy vezet a gyors kiszáradás miatt a vízhajtó hatása, ami fáradtságot, fejfájást, izomremegést és hányingert.